Omega-3 mastné kyseliny: Proč je jíst a kolik denně?

Omega-3 mastné kyseliny: Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku

v pátek 30. 5. | 1692x přečteno

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět. V článku se dozvíte, proč jsou tak důležité, jaký je rozdíl mezi EPA, DHA a ALA a kolik čeho sníst, abyste tělu dopřáli tu správnou denní dávku – ať už jste milovník ryb, nebo raději sázíte na rostlinné dobroty. Připravili jsme pro vás přehled, ve kterých potravinách s omega-3 mastnými kyselinami je těchto zdravých tuků nejvíc.

Zdravé tuky pro zdravé tělo i mysl

Omega-3 mastné kyseliny jsou malí, ale mocní hrdinové ve světě zdraví. Pomáhají našemu srdci bít pravidelně, mozku bystře přemýšlet a očím ostře vidět. Zkrátka – když chcete, aby vaše tělo šlapalo jako hodinky, omega-3 nesmí chybět!

Mastné kyseliny v potravinách aneb tuky, které nás baví

Ne všechny tuky jsou zlí padouši! Které jsou zdravé? Ty nenasycené – a hlavně omega-3 – patří mezi superhrdiny, kteří chrání buňky, snižují záněty a udržují správnou činnost mozku i srdce. A nejlepší na tom je, že se dají snadno sníst. Stačí vědět, kde je hledat!

Omega-3 pomáhají našemu srdci bít pravidelně, mozku bystře přemýšlet a očím ostře vidět.

Kolik omega-3 denně? Stačí hrst a máte vystaráno

Denní příjem omega-3 pro dospělého člověka by měl být v rozmezí 250–500 mg EPA a DHA – dvě hlavní formy omega-3 mastných kyselin. Každá má jinou roli a jejich kombinace je klíčem ke zdraví. Toto množství odpovídá přibližně dvěma porcím tučných ryb týdně (např. losos, makrela, sardinky). Pokud ryby nejíte, ideální je sáhnout po mořských řasách nebo po doplňcích stravy.

Hlavní rozdíly mezi typy omega-3:

EPA (kyselina eikosapentaenová) – tlumí záněty, chrání srdce a imunitu. Nachází se hlavně v mořských rybách.
DHA (kyselina dokosahexaenová) – důležitá pro mozek a zrak. Také v mořských rybách a mořských řasách (vhodné i pro vegany).

Co když nejíte ryby?

Rostlinná forma omega-3 – ALA (např. vlašské ořechy, lněné a chia semínko) – tělo si z ní umí vytvořit EPA a DHA, ale přeměna je neefektivní. Proto je vhodné rostlinné zdroje kombinovat s mořskými nebo doplňky stravy.

Omega-3 mastné kyseliny vhodné pro děti

U dětí stačí nižší dávka omega-3 podle věku, ale pozor – jejich mozek i oči rostou tempem formule 1, takže tyhle tuky by rozhodně neměly chybět ani v dětském jídelníčku.

Omega-3 tuky (hlavně DHA) jsou proto klíčové. Pomáhají nejen s učením a koncentrací, ale i s imunitou. Pokud malí jedlíci neradi ryby, zkuste jim nabídnout lněné semínko v jogurtu nebo přidat chia semínka do kaše.

Mangový chia pudink vás perfektně zasytí díky vysokému obsahu vlákniny.

Omega-3: kde jsou a jak je snadno doplnit do jídelníčku? Mrkněte do špajzky!

Ryby – klasika, která nikdy nezklame

Losos, makrela, sardinky nebo sleď – stačí 2 porce týdně a máte vystaráno. Nejlépe fungují tučné mořské ryby.

Lněná a chia semínka

Malinké, ale nadupané! Lněné semínko a chia obsahují rostlinnou formu omega-3 zvanou ALA.

Vlašské ořechy

Voňavé a křupavé vlašáky mají omega-3 na rozdávání. Jedna hrst a jste na dobré cestě.

Řepkový olej

Ne tak slavný jako olivový, ale bohatý na omega-3. Hodí se na vaření i pečení.

Mořské řasy a mikrořasy

Skvělý rostlinný zdroj EPA a DHA – ideální pro vegany. Dnes už běžně v kapslích nebo prášku.

Sójové produkty

Tofu, tempeh, sójové mléko – další cenný rostlinný zdroj zdravých tuků.

Doplňte omega-3 pestrým jídelníčkem

A když to nejde z jídla – pomůžou doplňky

Někdy prostě ryby nejíme, semínka zapomínáme sypat do kaše a o řasách radši ani nemluvíme. Naštěstí máme i jinou možnost – doplňky stravy. Mezi nejznámější patří rybí tuk s obsahem omega-3, případně oleje z mořských řas (super pro vegany) jsou spolehlivou volbou, jak si dopřát potřebnou dávku omega-3.

Díky omega-3 budete mít nejen zdravé srdce, ale i dobrou náladu – a to se přece hodí každý den!