Sportovci, hlídejte si mikroživiny

1. Co jsou to mikroživiny
2. Kdo je ohrožený nedostatkem mikroživin?
3. Na které se zaměřit?
4. Kdy a jak je doplnit?
5. 6 tipů na doplnění mikroživin při sportu

Mikroživiny jsou všechny vitamíny, minerály a stopové prvky. Sice v sobě na rozdíl od makroživin nenesou energii, jejich role pro naše tělo ale rozhodně není zanedbatelná. Dostatečný příjem je velmi důležitý, zejména pro fyzicky aktivní jedince, ale ve výsledku vlastně pro všechny. Proč?

Hrají totiž důležitou roli v imunitě, energetickém metabolismu, syntéze hemoglobinu, budování zdravých kostí, správném fungování svalové kontrakce a nervového systému a také při ochraně buněk proti oxidačnímu stresu.

Při sportovním výkonu se navíc aktivuje mnoho metabolických cest, které zvyšují potřebu některých minerálních látek. Zároveň dochází k adaptaci na zátěž a zvýšeným ztrátám některých minerálních látek potem i močí. Pravidelná sportovní aktivita tak o něco zvyšuje potřeby mikronutrientů oproti sedavému způsobu života. 

Nedostatek mikronutrientů nejen že narušuje tělesnou rovnováhu, může také vést k nižší výkonnosti, vyšší únavnosti, i k určitým onemocněním. Proto by měli všichni sportovci dbát na dostatek vitamínů a minerálů ve svém jídelníčku.  

Vyšší riziko nedostatku mají ti, kteří zrovna hubnou (podstupují redukční dietu), případně dlouhodobě udržují nižší energetický příjem, aby si udrželi štíhlou postavu. Ohrožení jsou ale i sportovci. Některých sportovních odvětví se to může týkat dlouhodobě – sem patří hlavně vytrvalostní sporty nebo tanec, jiných sportovců se to může týkat třeba jen v určitých tréninkových obdobích – třeba když se chtějí vyrýsovat.  

Potenciálně ohrožení jsou i ti, kteří omezují některé skupiny potravin (např. vegani, ale i ketogenní dieta).

Poměrně častý nedostatek železa se vyskytuje u vytrvalostních běžkyň. Pokud dlouhodoběji provozujete sporty, jako jsou cyklistika či plavání, v nichž je nižší vliv gravitace, může to mít negativní vliv na minerální hustotu vašich kostí, kterou mohou podpořit vitamin D, vápník a zinek.

Většina autorů ve sportovní výživě zastává názor, že běžná sportující populace dokáže doplnit potřebné mikronutrienty pestrou stravou. Pokud ale sportujete nad rámec běžného, nebo patříte do některé z rizikových skupin, myslete na příjem mikroživin ve vaší stravě. Případně zvažte suplementaci pomocí výživových doplňků.

Nejdůležitějšími mikronutrienty pro optimální sportovní výkon jsou sodík, draslík, vápník, vitamín D, vitamíny skupiny B, železo, zinek, hořčík a také některé antioxidanty (vitamín C a E, β-karoten a selen). Antioxidanty jsou pro sportovce obzvláště důležité, protože redukují množství škodlivých volných radikálů v těle, které vznikají vlivem oxidačního stresu při fyzické zátěži. Podívejme se na ně blíž.

Sodík je velmi důležitým mimobuněčným iontem. Spolu s draslíkem (vnitrobuněčný kationt) se stará o rovnováhu vody mezi vnitrobuněčným a mimobuněčným prostředím. Je důležitý, pokud chcete efektivně hydratovat organismus. Zároveň také (nejen) ve sportu dochází k jeho velkým ztrátám. Jak? Jen obyčejným pocením.

Se sodíkem je ale trošku potíž. Je to totiž jeden z mála minerálů, u něhož se doporučené denní množství může výrazně lišit. Pro neaktivní populaci je totiž nadbytek sodíku škodlivý, proto pořád slýcháme, že máme omezovat solení a že ideální množství je 2–5 g soli denně. Sportovci však potem ztrácí velké množství sodíku. Věděli jste, že během náročné aktivity v horkém počasí to může být až zhruba 6 gramů za hodinu? Proto je také sodík nejčastější složkou kvalitních iontových nápojů, které se doporučují konzumovat během fyzické aktivity.

Na rozdíl od sodíku není potřeba draslík doplňovat během zatížení. Je vhodné ho doplnit až po náročné fyzické aktivitě. Proč? Během regenerace totiž tělo doplňuje zásoby glykogenu ve svalech a spolu s ním i draslík – důležitý iont uvnitř svalových buněk. Draslík obsahují ořechy, obilniny, banány, meruňky. A co víc? Tyto suroviny jsou zároveň ideální k doplnění sacharidů po sportovním výkonu! 

Většina vápníku v těle je uložena v kostech, zhruba 1 % pak ve svalech, kde se podílí na svalové kontrakci. U vápníku byste měli dbát na dlouhodobý dostatečný příjem. Dlouhodobý nedostatek se totiž podepíše jak na zdraví, tak na výkonnosti. Najdete ho hlavně v mléčných výrobcích, listové zelenině a fazolích.

Věděli jste, že nejdůležitějším úkolem železa je transport kyslíku v těle? Železo je vázáno v hemoglobinu (krevní barvivo) a myoglobinu (svalové barvivo). Bohužel právě pravidelné a  dlouhodobé vytrvalostní tréninky aerobního charakteru se mohou značně podílet na snížení zásob železa v těle. Nedostatek železa vede k anémii (chudokrevnosti), neboť tělo nemá dostatek „stavebního materiálu“ na budování červených krvinek. Anémií jsou více ohroženy ženy, u kterých navíc dochází k pravidelným ztrátám krve během menstruace.  

Ani u železa se nevyplácí okamžitá suplementace, mnohem lepší je doplňovat železo do těla průběžně pestrou stravou. Nedostatku železa předejdete konzumací červeného masa a  vnitřností, hub, luštěnin, tmavého ovoce a zeleniny a máku. Ideální je přijmout denně 10–15 mg železa. Bohatým zdrojem železa jsou také pistácie.

B vitamíny hrají důležitou roli v metabolických pochodech a produkci energie v těle. Není divu, že se často vyskytují v energetických nápojích. Je však více než pochybné, zda je tělo zvládne zpracovat stejně rychle, jako okamžité energetické zdroje. Doporučuje se spíše dbát na jejich dlouhodobou optimální hladinu v krvi.

Vitamín B12 a kyselina listová jsou potřebné pro správnou krvetvorbu. I u těchto vitamínů byste si měli hlídat jejich dlouhodobý příjem, zvláště pak sportující ženy (zejména běžkyně), které jsou více ohroženy zmíněnou chudokrevností.

Kromě toho, že jej najdeme v mnoha enzymech, je zinek důležitý i pro energetický metabolismus, imunitu, trávení bílkovin, tvorbu krvinek i nukleových kyselin. Tolik práce pro jeden mikronutrient?  

Naštěstí u nás není  nedostatek zinku tolik běžný. Pozornost by k němu měly obrátit zejména rizikové skupiny, takže pokud nemáte nízký energetický příjem nebo neomezujete výrazně některý typ potravin, můžete nejspíš spát klidně.  

Pokud byste si na něj chtěli počíhat, doporučujeme hovězí maso, dýňová semínka, ovesné vločky a luštěniny. Denně bychom ho měli přijmout 7–10 mg.

Kdo někdy nedostal křeč, nezkoušel snad žádný sport. Hořčík pro sportovce je jeden z nejznámějších a taky nejdůležitějších minerálů. Je kofaktorem řady enzymů a je důležitý pro správnou činnost nervového a svalového systému.  

Existují doplňky stravy určené k okamžité konzumaci během sportovního výkonu (jako prevence, případně i zmírnění křečí), v odborných studiích ale nebyl prokázán efekt akutní suplementace. Pozitivní účinky se objevily pouze u těch, kdo trpěli dlouhodobým nedostatkem. A proto si zapište za uši: Na dlouhodobý dostatečný přísun hořčíku se vyplatí dbát vždy a všude! Na hořčík jsou bohaté ořechy (zejména mandle), luštěniny, semínka a cereálie, případně je možné jej doplnit z některých minerálních vod. Zkuste ho do těla dostat alespoň 375 mg denně.

Vitamín D sám o sobě nepodporuje sportovní výkon. Pokud ho však máte nedostatek, může se jeho doplnění výrazně podílet na zvýšení výkonnosti. Jak je to možné?

V těle se podílí na vstřebávání vápníku a fosforu do kostí a zubů, je důležitý i pro správnou funkci imunity i svalů. Potenciální nedostatek mnohem více ohrožuje indoor (halové) sportovce, kteří netráví dostatek času na sluníčku. Ti by měli svůj jídelníček obohatit o mořské ryby, mléko a vejce.

β-karoten je provitamínem vitamínu A a při sportu je důležitý zejména jako antioxidant. Nejbohatšími zdroji beta karotenu jsou mrkev, meruňky, papája a mango.

Vitamín C je jedním z nejznámějších antioxidantů a podílí se i na správné funkci imunity. Pro sportovce je ale neméně důležité, že chrání kvalitu vaziva a chrupavek! Najdeme ho v šípcích a čerstvém ovoci a zelenině.

A nesmíme zapomenout ani na vitamín E. Nachází se hlavně v rostlinných olejích a obilných klíčcích, ale najdete ho třeba i v mandlích.

Před sportem tohle, po sportu tamto. Nebo ne? Prakticky u všech mikronutrientů se vyplácí dlouhodobě vyvážený jídelníček. Neexistuje žádná ideální denní doba pro příjem určitých minerálů, jde spíš o to dlouhodobě udržovat jejich optimální hladinu v těle.  

Suplementace ve většině případů nemá ergogenní účinek – tedy nezvyšuje výkon, pokud tělo netrpí dlouhodobým nedostatkem. U kterých minerálů se tedy vyplatí akutní suplementace při výkonu?  

Jednoznačně sodík! Jeho ztráty potem jsou nejvyšší a bez sodíku neumí tělo efektivně pracovat s přijatou vodou.

Pojďme si tedy udělat rychlý pořádek v jejich typech. Podle toho se totiž liší, kdy je vlastně vhodné iontové nápoje konzumovat. Iontové nápoje se liší tzv. osmolalitou (koncentrací rozpuštěných látek) ve srovnání s krevní plazmou. Podle toho se dělí na nápoje:

• Hypotonické – Jsou nejvhodnější až 4 hodiny před zatížením nebo během něj. Hydratují.
• Isotonické – Ty jsou vhodné ke konci delšího zatížení a po zatížení. Hydratují a zároveň startují regeneraci.
• Hypertonické – mají nejvyšší koncentraci obsažených látek a doporučují se po zatížení (až dvě hodiny po ukončení  tréninku). Doplňují sice do těla i tekutiny, ale obsahují především látky pro podporu regenerace – kromě minerálů i sacharidy a občas také bílkoviny.

1. Jedna tabletka vápníku, železa nebo vitamínu C vám před sportem nijak nepomůže.
2. Vitamíny ani minerály samy o sobě výkonnost nezvyšují. Ke zvýšení výkonu může potenciálně dojít pouze doplněním jejich nedostatku.
3. Sportovci s vysokým výdejem energie mohou přijímat o něco více minerálů, než je jejich doporučená denní dávka pro běžnou populaci. Zejména kvůli vyšším ztrátám spojeným se sportem.
4. Každý jsme jiný a nepasujeme do tabulek stejně. I pokud přijímáte doporučené denní množství mikroživin, může se stát, že nebude postačovat. Doporučení jsou konstruovaná tak, aby pokryla potřeby u zhruba 95 % populace.
5. Zaměřte se hlavně na to, jak se cítíte. Díky tomu můžete odhalit, co vám ve výživě chybí.
6. Poslouchejte tělo, zejména pokud dostanete chuť na něco neobvyklého. Tělo ví, co dělá, tak mu danou potravinu dopřejte. Toto pravidlo platí, pokud se zrovna nejedná o fast food nebo cukrovinky! Raději si dopřejte nějaké zdravější mlsání.