Vápník v potravinách: Je mléko jedinou prevencí osteoporózy?

1. Proč vápník potřebujeme
2. Jaké příznaky má nedostatek vápníku
3. Jaké jsou nejlepší zdroje vápníku
4. Jak vápník doplnit co nejefektivněji
5. Co ještě (ne)dělat pro zdravé kosti

Vápník neboli kalcium je nejhojněji zastoupeným minerálem v lidském těle – tvoří až 2 % naší tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kilo, neustále si s sebou nosíte více než kilogram vápníku. Jeho hlavní zásobárnou jsou zuby a kosterní systém, pro který má vápník zároveň i největší význam. Neméně zásadní roli ale hraje při přenosu neurosvalových podnětů, předávání signálů uvnitř buněk a srážlivosti krve.

Kalcium navíc podporuje plodnost a bezproblémové početí. Jeho příjem by si však měly hlídat i ženy v období kojení, kdy má tělo na příjem minerálů přirozeně vyšší nároky.

Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé se pohybuje okolo 1000 mg. O něco větší množství (1100–1200 mg) se pak doporučuje dětem a dospívajícím. V důsledku nevyvážené stravy nebo problémů se vstřebáváním živin je totiž nedostatek vápníku nejkritičtější právě u dětí v období růstu. S jeho deficitem se ale často potýkají i starší lidé – především ženy po menopauze, a také omezení strávníci, kteří trpí intolerancí laktózy nebo jinou nesnášenlivostí mléčných výrobků.

Následky nedostatku vápníku (hypokalcemie) o sobě většinou dlouho nedávají vědět. Pokud totiž vápník dostatečně nedoplňujeme stravou nebo ho náš trávicí trakt špatně vstřebává, tělo tento deficit kompenzuje uvolňováním vápníku uloženého v kostech. U dětí to může vést ke vzniku křivice, u dospělých pak přichází obávaná osteoporóza a osteomalacie neboli řídnutí a měknutí kostí. Doprovodnými příznaky nedostatku kalcia přitom mohou být bolesti kloubů, kazivost zubů nebo svalové křeče.

Příčinou nadbytku vápníku v těle (hyperkalcemie) pak bývá „předávkování“ doplňky stravy, onemocnění ledvin či štítné žlázy nebo užívání některých léků. Pokud je tento stav dlouhodobý, roste riziko vzniku ledvinových kamenů a v krajním případě hrozí až selhání ledvin. Nadbytek vápníku se totiž mimo jiné vylučuje močí.

Nejznámějším a nejdoporučovanějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, a to zejména sýry. Raději se však vyhněte těm taveným – obsahují fosfor, který efektivnímu využití kalcia brání. Do jídelníčku naopak zařaďte kysané mléčné výrobky, které jsou snadno stravitelné a vápník se z nich lépe vstřebává. Mezi kvalitní živočišné zdroje vápníku ale patří i sardinky konzumované v celku (tedy včetně kostí).

Z rostlinných zdrojů se pak vyplatí zvýšit příjem brukvovité zeleniny, jako je brokolice, pak choi nebo kadeřávek. K vápníkovým šampionům se ale řadí i naše oblíbené stálice, které narozdíl od zeleného lupení potěší vaše chuťové buňky a zazáří ve všech snídaňových a svačinových miskách. Pro extra porci vápníku do nich jednoduše přihoďte mandle, mák, chia semínka či sezam nebo třeba fíky, fazole, kakaové boby či ovesné vločky.

TIP: Pokud vám sezamová semínka lezou do zubů, vyzkoušejte lahodnou sezamovou pastu tahini. 

Ale pozor – vysoký obsah vápníku ještě neznamená, že jste opravdu narazili na ten nejlepší zdroj. Rostlinné potraviny totiž obsahují antinutriční látky (nejčastěji oxaláty a fytáty), které vstřebatelnost minerálů snižují. Množství kalcia, které tělo využije z luštěnin a semínek, je tak asi třikrát menší než v případě živočišných zdrojů.

Vegani přesto nemusejí zoufat. Vysokou vstřebatelností vápníku (a to dokonce vyšší než u mléka) se pyšní už zmiňovaná brukvovitá zelenina. Namísto snahy zdlábnout každý den kilo a půl brokolice je však vhodnější zdroje vápníku kombinovat, a zároveň si tak zajistit pestrost dalších živin. Dobrou volbou přitom může být i tofu, při jehož výrobě se používají vápenaté soli, nebo fortifikované (obohacené) rostlinné alternativy mléčných výrobků. Pokrýt denní potřebu kalcia pomohou také minerální vody s obsahem vápníku.

A pokud se rozhodnete vápník suplementovat, věnujte pozornost formě, kterou doplněk stravy obsahuje. Za nejlépe vstřebatelnou variantu se považuje kalcium citrát. Suplementaci o jednorázové dávce zhruba 500 mg je pak ideální načasovat před spaním. K osteoresorpci neboli ukládání vápníku do kostní hmoty totiž dochází především v noci.

Vápník není žádný sólista. K tomu, aby ho tělo správně využilo, potřebuje asistenci vitamínů D3 a K2, které podporují jeho ukládání do kostí, a naopak eliminují usazování kalcia v cévách.

Dobrým zdrojem vitamínu D jsou tučné ryby a vaječný žloutek. K jeho syntéze přispívá také sluneční záření, ale v zimních měsících je vhodnější spoléhat na doplňky stravy. S příjmem vitamínu K to naštěstí není tak složité – často se nachází v potravinách, které jsou zároveň i zdrojem vápníku, například v zelené zelenině nebo v mléčných výrobcích. A protože se jedná o vitamíny rozpustné v tucích, není radno se v jídelníčku zdravým tukům vyhýbat.

TIP: Znáte strategii food synergy? K osvědčeným kombinacím pro zdravé kosti patří třeba losos s brokolicí a tahini dipem nebo jogurt se sušenými fíky a mandlemi zdlábnutý na slunné terase.

Metabolismus kalcia zároveň úzce souvisí s metabolismem pohlavních hormonů (testosteronu a estrogenu). V rámci komplexní péče o zdraví se proto vyplatí usilovat o hormonální rovnováhu a s pomocí odborníků neprodleně řešit případné problémy.

Vstřebávání vápníku pak přirozeně klesá s rostoucím věkem. Zhoršit ho může i užívání antacid (léků snižujících kyselost žaludečního obsahu) nebo přehnané množství vlákniny ve stravě. Nejčastějším hříchem ale bývá špatná životospráva. Vyhněte se proto nadměrné konzumaci alkoholu, kofeinu a soli, kouření i stresujícímu a sedavému způsobu života.

• Rozložte příjem vápníku do několika jídel během dne včetně večeře
• Eliminujte antinutriční látky – namáčením, klíčením, fermentací
• Dbejte na adekvátní příjem bílkovin (ani málo ani moc)
• Pečujte o zdraví střev, kde se vápník vstřebává
• Přijímejte dostatek hořčíku a zinku, které se podílejí na mineralizaci kostí
• Dopřávejte tělu pravidelný pohyb, který (zejména do 30 let věku) stimuluje růst a zpevňování kostní hmoty

Další dílek do skládačky dlouhého a kvalitního života tak máme v hrsti. A teď je na čase převést teorii do praxe – teda na talíř. Přejeme vám dobrou chuť a pevné kosti.