Co jíst pro zdravý spánek?

1. Jaké známe hormony spánku
2. Co před spaním jíst
3. Tipy pro zdravější spánek

O serotoninu neboli hormonu štěstí jste už nejspíš slyšeli. Když se však schyluje k večeru, mění se serotonin na melatonin, který je zodpovědný právě za kvalitní spánek. Kromě toho je silným antioxidantem, zajišťuje obnovu buněk a snižuje hladinu kortizolu, který je známý jako stresový hormon.

Štěstí a spánek spolu úzce souvisí, a to nejen na hormonální úrovni. Nekvalitní spánek totiž kromě únavy vede také k psychické nepohodě a podrážděnosti, menší fyzické i mentální výkonnosti či nedostatečné schopnosti regenerace. Pomyslně podkopává nohy také našemu imunitnímu systému a nenápadně nám podstrkuje chutě na sladká a energeticky bohatá jídla. Plíživému přibírání na váze se pak nestačíme divit.

Vhodným mlsáním můžete produkci melatoninu účinně podpořit. Mějte ale na paměti, že změna stravy nebývá instantním řešením a pár višní nebude mít stejné účinky jako lékařem předepsaný prášek na spaní. Když však tyhle dobroty pravidelně a dlouhodobě zařadíte do každodenního jídelníčku, zatímco vyloučíte další blokující faktory, proces tvorby melatoninu se postupně a přirozeně upraví a optimalizuje k vaší spokojenosti.

Melatonin je možné sehnat i v syntetické formě jako doplněk stravy. Ten však tělu brání v tvorbě vlastního melatoninu, a tak se nedoporučuje lidem mladším 60 let. Jeho užívání je vhodné až ve vyšším věku – se stárnutím totiž přirozená produkce melatoninu klesá. Přírodní obsah melatoninu v potravě naopak přirozenou tvorbu tohoto hormonu v těle podporuje.

• Višně a třešně  
• Rajčata
• Ovesné vločky  
• Hroznové víno
• Jahody  
• Pistácie 

Melatonin, stejně jako serotonin, vzniká z tryptofanu. Jedná se o esenciální aminokyselinu. To znamená, že si jej tělo neumí vytvořit samo, a tak je potřeba ho přijímat s jídlem.

Nedostatek tryptofanu, který se podílí i na regeneraci svalové tkáně, tak může tvorbu melatoninu zbytečně snižovat. Jeho příjem je vhodné rozložit do celého dne, večer pak pro lepší spánek můžete trochu „přitlačit na pilu“.

• Dýňová semínka
• Kuřecí maso, ryby
• Tofu
• Mandle
• Arašídy
• Mléčné výrobky, vejce
• Banán
• Vlašské ořechy

•  Pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
• Kávě a nápojům s kofeinem se vyhněte alespoň 8 hodin před spaním.
• Dobrému spánku nenahrává ani alkohol. Možná rychleji usnete, spánek ale nebude kvalitní.
• Před spaním žádná těžká jídla. Vaše tělo má dost práce s opravou buněk a očistnými procesy, náročné trávení je pro něj zbytečnou aktivitou navíc.
• Unavte tělo. I když se mozek po dni stráveném u počítače cítí vyčerpaný, po fyzické aktivitě se spí mnohem lépe. Zařaďte ji pravidelně – každý den alespoň procházku. Pro zklidnění těsně před spaním se pak hodí jóga.
• V ložnici jenom spěte. Mozku tak dáte jasný signál, co se od něj po ulehnutí očekává. Práce do postele nepatří!
• Přísun čerstvého vzduchu. Před spaním pořádně vyvětrejte a pokud je to možné, nechejte do místnosti proudit čerstvý vzduch i během noci. Teplota v místnosti by se v noci měla pohybovat okolo 20 °C.
• Modré světlo má červenou. Nejpozději dvě hodiny před spaním omezte působení modrého světla z televizní obrazovky, monitoru počítače a displeje telefonu. Elektroniku odložte a věnujte se třeba knize nebo partnerovi. Působení modrého záření eliminují i speciální červené brýle.
• Spěte v džungli. Ubytujte ve své ložnici živé rostliny, které čistí vzduch a vytváří kyslík i v noci. Účinnou čističkou vzduchu je například aloe vera, potos nebo takzvaný tchynin jazyk.

My víme, není toho málo. Kvalitu spánku totiž ovlivňuje nespočet faktorů. Velkou většinu z nich ale máme ve vlastních rukou. A protože spánek úzce souvisí s kvalitou našeho života, rozhodně stojí za to, si na jeho optimalizaci pořádně posvítit. Tedy spíš zhasnout. Tak dobrou noc a sladké sny!