Vláknina v potravinách: Kde ji hledat a proč?

• Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
• K čemu je vláknina dobrá
• Kolik vlákniny jíst
• Jaké potraviny jsou na vlákninu bohaté
• Tipy, jak mít jídelníčku dostatek vlákniny

Vláknina se řadí mezi sacharidy, naše tělo ji ale neumí využít jako přímý zdroj energie. Přesto má v organismu důležitou misi, a tak si vysloužila vlastní „chlívek“ v nutričních tabulkách. Odborníci na výživu ji nejčastěji dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Pojďme se s oběma druhy seznámit!

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu. V žaludku tak zvětší svůj objem a prodlouží pocit nasycení. Ve střevě pak zpomaluje vstřebávání cukru a cholesterolu. Prostě super parťačka při snaze zůstat fit a sundat nějaké to kilo navíc.

Nerozpustná vláknina pak plní roli neodbytné uklízečky. Zabraňuje zácpě i nechtěnému usazování odpadního materiálu ve střevech. Přestože se nerozpouští ve vodě, bývá z té dřiny pořádně žíznivá a bez poctivého pitného režimu nefunguje tak, jak má.

V potravinách bohatých na vlákninu se ta rozpustná a nerozpustná často vyskytují společně a v jejich jednotě je síla. Co všechno tedy vláknina dokáže?

Jejím nejznámějším talentem je schopnost rozpohybovat líná střeva. Vláknina totiž v trávicím traktu bobtná a vytváří gelovitou konzistenci, která zvětšuje objem stolice.

Zároveň prospívá peristaltice střev, tedy jejich přirozenému pohybu. Strávená potrava tak ve střevě nezůstává zbytečně hnít. Vláknina navíc patří k prospěšným prebiotikům, na kterých si rády pošmáknou naše střevní breberky.

Kromě zácpy pak vláknina zamete i s karcinogenními látkami, které na sebe při průchodu střevem váže. Touhle komplexní péčí pomáhá předcházet onemocnění střev – včetně rakoviny.

Ne nadarmo se o vláknině mluví i v souvislosti s dlouhověkostí. Vedle prevence nádorů totiž prospívá našim cévám a pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Urychluje a prodlužuje pocit nasycení a zároveň zpomaluje vstřebávání glukózy přes střevní stěnu. Snižuje tak glykemický index potravin a podílí se na prevenci onemocnění cukrovkou. Stejně tak zpomaluje vstřebávání mastných kyselin, a tak pomáhá snižovat škodlivý LDL cholesterol a předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Doporučené množství vlákniny pro průměrného dospělého je okolo 30 gramů denně. Většina české populace však těchto hodnot dosahuje jen stěží. Ale pozor! Pokud se rozhodnete příjem vlákniny navýšit, přidávejte postupně. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potřebuje zvyknout. Pokud na něj budete moc hrr, můžete se z počátku potýkat se zácpou a nadýmáním.

U dětí to s vlákninou nepřehánějte. Dětská střeva ještě nejsou na velké množství této živiny uzpůsobena. Pokud jsou navíc děti aktivní, může u nich nadbytek vlákniny vyvolat průjmy. Pokud mají pohybu nedostatek, mohou naopak trpět zácpou. Pro výpočet optimálního denního množství vlákniny u dětí se proto řiďte jednoduchým vzorečkem: k věku dítěte v letech přičtěte 5 gramů vlákniny.

U dospělých pak může nadbytek vlákniny (více než 50 gramů denně) blokovat vstřebávání živin a zhoršovat využitelnost některých minerálních látek (zejména vápníku, železa, zinku či mědi). Zároveň může snížit účinnost některých léčiv.

Při pátrání po zdrojích vlákniny se vydejte do rostlinné říše. Maso a živočišné produkty ji přirozeně neobsahují. Co tedy přihodit do nákupního košíku a čím si vybavit spíž, abyste měli vlákniny ve stravě dostatek?

• Obiloviny – obilí a výrobky z nich jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Nejlepší volbou jsou jejich celozrnné varianty (pečivo, rýže natural, ovesné vločky nebo neloupané obiloviny). Bohaté na vlákninu jsou i pseudoobiloviny, jako je pohanka nebo quinoa.
• Psyllium – Psyllium je vlastně čistá přírodní rozpustná vláknina, která vznikne vyčištěním obalů semen jitrocele indického. Usnadňuje vyprazdňování a působí proti zácpě. Při používání psyllia je nezbytné zvýšit příjem tekutin. Pokud tak neučiníme, může dojít k zácpě.
• Ovoce a zelenina – šťavnaté dary přírody si častěji vychutnávejte i se slupkou (pokud je jedlá). Skvělou volbou je také sušené ovoce – lehce projímavými účinky vynikají sušené švestky, množstvím vlákniny ale excelují sušené fíky nebo naše jablečné trubičky!

• Luštěniny – hrách, čočka, fazole a cizrna jsou zdrojem vlákniny i bílkovin, který se vyplatí zařadit nejen do veganského jídelníčku. Můžete si je dopřát i v podobě zdravějších slaných pochutin – vyzkoušejte třeba naše fazolové lupínky nebo rovnou MYX Salty beans.

• Houby – příjemné zpestření jídelníčku a pár gramů vlákniny navíc nabízejí také houby. S jejich sezónností si nemusíte lámat hlavu. Teď frčí celoročně ve formě vegetariánských jerky!
• Ořechy a semínka – z ořechů jsou na vlákninu nejbohatší mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou jsou i lněná a chia semínka.
• Extra porce vlákniny – snadný způsob, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, nabízí také pšeničné otruby. Přidejte lžičku do ranní kaše nebo jogurtu a vaše střeva budou vrnět blahem.

Vláknina je podle legislativy zcela dobrovolným údajem. V tabulce výživových hodnot ji proto nenajdete vždycky. Potraviny označené jako „s vysokým obsahem vlákniny“ však musí obsahovat minimálně 6 gramů vlákniny na 100 gramů výrobku.

Pokud není množství vlákniny na obalu přímo vyčísleno, může vám napovědět složení. Dobrým znamením bývá obsah celozrnné mouky, ovesných vloček, obilného šrotu nebo otrub. Někdy je ve výčtu surovin dokonce samotná vláknina – ta může být ovesná, pšeničná, jablečná, hrachová nebo třeba kukuřičná. Stejně tak se ale můžete setkat s rozličnými názvy a konkrétními druhy vlákniny, jako je celulóza, pektin, chitin či beta glukany. Mezi vlákninu se řadí také rezistentní škroby, inulin nebo lignin.

Nejlépe však uděláte, když se spolehnete na celistvé potraviny v jejich přirozené formě. Doporučenou denní dávku vlákniny pak nastřádáte mrknutím oka.

• 45 g ovesných vloček = 4 g vlákniny
• 1 banán = 3 g vlákniny
• lžička (4 g) chia semínek = 1 g vlákniny
• 2 jablečné trubičky = 2 g vlákniny

• 50 g quinoy = 3,5 g vlákniny 
• 200 g brokolice = 6 g vlákniny
• 30 g sušených švestek = 2 g vlákniny 
• hrst (20 g) mandlí = 2,5 g vlákniny

• celozrnné pečivo (50 g) = 4 g vlákniny
• 40 g hummusu = 4 g vlákniny
• 100 g mrkve = 3 g vlákniny

Suma sumárum: 35 g vlákniny, na které si navíc i pochutnáte

Jíst dostatek vlákniny prostě není žádná věda. Jak vidíte, nemusíte žvýkat kořínky, ani se od rána do večera cpát jen saláty (ale i ty mohou být mňamka!). Inspiraci na výživné recepty najdete na našem blogu i sociálních sítích. Zkusíte to taky? Označte nás ve svých příspěvcích a dejte nám vědět, jak se vám na cestě za zdravím daří.