Strava pro vytrvalce: Jak na jídelníček ve vytrvalostním sportu?

1. Z čeho bere tělo energii
2. Jaké by měly být hlavní složky výživy vytrvalců
3. Proč je příjem sacharidů klíčový
4. Jak je to s low carb stravováním při sportu
5. Jak naložit s pitným režimem při výkonu i po něm
6. Kdy sáhnout po doplňcích stravy

Pojem ATP už jste nejspíš někdy zaslechli, minimálně kdysi ve škole. Vzpomínáte na to strašidelné slovo Adenosintrifosfát? A co že to dělal? Nebojte, hodinu biochemie teď vést nebudeme, všechno si vysvětlíme jednoduše.  

ATP je náš nejdůležitější energetický zdroj v těle – umožňuje našim svalům pracovat. Společně s CRP (takzvaným C-Reaktivním proteinem – bílkovinou, která velmi rychle narůstá, pokud je v těle detekován zánět) ho ale máme ve svalech velmi málo, takže nám vydrží pouze na pár sekund výkonu. ATP tělo vytvoří rozkladem sacharidů, tuků a bílkovin.

Sacharidy jsou pro vytrvalce stěžejní. Proč? Cukry jsou totiž hlavním zdrojem energie při sportu. Tělo je bere z krve, kde se nachází jako glukóza, a ze zásob ve svalech a játrech, v nichž máme zásoby cukrů ve formě glykogenu (tedy vlastně molekul glukózy pospojovaných k sobě).  

Jeden gram tuku v sobě ukrývá více než 2× tolik energie, co sacharidy. Mohlo by se tedy logicky zdát, že tělo bude používat k tvorbě energie převážně tuky. Není to ale tak jednoduché a náš organismus nám nedá nic zadarmo.

Nejprve ho totiž musíme naučit efektivně tuk rozkládat. Pokud chcete využívat tuky jako zdroj energie, je třeba pomocí tréninků zapracovat na vaší aerobní kapacitě. Lidově řečeno musíte potrénovat, abyste se při sportu tolik nezadýchávali.

Bílkoviny jsou také jedním z potenciálních energetických zdrojů. Využívat je ale ve vytrvalostních disciplínách běžně nechceme my, ani naše tělo – bílkoviny totiž v těle slouží primárně jako stavební jednotka. Nejste si jistí, jak že to funguje? Mrkněte na náš článek, kde jsme to hezky vysvětlili.

Z bílkovin bere náš metabolismus energii, pouze když nemá jinou možnost. Tahle situace nastává v případě, že nejsme správně nutričně připraveni a při sportu vyčerpáme zásoby glykogenu.

Doporučení pro vytrvalostní sportovce jsou ve výživě v mnohém podobná, jako pro běžnou populaci. Zásadní je však dívat se na dostatečný energetický příjem. Řečeno polopatě: Je třeba si hlídat, zda jíte dostatek. Vytrvalostní sportovci spálí během svých tréninků často mnohem více energie, než přijmou. To může pomoci při hubnutí, pokud ale nemáte dostatečné tukové zásoby a zároveň pořád nemůžete nabrat, možná jsme vám pomohli odhalit příčinu.

Chcete-li si udržet svou hmotnost (nehubnete ani nenabíráte), je třeba se podívat, kolik energie jste vlastně z těla vydali a kolik jí vaše tělo potřebuje dostat zpět. V dnešní době vám naštěstí napoví chytré hodinky, případně tabulky na internetu, kde si přibližný výdej energie vypočítáte podle druhu a intenzity sportovní aktivity.

Čtyřmi hamburgery a litrem coly sice energetický příjem doplníte, o kvalitě ale nemůže být v tomto případě řeč. Zapomněli jste totiž na makro- a mikroživiny. Procentuální rozložení makroživin v jídelníčku vytrvalce by mělo odpovídat přibližně této tabulce:

Obecná doporučení pro denní příjem sacharidů ve sportu:

Zdroj; kg TH = kilogram tělesné hmotnosti

Stejně jako u prvního polibku, i ve sportu hraje načasování nezastupitelnou roli. A teď se nebavíme o gólové přihrávce nebo perfektním startu z bloků. Věděli jste, že načasování ve výživě může váš trénink posunout na úplně nový level?

V případě lehkých tréninků nebo pár středně těžkých tréninků týdně není nezbytně nutné řešit dokonalé načasování. Tělo má většinou dostatek času pro regeneraci. Tak k čemu by vám to bylo? Pomocí vhodného načasování totiž můžete svůj výkon ještě více podpořit!

Přístupů k načasování konzumace sacharidů je hned několik. Klasická literatura zabývající se sportovní výživou doporučuje rozložit dané množství sacharidů do celého dne se speciálním zřetelem na období před výkonem a po něm.  

Trénink, a zejména potom soutěž, byste měli zahajovat ve stavu vysoké sacharidové dostupnosti, tzn. ve chvíli, kdy máte maximální množství glykogenu ve svalech. Dosáhnete toho adekvátní regenerací po předchozím tréninku i vhodnou stravou před výkonem.

V průběhu dne byste měli konzumovat komplexní polysacharidy. Ty doplníte do jídelníčku ve formě obilnin, vysokosacharidových příloh a luštěnin. Těsně před zátěží (2 až 4 hodiny) byste měli přijmout 1–4 gramy na jeden kilogram tělesné hmotnosti lehce stravitelných sacharidů. Ideální a všeobecně známou volbou sportovců jsou třeba banány, poslouží ale i jiné sušené ovoce nebo speciální sportovní nápoje. Po tréninku je pro urychlení regenerace ideální doplnit do 60 minut zhruba 1–1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Část sacharidů lze při této fázi nahradit bílkovinami.

V dnešní době je hitem tzv. lowcarb neboli nízkosacharidové stravování. Jak zjistíte, že je pro vás? Určitě prospěje těm, kdo žijí sedavým způsobem života a po práci si lehnou k televizi. Jestli jste ale spíš člověk, který po práci vyrazí každý den sportovat do přírody na kolo nebo obuje běžecké boty a vydá se na 15kilometrové „rozklusání“, tento způsob stravování rovnou zavrhněte.  

Výživoví poradci vytrvalcům doporučují jídelníček bohatý na sacharidy. Pokud ve snaze zhubnout omezíte sacharidy, může to vést spíše k únavě a zhoršené regeneraci, čímž znemožníte další trénink a vysněné hubnutí zpomalíte.

Lidová rada „sportuj pomalu a déle, abys hubnul tuky“. Už jste ji někdy slyšeli? Asi vás trošku zklameme. Sice platí, že abyste mohli využívat tuk jako energetický zdroj, musí být zátěž dostatečně dlouhá  – tedy ve většině případů mít alespoň 30 minut při nízké intenzitě.

Mnohem efektivnější ale je si při tréninku hrát se zvyšováním a snižováním intenzity, a tím i zvyšováním energetického výdeje. Nebojte se do svého tréninkového plánu zahrnout i intervaly nebo takzvaný fartlek. Tyto metody zvyšují aerobní kapacitu a zároveň tělo „trénuje“ i ve chvíli pauzy. Můžete tak běžet rychleji, aniž byste se zadýchali, a o to více spálíte i tuky. Zároveň „trénujete“ déle, protože tělu vždy chvíli trvá, než se zklidní.

Voda tvoří velké procento našeho těla. Věděli jste, že podíl vody v těle se s věkem liší? Malé děti jí mají i 70 %, postupem času podíl klesá a v dospělosti se pohybuje okolo 60 %, ve stáří dokonce i jen méně než 50 %.

Při sportování ztrácíte vodu z těla zejména potem, neradno podceňovat ale i vodu vydechnutou v podobě páry. Pokud je sportovní výkon náročný a přidá se k tomu i vysoká teplota, může tělo vyprodukovat i 2 litry potu za hodinu! Dostatečná hydratace může pomoci nejen k optimálnímu výkonu, ale i k urychlení regenerace organismu.  

Příjem vody je velmi individuální jak v běžném životě, tak ve sportu, a kromě věku, hmotnosti a pohlaví závisí i na aktuálním počasí, psychickém rozpoložení, zdravotní kondici nebo únavě organismu.  

Už 2% dehydratace znatelně zhoršuje sportovní výkon. Dostatečný příjem tekutin můžete kontrolovat pomocí zabarvení moči – pokud má tmavou barvu, doporučuje se množství tekutin zvýšit.

Pokud budete bedlivě myslet na dostatečnou hydrataci, nejspíše to vašemu tělu prospěje. Stejně jako u jiných věcí ale i u vody platí, že čeho je moc… Nadbytek vody může totiž tělu škodit. Zatěžuje ledviny, oběhový i lymfatický systém.

Kolik vody tedy při sportu vypít? Nejlepší je řídit se vlastními pocity a vypozorovanými reakcemi těla. Nečekejte ale až na stav žízně! Že tělo potřebuje vodu, se naučte vypozorovat ještě dřív než se dostaví sucho v krku. Mrkněte na to, proč je pitný režim důležitý.

Zároveň se doporučuje při sportu doplňovat nejen vodu, ale i minerální látky (zejména sodík). Oficiální doporučení se snaží předcházet stavu dehydratace během výkonu a po něm. Pokud si nevíte ze začátku rady, existují souhrnná doporučení pro sportovce:

Žádný výživový doplněk neumí zcela nahradit pestrou stravu. Pokud se vám nedaří plnit nutriční cíl (zejména v případě výkonnostních sportovců), je na místě po doplňku stravy sáhnout. Jsou vhodné právě v případech, kdy je tělo vystaveno velké až extrémní záteži a potřebuje rychle doplnit látky.

Nejčastějším parťákem pro vytrvalostní sportovce jsou doplňky na sacharidové bázi. Může jít o tyčinky, tablety, gely, případně nápoje. Používají se zejména v době okolo sportovního výkonu.  

Během delšího závodu je možné sportovní výkon zvýšit pomocí kofeinu (nejčastěji v tekuté formě v tubě, případně v tabletách). Hodí se hlavně ve sportech vyžadujících zvýšenou koncentraci. S přicházející únavou se zároveň zhoršuje koordinace pohybů a kofein tak může pomoci i jako prevence zranění z nepozornosti.

Pokud sportovní aktivita trvá déle než 3 hodiny, můžete zvážit také použití MCT tuků – to jsou tuky se středně dlouhým řetězcem, které mají tu výhodu, že se rychleji tráví. Větvené esenciální aminokyseliny BCAA zase pomáhají regeneraci a můžou nahradit část sacharidů po výkonu.

Co si z toho odnést? Pokud jste vytrvalostní sportovci, měli byste hlavně dbát na dostatečné zásoby glykogenu ve svalech. Ty se budují pomocí tréninku a správné výživy. Při středně náročných trénincích je ideální denně přijmout 5–8 g sacharidů / kg TH a 1,2–1,6 g bílkovin / kg TH. Zbytek energetického příjmu pokryjí tuky (asi 1–1,5 g / kg TH). Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci před výkonem, ale i během něj po něm a pomozte si i správným načasováním! Tak vytrvalostním sportům zdar!

• Thomas, D. Travis; Louise Burke a Kelly Anne Erdman. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016, 48(3), 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. Dostupné z: https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance/citations.