Jak svačit v kanceláři, aby měl mozek maximum energie?

1. Jak strava ovlivňuje pracovní výkon
2. Jaké komplikace způsobuje nízká hladina cukru v krvi
3. Tipy na zdravé snídaně do práce
4. Co jíst na snídani
5. Tipy na zdravé svačiny do práce
6. Co jíst na svačinu

Práce v kanceláři není sice tolik fyzicky náročná jako jiné profese, na druhou stranu však klade jiné nároky, které není dobré opomíjet. Zaměstnanci se musí umět po dlouhou dobu soustředit, aby nedělali chyby z nepozornosti. Ať už trávíte svůj pracovní den s kolegy v kanceláři, nebo máte zrovna home office, je možné, že svému jídelníčku nepřikládáte dostatečnou váhu. 

Uprostřed různých schůzek, deadlinů a vyřizování e-mailů se může jídlo jevit pouze jako podružná záležitost, aby vám nekručelo v žaludku. Ve skutečnosti je to ale palivo, co vás udrží vysoce produktivní! Podle dat Mezinárodní organizace práce způsobují špatné stravovací návyky během pracovního dne pokles produktivity až o 20 %. A to rozhodně není málo.

Pokud jste zaměstnavatel či manažer, tak ze zkušenosti jistě dobře víte, jak moc se na produktivitě vašich zaměstnanců projevuje jejich celkové rozpoložení. Už dávno neplatí, že stačí mít v kanceláři kvalitní kávovar a neomezené zásoby kofeinu. Chcete si své kolegy skutečně získat a zároveň je podpořit v jejich pracovním úsilí?

Ideálním pomocníkem pro zlepšení produktivity zaměstnanců je třeba dávkovač oříšků a ovoce. Nejen, že je elegantním doplňkem každé kanceláře, je navíc i hygienický a praktický, což ocení všichni, kdo mají v kuchyňce rádi pořádek. Stačí jen otočit kohoutkem a suroviny spadnou přímo do misky. A čím jej naplnit?  

Prozradíme vám, které potraviny potěší nejen chuťové buňky, ale také mozkové závity. Tím nejdůležitějším nástrojem při kancelářské práci totiž nejsou počítače, ale mozky a jejich kognitivní schopnosti.

Nepravidelná a nevyvážená strava bývá důvodem častého kolísání hladiny cukru v krvi. Problematická je především jeho nízká hladina, a to ze dvou hlavních důvodů:

1. Nízká hladina v cukru v krvi vede ke sníženým mentálním a kognitivním schopnostem.
2. S nízkou hladinou cukru máme tendenci jíst vydatné potraviny.

Náš mozek je na cukru doslova závislý – spotřebuje na svoje fungování asi 120 gramů glukózy denně! Hypoglykemie, tedy nízká hladina cukru v krvi, vede k únavě, malátnosti, zhoršené schopnosti soustředění a bolestem hlavy.

S nízkou hladinou cukru v krvi máme navíc větší tendenci jíst potraviny, které náš pracovní výkon rozhodně nepodpoří. Možná už se vám někdy stalo, že jste si k obědu dopřáli své oblíbené těstoviny se sýrovou omáčkou a poté jste celé odpoledne unaveně zírali do počítače a marně se snažili o koncentraci.

Pro tento nepříjemný stav se vžil pojem postgastrální demence. Dochází k tomu po vydatném a těžkém jídle. Naše tělo je příliš zaneprázdněno trávením a většina krve se na několik následujících hodin nahrne do orgánů trávicí soustavy. V důsledku toho poté krev naopak chybí v mozku. To při kancelářské práci způsobuje únavu a neschopnost se soustředit. V produktivitě u sedavých zaměstnání nám tedy bude bránit jak nadměrné množství těžkého jídla, tak i hlad. 

Jak tento zapeklitý problém vyřešit?

Ať už děláte jakoukoliv práci, tak platí, že snídaně je základ dne. Pokud začnete svůj den vyváženým jídlem s obsahem všech hlavních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), prokazatelně tím snížíte riziko, že vám bude v průběhu dne cukr skákat nahoru a dolů.

A jak by tedy taková ideální snídaně měla vypadat? Rozhodně zapomeňte na oblíbené koblihy, přeslazené „cereálie“ nebo bílé pečivo s paštikou. Snídaně tohoto typu vás zasytí jen na chvíli ale vašemu tělu nedodá žádné prospěšné živiny.

Pokud se řadíte k milovníkům sladkých snídaní, jsou vaše možnosti prakticky neomezené. Jediné, čemu byste se měli vyhnout, jsou rafinované cukry. 

Svůj pracovní den můžete začít klasikou v podobě kaše z bezlepkových ovesných vloček, které dochutíte podle svého gusta. Kdo by odolal misce teplé kaše s hoblinkami hořké 70% čokolády, plátky lyofilizovaného banánu a dokonale máslovými kousky kešu oříšků? 

Velkým hitem u nás v kanceláři je momentálně naše vlastní granola. Zapečená směs ovesných vloček, ořechů, semínek, sušeného ovoce a dalších dobrot se skvěle hodí pro raketový start do nového dne. Od známějšího müsli se liší právě zapečením, což se v praxi projevuje božskou křupavostí. Báječná chuť granoly nejlépe vynikne v bílém jogurtu nebo s mlékem. 

Dáváte-li přednost slanému startu dne, mohla by se vaším favoritem stát jednoduchá vajíčková pomazánka. Žitné nebo celozrnné pečivo by mělo mít přednost před produkty z bílé mouky. A pokud se chcete lepku vyhnout úplně, doporučujeme si k pomazánce nakrájet čerstvou zeleninu.

• Ovesné vločky – Obsahují aminokyselinu tyrosin, která zvyšuje produkci dopaminu, neboli hormonu štěstí. Příznivě tak ovlivňují duševní i fyzickou výkonnost a snižují míru stresu.
• Hořká čokoláda – Vysoký podíl kakaa v čokoládě nám nejen zlepší náladu, ale také posiluje schopnost udržení pozornosti. Působí zároveň proti stresu či úzkosti a pomáhá tělu v boji s volnými radikály.
• Banán – Vysoký podíl vlákniny prospívá trávení. Vitamín B6 zase stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Zároveň konzumace banánů snižuje vysoký krevní tlak a působí antidepresivně.
• Kešu – Obsahuje mnoho prospěšných vitamínů a minerálů. Mezi nimi například zinek, selen nebo vitamín K. Chcete znát další důvody, proč jíst kešu? Přečtěte si náš článek!
• Piniové oříšky – Jsou skutečně bohatým zdrojem živin pro nervy a mozek. Díky svým příznivým účinkům na psychiku se jejich konzumace doporučuje například studentům, vyčerpaným lidem a zaměstnancům s náročným povoláním.
• Rajčata – Příznivě ovlivňují paměť a podporují organismus v boji s volnými radikály. Naše lyoflizovaná rajčata dozrála na sluníčku a ještě navíc hezky křupnou!

Stabilní hladinu cukru v krvi si pojistíte, pokud budete mezi hlavními jídly svačit. To ale není všechno! Zdravá svačina do práce dodá mozku palivo, aby vám i ty nejnáročnější úkoly šly hezky od ruky, ale zároveň se po ní nebudete cítit přecpaní. 

Jak připravit svačinun do práce za 30 vteřin? Svůj Sváčonosič jednoduše naplníte dobrotami, které dodají vašemu mozku šťávu. Které to jsou?

Ovoce a zelenina – Výsledky výzkumů mluví v tomto směru jasně: zaměstnanci, kteří během pracovního dne pravidelně svačili ovoce a zeleninu, vykazovali více energie, motivace i kreativity a navíc hýřili dobrou náladou.

Oříšky a semínka –  Vedle velkého množství vitamínů, minerálů a bílkovin obsahují pořádnou porci zdraví prospěšných tuků, které v jídelníčku mnoha lidí chybí. Právě díky vysokému podílu nenasycených mastných kyselin mají ořechy blahodárný vliv na mozkovou činnost a lidskou psychiku, jsou tedy tou nejlepší svačinou, kterou si můžete v kanceláři dopřát.

Současně vás skvěle zasytí a zabrání potřebě uzobávat nezdravé potraviny. S Mega packem praktických balíčků s těmi nejlepšími přírodními ořechy navíc budete mít denní dávku vždy při ruce.

Ořechy a semínka  napomáhají udržování stabilní hladiny cukru v krvi a pomáhají udržet normální krevní tlak. Podle velké studie provedené vědci z Harvardské univerzity přispívá pravidelná konzumace oříšků a semínek k dlouhověkosti a redukuje riziko předčasné smrti na srdeční a respirační onemocnění.

A co víc – zdravé svačiny prospívají činnosti mozku! Jsou magickou zásobárnou nejen živin a energie, ale také palivem pro mozek. Které suroviny ze svých svačin do práce nevynechat?

• Vlašské ořechy – Jejich jádra svým tvarem připomínají lidský mozek, a tak jsou od pradávna považovány za symbol moudrosti. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Podporují schopnost koncentrace, posilují paměť i schopnost učení.
• Mandle – Obsahují mimo jiné živiny, které zvyšují aktivitu mozku a vytvářejí nové nervové dráhy: riboflavin a L-karnitin. Patří také mezi nejkoncentrovanější zdroje vitamínu E. Tento antioxidant chrání buňky před volnými radikály. Podrobně jsme se mandlím věnovali zde.
• Chia semínka – Jsou další potravinou s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin, které jsou velmi důležité pro schopnost soustředit se.
• Avokádo – Kromě vitamínů B, C, K a E se pyšní obsahem omega-3 mastných kyselin, které napomáhají udržovat stabilní hladinu cholesterolu. Dále v avokádu najdeme monosacharid manóza. Tento sacharid přispívá ke snížení hladiny cukru v krvi. Vyzkoušeli jste už avokádo sušené mrazem?
• Brokolice – Dodá tělu opravdu poctivou dávku prospěšných látek v čele s vitamíny, minerály a proteiny. Vitamín K posiluje kognitivní funkce, a tím zlepšuje schopnost učení. Látka cholin zase prokazatelně zlepšuje paměťové schopnosti. Ani brokolice neunikla sušení mrazem, a tak si ji můžete vychutnat opravdu kdykoliv a kdekoliv.
• Listová zelenina – Velmi zajímavých výsledků dosáhla dlouhodobá studie o vlivu pravidelné konzumace listové zeleniny, jako je například špenát, rukola, salát či mangold. Osoby, které často konzumovaly listovou zeleninu, dosáhly během testování kognitivních funkcí vynikajících výsledků. Jejich paměť, bystrost a schopnost porozumět byly v porovnání s těmi, kdo listovou zeleninu nejedli, výrazně lepší. Uvádí se, že jedna porce denně pomáhá snižovat vliv stárnutí na kognitivní funkce.

Soustředění a mentální výkon jsou v dnešním online světě čím dál častější součástí každého dne. Nezapomínejte proto také na spánek a pravidelný pohyb. Jídlo pak vašemu tělu dodá nejen tolik potřebné živiny, ale i energii, elán a dobrou náladu. A pokud stále nevíte, co si s sebou do práce nebo do školy sbalit, prozkoumejte náš svačinový seriál!