Čím nahradit cukr?

1. Proč máme chuť na sladké
2. Jaké existují cukry
3. Co je to glykemický index
4. Jestli může být člověk na cukru závislý
5. Jaký je rozdíl mezi cukry a sladidly
6. Jaká sladidla používat místo cukru
7. Která známe umělá sladidla

To, že máme tak rádi sladké chutě, je nám dáno geneticky. Rozpoznávání sladkého totiž hrálo důležitou roli u našich předků – lidé brzy zjistili, že to, co je sladké, jim rychle dodá energii. Zároveň věděli, že pokud má potravina sladkou chuť, není zkažená je bezpečné ji jíst. 

Jako cukry nazýváme dle platné legislativy všechny monosacharidy a disacharidy přítomné v potravině. Dle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin i Světové zdravotnické organizace by měl cukr tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu. Je přitom potřeba hlídat nejen přidaný cukr, ale i ten, který se v potravinách vyskytuje přirozeně. Světová zdravotnická organizace zároveň dlouhodobě vyzývá k omezení příjmu cukrů v potravě. Jako u všech ostatních složek potravy je potřeba vzít v potaz energetický výdej člověka, složení stravy a tělesnou hmotnost. 

Dělíme je na základě jejich chemického složení podle toho, kolik jednotek obsahují v jedné molekule. V těle rostlin i živočichů primárně fungují jako zdroj energie, ale slouží i jako zásobárna nebo stavební látky dalších buněk.  

Pod pojmem cukry obvykle rozumíme monosacharidy a disacharidy. Existují ještě i polysacharidy – složité komplexní látky, které nemají sladkou chuť, a proto o nich jako o cukrech většinou nemluvíme. Často se v potravinářství můžete setkat také s označením přidané cukry. To jsou látky, které se přidávají do potravin až při jejich průmyslovém zpracování. Váš metabolismus nerozlišuje mezi přidanými a přirozeně se vyskytujícími cukry, rozkládá je stejně, rozdíl je pouze v množství, které vaše tělo musí zpracovat.  

Cukr má vysoký obsah energie, tělu však nepřinese žádné další živiny. Proto v minimálním množství zdravému člověku nevadí, při nadměrné konzumaci však přispívá třeba k obezitě. Klasický bílý řepný cukr je chemicky vlastně disacharid sacharóza. Obsahuje dvě cukerné jednotky, na které se v metabolismu rozpadá: fruktózu, tzv. ovocný cukr, a glukózu, tzv. hroznový cukr. Pro správné vstřebávání glukózy je v těle potřebný hormon zvaný inzulín. Pokud naše tělo neumí vyrobit inzulinu dostatek nebo není schopno skrz něj glukózu zpracovávat, mluvíme o cukrovce.  Konzumace potravin obsahujících fruktózu vede k menšímu nárůstu hladiny glukózy v krvi, než konzumace potravin obsahujících sacharózu nebo glukózu. 

Glykemický index je hodnota, která udává rychlost, s jakou tělo využívá glukózu. K tomu je potřeba hormon inzulín, proto jsou pro diabetiky vhodná pouze sladidla s velmi nízkým glykemickým indexem. Místo rafinovaného cukru, který má tento index vysoký, můžeme nejen při dietách využít k oslazení jiné produkty – umělá nebo přírodní sladidla. I u nich se však musíme mít na pozoru.

Konzumace sladkého nám vyvolává velmi příjemné pocity. Většina vědeckých prací zdůrazňuje, že o skutečné závislosti se v souvislosti s cukrem mluvit nedá, jisté paralely ale najdeme. Studie přirovnává nadměrný příjem rafinovaného cukru spíše k závislosti na kofeinu než k závislostem na drogách, jeho návykovost však připouští. Přirovnání cukru k tvrdým drogám je tedy možná přehnané, na pozoru s příjmem přidaných cukrů bychom se měli mít určitě!

Vědci vyhodnotili přejídání cukrem jako potenciální riziko, protože jeho nadměrná konzumace vyvolává 5 z 11 efektů běžných při závislostech – jíme ho víc, než jsme zamýšleli, naše tělo si na něj postupně navykne a zatouží po zvyšování příjmu,  nedokážeme snést jeho nárazové vysazení a nadměrná konzumace přináší výrazná rizika pro naše zdraví. Z dalších neblahých účinků je to především častější výskyt zubního kazu, sklony k obezitě nebo cukrovce. U žen se navíc mohou objevovat časté problémy s kvasinkovými infekcemi. 

Cukry jsou sloučeniny, které jsou obecně daleko kaloričtější než uměle vyrobená sladidla. Tělu přináší spoustu energie, avšak žádné živiny. Lidé se proto postupem času začali poohlížet i jinde v přírodě, aby nahradili bílý rafinovaný cukr za výživnější varianty. K takovým patří například med, třtinový nebo kokosový cukr, panela a exotické sirupy – tyto suroviny pak můžeme označit jako přírodní sladidla. Zvláštní skupinu pak tvoří tzv. polyalkoholy, přírodní látky s vysokou sladivostí, které neoznačujeme jako cukry, ale patří do skupiny sacharidů. Sem patří třeba sorbitol, xylitol nebo erythritol.

Jako umělá sladidla pak označujeme látky, které byly vyrobeny chemickými procesy. Jejich výhodou je především násobně větší sladivost  oproti cukru a větší stabilita v různých podmínkách. Zároveň jsou téměř nekalorická a nevytvářejí příznivé podmínky pro vznik zubního kazu.

Umělá sladidla výrobci přidávají do potravin, aby snížili jejich energetickou hodnotu a zvýšili dobu jejich trvanlivosti. Používají se jak do běžných produktů pro zlepšení chuti, tak do potravin určených pro zvláštní výživu (například pro diabetiky).

Právě zlepšení chuti a sladkosti produktu je často motivací přidávat umělá sladidla i do potravin, která to „nepotřebují“. Producenti tím jen nahrazují část chuti, která se v průběhu zpracování suroviny ztratila. Umožňuje jim to dodat uměle lepší vlastnosti produktu, aniž by museli použít kvalitní suroviny.  

Můžete se setkat i s označením náhražky cukru, intenzivní nebo náhradní sladidla. To však neříká nic o původu dané látky. Jako náhražka cukru může být stejně dobře označen xylitol, sladidlo vyrobené z březové kůry, jako některé čistě synteticky vyrobené sladidlo. 

Ve Světě plodů kopeme jednoznačně za přírodní produkty! Pokud chcete mít sladký život, nemusíte zoufat, řešení existuje. Stačí vyměnit bílý rafinovaný cukr za některé jiné přírodní sladidlo, ideálně to s nižším glykemickým indexem.  

Med

Jako první vás určitě napadne vyměnit cukr za med. Od bílého rafinovaného cukru se složením až tolik neliší: stejně jako cukr obsahuje glukózu (30 %) a fruktózu (40 %), navíc v něm však najdete minerální látky (draslík, vápník, sodík, hořčík, fosfor), v malém množství obsahuje také vitamíny. Glykemický index medu záleží na jeho původu, obecně bývá nižší než u obyčejného cukru, ale ani tak není dokonale nízký. Ale pozor! Je kaloričtější než běžný cukr.  

Kokosový cukr  

Podobné vlastnosti má i kokosový cukr, který se získává z nektaru kokosového květu. Obsahuje sice více kalorií, ale z nutriční stránky je tento cukr lepší volbou než rafinovaný, protože při zpracování nepřišel o draslík, zinek, železo nebo vápník. Má vysoký glykemický index – obsahuje 70–80 % sacharózy, a chutná podobně jako hnědý cukr.

Třtinový cukr a panela

Třtinový cukr se vyrábí většinou podobně jako ten bílý, proto vám místo něj doporučujeme vyzkoušet panelu. Je to vlastně sacharóza vzniklá po odpaření šťávy z cukrové třtiny, proto má vysoký glykemický index. Využívá se pro její chuť – ta je krásně bohatá a karamelová. Je také nutričně bohatá – obsahuje vitamíny (B, C, D a E), minerály a stopové prvky (vápník, železo, fosfor, hořčík, draslík, zinek, měď a mangan).  

Stévie

Rozšířeným sladidlem je stévie. Je daleko sladší než sacharóza, a přesto má nízkou energetickou hodnotu. Sladkost stévie totiž není založena na obsahu sacharidů, jako je tomu v případě jiných sladidel, ale na bázi glykosidů. Také má nízký glykemický index, je tedy často používána lidmi trpícími cukrovkou. Získává se z listů tropické rostliny stévie sladké. Stévie má v sobě také vitamíny a minerály (například vitamín C, vápník, draslík, sodík, železo a další).

Xylitol

Podobně je na tom i xylitol, někdy nazývaný březový cukr – to proto, že se vyrábí z kůry břízy. Je vhodným sladidlem při low-carb dietách a má nízký glykemický index. Patří mezi přírodně alkoholové cukry a má i své označení – E967. Sladivost má kolem 87–100 % sladivosti sacharózy a i chuť je bílému cukru blízká. Má lehce chladivý konec, a tak není divu, že se přidává třeba do žvýkaček. Při používání je potřeba dávat pozor – je toxický pro zvířata!

Sirupy

K oslazení kaší můžete využít i různé sirupy. Každý je trošku jiný, každý má trošku jiné vlastnosti, který ochutnáte vy? Rýžový sirup vzniká hydrolýzou škrobu z rýže. Konzistencí je podobný medu, ale není tak sladký. Neobsahuje fruktózu a má nižší glykemický index než cukr. Agávový sirup se vyrábí ze šťávy agáve. To je kaktus původem z Mexika. Obsahuje zbytky inulinu, který podporuje střevní mikroflóru. Datlový sirup je vysokokalorický, velmi sladký a má vyšší glykemický index. Konzistencí se podobá medu a skvělý je třeba na palačinkách. Vyrábí se rozmixováním datlí s vodou, a tak si zachovává prospěšné látky obsažené v datlích. Najdete v něm antioxidanty, vlákninu, draslík, hořčík a další minerální látky.

Umělá sladidla dnes nepoužívají jen lidé se speciálními výživovými potřebami. Svými vlastnostmi našla široké uplatnění i v běžně dostupném sortimentu. V řadě všech „éček“ se označují čísly E900 – E999. Ne všechny uměle vyrobené látky, které mají potenciál osladit potraviny, se ale mohou používat. Evropský úřad pro bezpečnost potravin spravuje seznam povolených umělých sladidel. U nich se posuzuje jejich bezpečnost a případné dlouhodobé negativní vlivy na zdraví. Zároveň také stanovuje přijatelnou denní dávku pro každé z nich. 

V současnosti se na seznamu povolených umělých sladidel vyskytují tato umělá sladidla:

* Kolikrát je sladší než bílý cukr. 
** Maximální doporučená dávka na 1 kg váhy dospělého člověka

Sacharin je světově nejužívanější umělé sladidlo, je velmi levný a výborně se rozpouští ve vodě. Průmyslově se vyrábí redukcí glukózy. Má lehce nahořklou kovovou pachuť na rozdíl od kyseliny cyklamové nebo aspartamu. Na ten si musí dávat pozor osoby trpící fenylketonurií – rozkládá se totiž v těle na fenylalanin, který tito lidé neumí zpracovat a může dojít k poškození nervového systému. Sukraloza je 600× sladší než cukr a její největší výhodou je její stálost při vysokých teplotách. Stejně jako sacharin ji tělo nedokáže zpracovat – jen ji vyloučí. 

Jejich odpůrci poukazují především na to, že sice mají ve většině případů nulové kalorické hodnoty, ale svojí výrazně sladkou chutí podporují přejídání a zvykají člověka na konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Lidé následně podlehnou nepřirozeně sladké chuti a sladké potraviny, jako je například sušené ovoce, jim pak nestačí.  

Sladidla řadíme mezi aditiva, a platí pro ně tudíž stejné zákonné podmínky jako pro ostatní přídatné látky. Musí být schválena platnou legislativou a nesmí se u nich prokázat negativní účinky na zdraví. 

• Cukr je kvůli své vysoké energetické hodnotě skvělou živnou půdou pro bakterie, které se usazují v ústech. Proto se při nadměrné konzumaci častěji a snadněji tvoří kazy.
• Sladkou chuť identifikujeme na samotné špičce jazyka.
• Mozek spotřebuje na svoje fungování asi 120 gramů glukózy (= 420 kcal) denně.
• Na světě se ročně spotřebuje 171 milionů tun cukru.
• Existuje synteticky připravené sladidlo Lugdunam, které je až 300 000krát sladší než sacharóza.

Pokud si na sladkém nejen rádi pochutnáte, ale oceníte i netradiční vůně, můžete vyzkoušet některé z našich voňavých cukrů. Dáte si levanduli, jedlé květy nebo růži?