Jak zmírnit PMS? Zavolejte na pomoc jídlo

1. Co je to premenstruační syndrom
2. Jaké jsou příznaky PMS
3. Co je PMDD
4. Co jíst pro zmírnění PMS
5. Rady, jak si ulevit při PMS
6. Jak rozeznat PMS od těhotenství

Premenstruační syndrom (PMS) trápí většinu něžného pohlaví. Psychické i fyzické obtíže se dostaví každý měsíc zhruba týden před menstruací a odeznívají většinou s prvním krvácením. Nepříjemná bolest, přejídání nebo rapidní změny nálad – některé z nás to pociťují méně, jiné zase více, často však tyto problémy narušují běh našeho všedního života.  

Co PMS způsobuje? Ani odborníci si nejsou jisti, jaká je přesná příčina problémů, předpokládají však, že na vině může být nerovnováha hormonů. V období PMS se snižuje hladina estrogenu a naopak narůstá hladina progesteronu. Viníky mohou být také nízká hladina serotoninu či zvýšená hladina prolaktinu. Prostě taková hormonální houpačka.

Příznaky PMS se objevují přibližně u 80 % žen (většina z nich má lehký průběh), což by mohlo odborníky nakopnout k tomu, aby se studiím o PMS věnovali více. Momentálně je ale faktů nedostatek, a tak všichni jen tápají a snaží se vytěžit něco alespoň z toho mála, co je známo. Ukázalo se, že premenstruační syndrom negativně ovlivňuje nejen „náladu“, ale i vztahy, docházku do práce a produktivitu.

PMS se může projevovat různě. Protože každý organismus je jedinečný, mohou se u každé ženy lišit příznaky i jejich intenzita. K těm nejčastějším však patří tyto:

1. psychické příznaky: podrážděnost, náladovost, přecitlivělost, úzkosti, nesoustředěnost;
2. fyzické příznaky: bolest hlavy, zvýšená citlivost a napětí v prsou, bolest v podbřišku, nadýmání a změny chuti k jídlu, poruchy spánku, únava, zadržování vody v těle a zvýšení hmotnosti, otoky, zhoršení akné.

Možná jste na ni už někde narazili. Premenstruační dysforická porucha (PMDD; z anglického premenstrual dysphoric disorder) se od premenstruačního syndromu liší hlavně závažností. Zatímco PMS má lehčí průběh, projevy PMDD jsou natolik vážné, že výrazně narušují, nebo dokonce znemožňují každodenní aktivity.

Více než fyzické příznaky jsou vážné hlavně ty psychické (deprese či úzkost), které mohou často narušit i vztahy v rodině či s blízkými. Porovnávat PMS a PMDD je obdobné jako mluvit o „podzimní depce“ a diagnostikovaných depresivních stavech. Zde je nutný zásah odborníka.

První záznamy o problémech při PMS (a PMDD) popsal už Hippokrates! A ačkoliv zatím neumíme s jistotou určit, proč tyto problémy máme, pojďme se podívat na to, jak je zmírnit. Před tím než poběžíte do lékárny pro pilulku tlumící bolest, vyzkoušejte pár tipů pro každý den, které od mírnějších příznaků jednoduše uleví. A začneme chutně – jídlem!

Chcete snížit podrážděnost, nadýmání a křeče, ke kterým dochází každý měsíc? Vynechejte chipsy a nezdravou čokoládu a místo toho sáhněte po potravinách bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu. Není to sice všelék, ale tělo vám jistě poděkuje.  

Jedny z nejznámějších zdrojů hořčíku jsou banán, datle, špenát či mandle. Hořčík je zodpovědný za naši nervovou soustavu a také se stará o naše kosti a zuby. A stejně tak, když přijde na PMS, podrží vás. Hořčík zmírňuje křeče a stará se i o celkovou stabilitu organismu. Víte, kolik je doporučené množství hořčíku za den? Mrkněte do článku!

Aneb na svačinu ořechy. Místo toho, abyste sáhli po pytlíku brambůrků, svačte nesolené přírodní ořechy. Ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a další vitamíny, minerály a antioxidanty a navíc zvyšují pocit plnosti. Takže už žádné přejídání. Nezáleží přitom, jestli máte ráda více pekanové a makadamové ořechy nebo mandle a lískáče.  

Najdeme ji hlavně v ovoci a zelenině, ale třeba i chia semínkách. Zaměřte se na listovou zeleninu, jako je kapusta, tuřín nebo mangold. Ta je bohatá také na železo a vitamíny B. Vláknina se stará hlavně o zdraví střev, a pomáhá tak při nafouknutí, pocitu plnosti či zácpě.

Výsledky studie ukázaly potenciálně výhodné účinky kurkuminu (složky obsažené v kurkumě) při zmírňování závažnosti symptomů PMS. Jak to dělá? Jde pravděpodobně o modulaci neurotransmiterů a protizánětlivé účinky kurkuminu. O této superpotravině jste od nás už museli slyšet. Tak ji nevynechávejte z jídelníčku. 

O výhodách zázvoru málokdo pochybuje. Během nachlazení jím nešetříme a tato superpotravina je vhodná i do kuchyně. Podle zahraniční studie má však zázvor pozitivní vliv i na příznaky premenstruačního syndromu. Tak šup do kuchyně pro zázvorový čaj!

Bylinky proti bolestem a únavě při PMS? Jistě! Takový heřmánkový čaj má vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit svalové křeče a snížit závažnost menstruačních křečí. Taky působí relaxačně. Na křeče, neovolnost a průjem pomůže podle studií i mátový čaj. Proti nadýmání se používá kmín a fenykl a vliv na ženské hormony mají také řebříček, třezalka tečkovaná, ploštičník, drmek, mateří kašička a výtažek z jetele. Ženám v přechodu bude na zklidnění PMS vyhovovat šalvěj. 

Doplnění zdravých bakterií ve střevě také pomáhá normalizovat metabolismus estrogenů a hormonů. Pokud konzumace fermentovaných potravin bohatých na probiotika (kefír, kombucha nebo tibi krystaly) nestačí nebo nevyhovují, může pomoci probiotický doplněk.

Nepražené mandle se slupkou obsahují spoustu zinku, který pomáhá uvolňovat svaly, a citelně tak omezí tlak v podbřišku před menstruací. Zinek, železo a vitamíny skupiny B pak najdeme i v dýňových semínkách. Kde ho ještě najít? Poradíme!

Studie od American Family Physician říká, že suplementace 50 až 100 mg vitamínu B6 denně může zlepšit příznaky PMS. Tatáž studie zjistila, že příznaky PMS zlepšuje i suplementace 1 200 mg vápníku denně. Tyto prvky najdete v přírodě v brokolici, bramborách, masu nebo mléku.

Vápník pomáhá zmírnit nadýmání, snížit depresivní stavy, úzkosti zadržování vody. Pro jeho doplnění vyzkoušejte bílý jogurt s banánem. Ty obsahují hořčík, vitamín B6 a i draslík! Tato lehká svačinka pomůže zabránit v zadržování vody a pocitu nadýmání. Draslík navíc pomáhá i proti stresu. Pro klidnější PMS doporučujeme zvýšit příjem železa během PMS i samotné menstruace. Je potřeba nahradit to, co každý měsíc ztrácíte.  

Pijte hodně vody. Dostatečná hydratace pomůže snížit nadýmání a usnadní trávení. Že čistá voda není nic moc? Přihoďte do skleničky plátek citronu, limetky nebo okurky. Bohatou chuť i vůni dodá také naše lyofilizované ovoce – už jste to zkoušeli?

Stopněte alkohol. I když je lákavé dát si drink, který vám pomůže se uvolnit, pamatujte, že alkohol nabourává váš spánek a metabolismus.

Pozor na kofein. Příliš mnoho kofeinu může také přispět k horšímu PMS. Pokuste se vypít svůj poslední šálek kávy nejpozději šest hodin předtím, než se odeberete do hajan.

Omezte příjem soli. Odolejte rychlému občerstvení a vysoce zpracovaným potravinám. Protože přesně tam číhá nejvíce soli. Méně soli se doporučuje zejména při problémech s nadýmáním, citlivostí prsou nebo oteklýma rukama.

Řekněte ne mlsné. Pokud máte neodolatelnou chuť na něco sladkého, je to z nějakého důvodu. Důvodem může být posun hladin hormonů estrogenu a progesteronu, které mohou také snížit hladiny chemického serotoninu v mozku. Na sladké máme chuť, když jsme ve stresu, smutní či rozzlobení. Sladkosti v nás tento pocit mohou podvědomě uklidnit. Jíst cukr v období PMS je ale jako přilévat olej do ohně. Sáhněte raději po alternativách vysoce zpracovaného cukru. Třeba ve formě ovocných tyčinek.  

Jezte pravidelně po celý den. Pokud máte vinou PMS náladu pod psa, vězte, že vynechání oběda ji může ještě zhoršit, protože vám klesne hladina cukru v krvi, budete unavené, málo soustředěné a podrážděné. Nezapomínejte ani na pravidelné svačiny.

Na co dalšího vsadit? Jednoznačně pohyb. Jóga, aerobní cvičení nebo obyčejná procházka. Pohyb pomáhá zmírnit bolest a zároveň zlepšuje náladu. Endorfiny vzniklé pohybem pomáhají v boji proti příznakům PMS včetně nadýmání.

Cvičením posílíte pánevní dno, uvolníte břišní svaly a utlumíte tak možné křeče. Na PMS nejlépe funguje rychlá chůze, plavání a cyklistika. Studie z roku 2018 zjistila, že pravidelná pohybová aktivita zmírňuje u žen typické projevy PMS, jako je nevolnost, zácpa, průjem, otoky prsou, nadýmání a zvýšená chuť k jídlu.  

Pracujte na sobě. Ženám, které mají příznaky PMS spojené s depresemi, může pomoci kognitivní behaviorální terapie. Pokud vás trápí před menstruací spíše úzkostné stavy, pomůže jóga a meditační cvičení. Emoční rovnováhu v období před menstruací obnovují relaxační techniky, tai-chi, protahování, pravidelné procházky a hluboké dýchání. A nezapomeňte ani na své přátele!

Zkuste alternativy. Akupunktura jako jedna z nejstarších léčebných metod pomáhá snižovat příznaky PMS. Zabodávání mikrojehliček do kůže uvolňuje menstruační křeče a bolesti zad a může pomoci i při dalších potížích spojených s PMS. Pozitivní účinky akupunktury na premenstruační syndrom potvrzuje i zahraniční výzkum.

Příznaky PMS lze snadno zaměnit za příznaky raného těhotenství. Jak těhotenství, tak PMS způsobují hormonální změny v těle. Navíc se objevují se přibližně ve stejnou dobu před menstruací, a právě proto to může být matoucí.  

Rané těhotenství a premenstruační syndrom mají společné příznaky jako například průjem, zácpu, zvýšenou chuť k jídlu, bolesti hlavy, únavu, změny nálad či křeče v podbřišku.

Jak tedy zjistit, jestli jste těhotná, nebo máte jen premenstruační syndrom? Většinou se při těhotenství objevují i dýchací potíže, náhlá averze vůči určitým potravinám a zápachům, koková pachuť v ústech, nevolnost ráno či během dne, točení hlavy, častější návštěva toalety či špinění, které ženy při PMS nezažívají.

S hormonálními změnami (poklesem hladiny estrogenů) souvisí i menopauza či premenopauza, které mohou mít podobné příznaky jako PMS. K menopauze většinou dochází okolo 50. roku života. Může ale přijít i dříve! Pokud si nevíte rady, obraťte se na svého lékaře.

Podobné pocity a bolesti jako při PMS můžete zažívat i při menstruaci. V tomto případě platí stejné rady – zdravé jídlo, hodně vody, žádný alkohol a dostatek spánku pomůžou tělu projít tímto náročným obdobím. 

Vaše tělo je dobrým rádcem a není nic špatného na tom jej poslouchat. Chutě na sladké ale příště místo tabulky čokolády plné cukru zažeňte nedoslazovaným sušeným ovocem a na křoupání večer k filmu si nakrájejte zeleninu. Neuchylujte se k pilulkám při prvních náznacích potíží a zkuste na PMS vyzrát chytře! Pokud se však vaše stavy horší a nevíte si rady, nestyďte se o nich mluvit s odborníkem.