Protein nejen pro vegany

1. Co jsou bílkoviny, proč jsou pro naše tělo nezbytné a v jakých zdrojích je najdeme
2. Jak jsou na tom rostlinné proteiny
3. Pro koho jsou vhodné?
4. Co když je srovnáme s živočišnými proteiny
5. Jaké jsou výhody rostlinných vegan proteinů
6. Tipy, jak nejlépe proteinové prášky využít

Proteiny, proteiny, proteiny – jako by se v poslední době neskloňovalo nic jiného. A proč? Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou z hlavních složek naší potravy – makronutrientů. Jsou to řetězce aminokyselin, které tvoří pro naše tělo velmi důležité stavební kameny. Najdeme je ve svalech, enzymech, hormonech i krevních elementech. Prakticky každá buňka v našem těle v sobě nese alespoň kousek bílkoviny. 

Proteiny pocházejí jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Najdeme je v mase, vajíčkách a mléčných výrobcích, ale také v luštěninách, obilninách, ořeších a semínkách. Každý zdroj bílkovin má svoje specifika a svá pro a proti.

Podobně jako z živočišných zdrojů i z těch rostlinných se dá vytvořit proteinový koncentrát (35–89 % bílkovin) a izolát (nad 90 % bílkovin). Vzhledem ke specifické struktuře rostlinných potravin je ale technologie výroby izolátu výrazně náročnější a nákladnější, proto jsou na trhu prakticky jen vegan protein koncentráty. 

Prvním krokem výroby proteinu je odstranění skořápek, slupek a nečistot z původní suroviny. Pak následuje pomletí na moučku. Další kroky už využívají rozdílů v rozpustnosti složek. Dochází k odtučnění a extrakci sacharidových složek. Specifikem vegan proteinů je přítomnost zbytkové vlákniny v hotových koncentrátech, v živočišných produktech naopak nalezneme vyšší množství zbytkových tuků.

• Ať už strávíte větší část života v běhu, při jízdě, nebo v sedě,
• ať se zajímáte o zdravé stravování, nebo jen chcete zasytit žaludek,
• ať jste vegetarián, vegan, nebo si rádi sem tam dopřejete i steak,
• ať hubnete, nebo nabíráte svalovou hmotu…

Veganské proteiny jsou vhodné pro každého, kdo chce zpestřit svůj jídelníček, doplnit svou stravu o větší porci bílkovin nebo prostě jen zkusit něco nového.

Ocení ho sportovci i nesportovci, příznivci zdravé stravy, raw stravy a dobré kuchyně, vyznavači low-carb, bezlepkáři, vegani i nemlékaři. Zoufat nemusí ani alergici. Pokud máte alergii na ořechy, můžete sáhnout po rýžovém, případně i konopném proteinu.

Kvalita proteinu se určuje podle jeho složení z jednotlivých aminokyselin, stravitelnosti a biologické dostupnosti aminokyselin. Důležitou roli hraje i obsah esenciálních aminokyselin (jsou pro naše tělo nezbytné a zároveň si je tělo neumí vyrobit samo).

Biologická hodnota (biologická dostupnost) bílkoviny v podstatě znamená, kolik procent z proteinu je naše tělo schopné zpracovat. To určí obsah tzv. limitující aminokyseliny, která je v bílkovině zastoupená nejméně a v podstatě limituje další využití ostatních aminokyselin.

Živočišné zdroje poskytují kompletní zdroj bílkovin (tj. obsahují všechny esenciální aminokyseliny) a mají také vyšší vstřebatelnost, zatímco rostlinným zdrojům často chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Díky správné kombinaci zdrojů ale mohou i rostlinné proteiny pokrýt kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

Při srovnávání proteinových přípravků, co se týče obsahu esenciálních aminokyselin i biologické hodnoty, vyhrávají ty živočišné (syrovátkový a vaječný protein a kasein). Sportovci vegani se ale vůbec nemusí obávat, že by nedosáhli kýžených výsledků. Studie ukazují, že při suplementaci nedochází k patrným rozdílům mezi rostlinným a živočišným proteinem, co se týče výsledné síly a objemu svalů.

Není to tak komplikované, jak se zdá. Stačí vhodně kombinovat. Ať už v běžné stravě, tak s pomocí proteinových přípravků. Díky tomu vyvážíte limitující aminokyseliny a získáte plnohodnotný přísun bílkovin. Obilniny a v nich obsažené proteiny zkombinujte s luštěninovým či ořechovým proteinem.

Limitující aminokyselinou u luštěnin a ořechů je methionin, částečně také threonin. Ten naopak nalezneme dostatečně zastoupený u obilnin (pšenice, rýže,...). A funguje to také obráceným směrem. U rýžového proteinu je limitující aminokyselinou lysin, kterou nalezneme v hojné míře v luštěninách (třeba v arašídovém proteinu). Pokud se stravujete pouze vegansky a oblíbili jste si některý z ořechových proteinů, nezapomínejte také na dostatečný přísun luštěnin, abyste se cítili fit.

• Je to velmi jednoduchý způsob, jak si jídelníček obohatit o bílkoviny, nejen pro vegetariány a vegany.
• Vegan proteiny obsahují pouze přírodní složky, žádná dochucovadla ani umělá sladidla, jako tomu bývá často u běžně dostupných proteinů.
• Mají nižší obsah tuků než u živočišné proteinové koncentráty.
• Při vhodné kombinaci může působit zvýšení příjmu rostlinných bílkovin preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním (často se totiž také sníží množství snědených nasycených tuků a cholesterolu).
• Vegan proteiny také poskytují další prospěšné živiny, jako jsou fytonutrienty a vláknina.

• Do (nejen) snídaňových kaší

Pro dokonalou snídani se skvěle hodí ořechový, případně makový protein. Stačí při přípravě kaše přisypat proteinový prášek a máte vynikající chutnou kaši, která navíc obsahuje plnohodnotný zdroj bílkoviny. V dnešní době jsou moderní i kaše naslano, ve kterých ořechový protein také náramně vynikne.

• Na zahušťování pokrmů

Mouka nás obklopuje snad na každém rohu. Co takhle jednou využít alternativu a jako bonus si jídlo obohatit bílkovinou? Pokud zahušťujete jídlo obsahující luštěniny, je ideální použít některý z ořechových proteinů.

• Do smoothies a shake

Vegan proteiny neobsahují žádná dochucovadla ani sladidla, takže si na nich samotných až tolik nepochutnáte. Stačí je ale přidat do smoothie, případně si vytvořit vlastní shake kombinaci a skvěle si ulahodíte. Pokud jste milovníky čokoládových chutí, vyzkoušejte kombinaci rozpuštěné kakaové hmoty, případně vysokoprocentní hořké čokolády, rostlinného mléka a mandlového proteinu. Svůj nápoj můžete dosladit sirupem, případně medem.

• Low-carb alternativa mouky

Pokud jste se dali na nízkosacharidovou dietu a milujete pečivo všech druhů, můžete využít vegan proteiny společně s ořechovou moukou jako alternativu mouky klasické. S těmito pomocníky se budou v troubě dít divy!

• Obohacení domácího chleba

Nemusíte žít přímo low-carb, ale vlastní domácí pečivo můžete proteinem také obohatit a kombinovat jej s klasickou (případně špaldovou, bezlepkovou, atd.) moukou. Díky kombinaci rostlinných zdrojů dosáhnete plnohodnotného přísunu bílkovin.

• Proteinové těstoviny

Oblíbili jste si jednoduchou zeleninovou nebo rajčatovou omáčku, případně těstoviny na sladko, ale bojíte se nedostatku bílkovin v jídelníčku? Pokud použijete proteinové těstoviny, tak už nemusíte řešit další proteinové doplňky stravy. Jak si proteinové těstoviny vybrat? Poradíme!

• Na rychlou a vyváženou svačinu

Proteiny si zamilovala i Saša, která každý den vyrábí v Tyčinkárně ty nejlepší tyčinky Světa plodů. S proteinkami máte postaráno o svačinu na kolo a výlety, ale i do práce, na cesty nebo do školy. Dodá potřebnou energii a zároveň skvěle chutná, jak dětem, tak dospělým. Pokud se chcete o svoji proteinku podělit, vyzkoušejte ji v podobě válečků, a dostane se na každého!

Tak co, stanou se proteinové prášky vaším novým parťákem v kuchyni?