Svačinový seriál: svačina pro běžce

Spoustu užitečných rad a tipů ohledně vhodného jídelníčku pro sportovce i o tom, kdy je nejlepší jíst před tréninkem a po něm, jsme podrobně rozebrali ve článcích:

Teď se zaměříme na to, na co byste měli myslet při přípravě svačiny, pokud jste vášniví běžci a bez pár kilometrů denně se necítíte ve své kůži. 

• Vaše svačina může mít o něco větší energetickou hodnotu (závisí to samozřejmě na délce a intenzitě tréninků).
• Naprosto klíčovým nutrientem pro běžce jsou sacharidy. Ty by měla obsahovat i svačina. Pokud bezprostředně po svačině nenásleduje trénink, volte raději komplexní sacharidy (tzv. polysacharidy) v obilovinách, případně cukry z ovoce (fruktózu).
• Nezapomínejte ani na dostatek bílkovin během dne. Pokud jich máte v jídelníčku spíše nižší množství, dejte si na svačinu mléčný výrobek.
• Pokud svačíte méně než 2 hodiny před tréninkem, dejte si lehčí svačinu, po které vám nebude těžko. Ideální svačinou jsou v tomto případě banány, sušené ovoce, ovocné pyré a přesnídávky, sportovní raw tyčinky.
• Pokud naopak svačíte ihned po tréninku, přidejte i protein. Skvělou volbou je mléčná rýže nebo rýžové chlebíčky s ořechovou pastou.

Pokud si chcete prakticky zabalit svačinu na později, abyste ji měli po ruce před tréninkem, postačí vám 2 nebo 3 krabičky ze sváčonosiče. To je jeho obrovská výhoda. Můžete si ho poskládat každý den jinak! Jednou z nejrychlejších, nejpraktičtějších a nejefektivnějších předtréninkových svačin je sušené ovoce s trochou hořké čokolády. Velmi jednoduchým a kompaktním řešením svačiny těsně před tréninkem je třeba i banánová tyčinka.

• sušené banány 25 g
• sušené mango 25 g
• hořká čokoláda 15 g

Kombinace mléčného výrobku a komplexních sacharidů v ovesných vločkách je skvělou variantou právě pro běžce. Připravte si ovesnou kaši v mléce a přidejte několik kapek mandlové pasty. Tak bude postaráno o proteiny i dokonalou chuť vaší svačiny. 

• Ovesná kaše vařená v mléce 100 g
• Rýžový sirup 10 g
• Mandlové máslo 15 g
• Mrazem sušené jahody 10 g
• Karamelová čokoláda 20 g

*Uvedené množství je pro 2 svačiny.

Nejste si pořád jistí, jestli je sváčonosič pro vás? Uvidíte, že jakmile ho jednou vezmete s sebou, už nebudete chtít měnit. Postará se o svačinu během dne, ale vzít ho můžete i do tašky na později. Nezabere moc místa, je elegantní a variabilní. A když do něj náhodou nasypete o něco víc oříšků nebo sušeného ovoce, můžete se bezstarostně podělit se svými sparing parťáky.