Jídelníček pro vegany. Jak na zdravé veganství?

1. V čem spočívá veganství
2. Co je to vědomé jedení a jak na něj
3. S z čeho složit jídelníček pro vegana
4. Na které klíčové živiny si musí dát vegani pozor
5. Rady a tipy, jak si vylepšit veganský jídelníček
6. Jak na veganskou svačinu na cesty

Když se řekne vegan, nezasvěcený člověk si představí někoho, kdo jen bezhlavě vyřazuje živočišné potraviny ze svého jídelníčku. Popravdě jde ale o komplexní životní styl zaměřený na ochranu zvířat a naší planety.  

Vegani samozřejmě taky myslí na vlastní zdraví. Tato dieta totiž neznamená pouhé vyřazení či umělé nahrazení živočišných potravin. Zdravý vegan vhodně kombinuje rostlinné zdroje, zaměřuje se na pestrost a redukuje průmyslově zpracované potraviny. Pokud k tomu přidá také vědomé jedení, má postaráno jak o skvělou kondici, tak o příjemné emoční naladění.

Veganský jídelníček není ani zdaleka tak omezený, jak se může zdát a být veganem nemusí být svazující. Naopak. Po prvotním zorientování se v novém světě to často přináší mnohem větší hravost a kreativitu při vaření i lásku k jídlu, naší planetě a životnímu prostředí.  

V poslední době se zvedá povědomí o tzv. mindfulness. Jedná se o princip obrácené meditace. Funguje na principu vědomého bytí – jsme ukotvení v přítomném okamžiku a věnujeme plnou pozornost všem svým vjemům. Z toho vychází také mindful eating, neboli vědomé jedení.

Je nádherné na chvíli vypnout autopilota, který většinu dne jede na plné obrátky, a vědomě si vychutnat nádheru přítomné chvíle. Že to je pro vás těžké a nemáte čas se ani na sekundu zastavit? Vše je jen o cviku. Prostě se zkuste jednou odstřihnout od každodenního shonu a uvědomte si, co se s vaším tělem děje, když jíte – vnímejte, jak se cítíte a přemýšlejte, jak si jídlo příště vychutnat ještě o něco lépe.  

• Udělejte si čas na jídlo. Začněte třeba pár naplno prožitými jídly během týdne. Zpomalte a vychutnejte si každé sousto.
• Odložte všechny ostatní činnosti. Nenechte se rozptylovat ani povídáním, poslechem hudby nebo sledováním televize.
• Sami si pokrm připravte a vložte pozitivní myšlenku do každé použité suroviny.
• Těšte se na jídlo a těšte se i z jídla. Chvíli se svým pokrmem pobuďte, než se do něj pustíte. Prociťte vděčnost za jídlo i za krásně strávený čas.
• Zaměřte se na emoce. Jak se cítíte před jídlem? A jak během jídla a po něm?
• Zapojte všechny své smysly. Vnímejte, jak jídlo voní a jakou má strukturu. Záleží i na vzhledu! Staňte se alespoň okamžik foodstylistou a se servírováním si vyhrajte.
• Vyberte si kvalitní potraviny. Během jídla přijímáme i energii potravin. Záleží na tom, jak a kde byly vypěstovány a upraveny.
• Věřte své intuici. Ta umí napovědět, které potraviny vaše tělo v tuto chvíli potřebuje. Napojte se na přírodu a jezte místní sezónní potraviny.

„Ty jsi vegan? To ale musíš hodně řešit svůj jídelníček a dodržovat nějaké zásady, abys byl zdravý, ne?“ Už jste to někdy slyšeli? Nebo si to myslíte taky?

Částečně se vlastně jedná o mýtus, protože výživová doporučení existují pro všechny skupiny. Většinová část konvenčně se stravující populace je ale nedodržuje. Je pravda, že vegani by měli věnovat pozornost několika specifickým zásadám, aby mohl být jejich životní styl dlouhodobě udržitelný a zdraví prospěšný, to ale neznamená, že se v něčem extrémně odlišují od každého z nás.  

Základnu výživové pyramidy pro všechny (a tedy i pro nevegany) tvoří zelenina, ovoce a komplexní sacharidy (kupříkladu rýže a celozrnné potraviny). Těch by mělo být v jídelníčku obsaženo nejvíce. Na nich se staví další patra, která jsou už při veganském stravování odlišná.

Ve své stravě by měli vegani myslet na dostatek rostlinných bílkovin ve formě luštěnin a obilnin a výrobků z nich (tofu, seitan nebo robi). Neopomínejte ani rostlinné oleje, ořechy a semínka, které jsou zdrojem bílkovin i zdravých tuků.  

Špičku pyramidy uzavírají doplňky, jako jsou mořské řasy, lahůdkové droždí a suplementované vitamíny. A co mají vegani společného s všejedlíky? Měli by minimalizovat nadbytečný cukr a nasycené mastné kyseliny ze sladkostí a pochutin.

V rostlinné stravě hrozí nedostatek některých klíčových živin, kterým by měl každý budoucí vegan při tvorbě svého jídelníčku věnovat dostatečnou pozornost. Minimálně v začátcích, případně jednou za čas pro kontrolu se vyplatí spočítat přijaté množství těchto živin pomocí nutričních tabulek. Zdravý vegan předchází nedostatku vitamínů a minerálů díky nutričně bohatým potravinám a v případě potřeby i suplementací pomocí výživových doplňků.

Tento vitamín je ve veganské stravě největším kamenem úrazu. Odpůrci veganství jej používají jako argument, neboť se nachází prakticky pouze a jen v živočišných produktech. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu je 2 až 3 μg. Jeho zásoby v játrech vydrží až několik let, právě proto je ale důležité dát si pozor dlouhodobě. Známky nedostatku se totiž mohou projevit až po velmi dlouhé době.

B12 je zodpovědný za krvetvorbu, tvorbu buněčných membrán a DNA. Nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí a zhoršení funkce nervového systému. Kde jej tedy mohou vegani najít? Z rostlin se nachází hlavně v řasách, případně v tempehu – bohužel ale v neaktivní formě, kterou tělo neumí využít. Proto se veganům doporučuje suplementace pomocí doplňků stravy, případně používání fortifikovaných (obohacených) potravin (třeba cereálie nebo rostlinné alternativy mléčných výrobků).

Denně bychom měli přijmout 25 µg vitamínu D, což odpovídá 1000 I.U. (tzv. international unit neboli mezinárodní jednotka). Tento vitamín je důležitý pro stavbu kostí, imunitní a oběhový systém. O suplementaci vitamínem D se diskutuje v souvislosti s posílením imunity a prevencí respiračních onemocnění. Pokud trpíme dlouhodobým nedostatkem "Déčka", vede to k autoimunitním onemocněním, Crohnově chorobě a onemocněním srdce.

Vitamín D si umí naše tělo vyrobit samo. Produkuje ho kůže vystavená působení UV záření ze sluníčka. Ze stravy ho do těla dostaneme pouze přibližně 10 %. Bohužel ho najdeme hlavně v živočišných produktech, ale může být syntetizovaný i houbami při jejich sušení na slunci. O tuto přípravu hub se ale musíme postarat sami.

Vegan by měl zvážit, zda má dostatek slunečního záření, zejména v zimě. Vitamín D je také jedna z mikroživin, u které se doporučuje suplementace pomocí výživových doplňků.

Ionty železa v těle potřebujeme pro zdravou krev a krvetvorbu. Denní doporučená dávka je 10–15 mg, pro ženy jsou hodnoty vyšší (i 20 mg). Nedostatek se projeví chudokrevností, únavou, dušností i celkovou slabostí.

Železo se v rostlinných zdrojích vyskytuje v listové zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách, máku a sušeném ovoci. Najdete ho v meruňkách, rozinkách nebo fících. A prozradíme vám ještě jeden fígl, jak poznat, jestli je přítomno železo. Čím je potravina tmavší, tím více železa obsahuje.

Bohužel ho ale v rostlinách najdeme v tzv. nehemové formě, která má nižší biologickou dostupnost. Co to znamená? Jinak řečeno jde o to, kolik železa se nakonec dostane do krevního oběhu, a je tedy naším metabolismem využito.  

Biologickou dostupnost (a vstřebatelnost) železa zvyšuje vitamín C. Naopak ji snižuje vápník, vláknina a kofein. Vstřebávání tak můžete zvýšit například vhodnou kombinací konzumovaných potravin. Co to pro vás znamená v praxi? Dejte si ke špenátu sklenici šťávy z pomeranče!

Vápník v těle najdeme v kostech, svalech i v krevním séru. Podílí se na budování kostní tkáně, je důležitou složkou enzymů a hraje roli při svalové kontrakci. Denní příjem by se měl pohybovat mezi 800–1000 mg, abychom předcházeli řídnutí kostí, zvýšené lámavosti a osteoporóze.  

Vápník v rostlinných zdrojích, ze kterých jej vegani čerpají, je však hůře využitelný než z těch živočišných. Je to kvůli obsahu oxalátů. Sledujte proto nejen celkový obsah vápníku v potravinách, ale zohledněte také jeho využitelnost pro tělo. Nejvyšší vstřebatelnost má růžičková kapusta, řeřicha, brokolice, květák a čínské zelí. U těchto potravin se pohybuje i nad 50 %. O něco méně (zhruba 30 %) mají luštěniny, tofu a tempeh. Nižší, asi 20% vstřebatelnost má vápník obsažený v mandlích a semínkách (chia, mák, sezam). Nízkou vstřebatelnost vápníku má pak špenát a mangold.

Vstřebávání vápníku můžete podpořit namáčením ořechů a semínek. Ve Světě plodů jsme to udělali za vás – nechali jsme je namáčet ve slané vodě. Říkáme jim aktivované ořechy a milujeme je pro jejich výraznou chuť a dokonalé tvary.

Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, zástupci zdraví prospěšných tuků. Jejich příjem je důležitý pro zdraví srdce, cév a mozku. Zjednodušeně řečeno čistí naše cévy a působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním. Denní doporučená dávka se pohybuje mezi 500–1000 mg.

Omega 3 se nachází hlavně v mořských rybách (rybím tuku). Pro vegany ale existuje také dostatek rostlinných zdrojů. Velmi hodnotným zdrojem jsou chia semínka, která ze spektra tuků obsahují až 60 % omega 3. Celkově je vhodné do stravy zahrnout dostatek ořechů (zejména těch vlašských) a semínek (kromě chia taky třeba lněné a konopné).  

Jak na to? Dochuťte svůj salát netradičním olejem (např. lněným) a dodejte mu strukturu pomocí semínek. Dobře sestavený salát totiž kromě zeleniny a bílkovin obsahuje i zdravé tuky! Nevíte jak na něj? Mrkněte na tipy, jak vylepšit oblíbený salát.

Zdravý vegan myslí také na dostatečný příjem zinku, selenu a jódu. Do svého jídelníčku by měl zakomponovat potraviny bohaté na zinek – zejména semínka, ořechy, ovesné vločky a lušteniny, selen, kterého najde dostatek v para ořeších, a jód. Ten dodají mořské řasy, jodidovaná sůl a některé minerální vody.  

Klíčící semínko je zárodkem života. Ukrývá v sobě životodárnou energii, která se s první kapkou vody probouzí. Nakličování zvyšuje v semínkách podíl vitamínů (beta-karoten, některé z řady B a zvláště vitamín C) a neutralizuje kyselinu fytovou, která zhoršuje vstřebávání minerálních látek. Dále přeměňuje složité látky obtížné pro trávení na jednodušší. Komplexní sacharidy se mění na jednoduché cukry, bílkoviny se štěpí na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a během nakličování také dochází k vytváření enzymů.

Důvodů, proč klíčky a výhonky zařadit do stravy, je tedy víc než dost. Ostatně Brendan Brazier ve svojí knize Vegan v kondici s nadsázkou píše, že v rostlinné říši jsou kličky tím, co je u savců mateřské mléko. Nejste si jistí, jestli to zvládnete? Nesmysl. S naší pomocí to zvládne každý, podívejte, jak je to snadné! 

Snažte se vyhnout kupovaným produktům. V nich je totiž většinou velké množství konzervantů, stabilizátorů a přidaného cukru. Některá mléka ho dokonce obsahují víc než třeba mandlí! Domácí výrobou připravíte kvalitní rostlinné mléko z mandlí, kešu i kokosu. Zároveň můžete kontrolovat podíl ořechů a vody, a tak si udělat mléko podle své chuti. A pokud budete chtít mléko osladit, rozmixujte do něj datli nebo přidejte datlový sirup!

Pro první zkoušku (a otestování síly mixéru) doporučujeme začít mlékem kokosovým. Postup je identický pro všechny ostatní druhy. Připravte si:

• Strouhaný kokos
• Vodu
• Mixér
• Plátýnko nebo utěrku
• Láhev na mléko, případně trychtýř

Poměr vody a kokosu je cca 1 : 3–4. Závisí to na požadované síle a hustotě mléka. Kokos má výhodu, že se nemusí předem namáčet, ostatní suroviny namočte předem na minimálně 4 hodiny. Kokos stačí důkladně několik minut pomixovat s vodou a výsledný produkt přecedit přes plátýnko. Mléko můžete ihned konzumovat a v lednici vydrží asi 3 dny.

Totéž co ostatní. Sbalí si foťák, vodu a svačinu a může vyrazit prozkoumávat nová místa nebo objevovat skrytá tajemství těch dobře známých. A co si zabalí s sebou na doplnění paliva na cestách?

• Sušené ovoce. Ideální jsou datle, rozinky a meruňky. Pokud jedete nalehko, bude se hodit ovoce lyofilizované.
• Uzené tofu a uzený nebo marinovaný tempeh – vydrží pár dní mimo lednici bez újmy a není potřeba jej dochucovat.
• Ořechy – nejlépe vlašské, protože jsou lokální plodinou za rozumný peníz.
• Čokoládu. Hořké veganské čokolády už dnes nejsou výjimkou, existují ale i lahodné mléčné. Ta naše má dokonce Raisetrade certifikaci!
• Sušené rostlinné mléko.
• Proteiny v prášku – konopný, hrachový, sojový, rýžový  ale i mandlový. Dají se použít rychle, zasytí a dodají tolik potřebné bílkoviny.
• Pečené nebo smažené veganské karbanátky – pokud je uděláte pevné, není potřeba je komplikovaně balit a vydrží vám i několik dní.
• Sušenky vlastní nebo koupené – pokud budete mít před odjezdem trochu času navíc, doporučuji vyrobit vlastní sušenky,  v terénu jsou pak vhodnou a rychlou snídaní bez zbytečných zdlouhavých příprav.
• Veganské proteinové těstoviny s pestem. Dodají bílkoviny i tuky a dají se jíst i za studena.
• Tyčinky plné energie – spolehlivě vás na čas zasytí a slouží i jako krabička poslední záchrany před hladem.
• A když děti usnou, smlsnou si dospěláci na veganském dezertu plném rumu, sušených třešní a božské chuti. Už jste vyzkoušeli Rum cake od firmy Timba?

Ty správné zdroje bílkovin, ale i ostatních makro- a mikronutrientů bychom měli hledat všichni. Hlídat si vyváženost, kvalitní zdroje živin a dostatek vitamínů totiž není jen výsadou veganů a vegetariánů – naopak! Tak se nechte inspirovat…