Chystáme pro vás nový web! V neděli 19. 9. od 12:00 proto nepřijímáme objednávky. Od pondělního rána už ale budete moci objednávat v novém.

Co jíst pro zdravý spánek?

 

V dětství nám připadá jako ztráta času, později bychom za něj platili zlatem. Řeč je o spánku, na jehož kvalitě závisí mnohem víc než jen (ne)přítomnost kruhů pod očima. Věděli jste, že se k lepšímu spánku můžete projíst? Poradíme vám, co zařadit do jídelníčku a čemu se naopak vyhnout, abyste se vyspali do růžova. Jako bonus přidáme pár osvědčených tipů, které strčí do kapsy i tu nejlepší ukolébavku.

   
Co se v článku dozvíte:
  1. Jaké známe hormony spánku 
  2. Co před spaním jíst 
  3. Tipy pro zdravější spánek 
 ikona-hod-ok 4 minuty čtení      ikona-klend-ok  26. 5. 2020
potraviny-pro-zdravy-spanek
 

Zklidněte hormon

O serotoninu neboli hormonu štěstí jste už nejspíš slyšeli. Když se však schyluje k večeru, mění se serotonin na melatonin, který je zodpovědný právě za kvalitní spánek. Kromě toho je silným antioxidantem, zajišťuje obnovu buněk a snižuje hladinu kortizolu, který je známý jako stresový hormon.

Štěstí a spánek spolu úzce souvisí, a to nejen na hormonální úrovni. Nekvalitní spánek totiž kromě únavy vede také k psychické nepohodě a podrážděnosti, menší fyzické i mentální výkonnosti či nedostatečné schopnosti regenerace. Pomyslně podkopává nohy také našemu imunitnímu systému a nenápadně nám podstrkuje chutě na sladká a energeticky bohatá jídla. Plíživému přibírání na váze se pak nestačíme divit.

  

Menu na dobrou noc

Vhodným mlsáním můžete produkci melatoninu účinně podpořit. Mějte ale na paměti, že změna stravy nebývá instantním řešením a pár višní nebude mít stejné účinky jako lékařem předepsaný prášek na spaní. Když však tyhle dobroty pravidelně a dlouhodobě zařadíte do každodenního jídelníčku, zatímco vyloučíte další blokující faktory, proces tvorby melatoninu se postupně a přirozeně upraví a optimalizuje k vaší spokojenosti.

Melatonin je možné sehnat i v syntetické formě jako doplněk stravy. Ten však tělu brání v tvorbě vlastního melatoninu, a tak se nedoporučuje lidem mladším 60 let. Jeho užívání je vhodné až ve vyšším věku – se stárnutím totiž přirozená produkce melatoninu klesá. Přírodní obsah melatoninu v potravě naopak přirozenou tvorbu tohoto hormonu v těle podporuje.

Potraviny bohaté na melatonin (zařaďte několik hodin před ulehnutím):

 

krabicka-na-svacinu

Dobroty si můžete dopřát v čerstvé i sušené podobě. Pokud trávíte večer mimo domov, vezměte si je s sebou do praktického Sváčonosiče.
 

Přizvěte na pomoc tryptofan

Melatonin, stejně jako serotonin, vzniká z tryptofanu. Jedná se o esenciální aminokyselinu. To znamená, že si jej tělo neumí vytvořit samo, a tak je potřeba ho přijímat s jídlem.

Nedostatek tryptofanu, který se podílí i na regeneraci svalové tkáně, tak může tvorbu melatoninu zbytečně snižovat. Jeho příjem je vhodné rozložit do celého dne, večer pak pro lepší spánek můžete trochu „přitlačit na pilu“.

Potraviny bohaté na tryptofan :

Tip!

Ke zklidnění a snadnějšímu usínání pomohou také bylinkové čaje. Vyzkoušejte meduňku, třezalku nebo heřmánek. Dopřát si můžete i koupel s epsomskou solí a uklidňující levandulí.
 

dynova-polevka-2 (2)

Dýňová semínka obsahují tryptofan, dejte si je k večeři spolu se skvělou dýňovou polévkou!

 

Zásady pro zdravý spánek

  • Pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
  • Kávě a nápojům s kofeinem se vyhněte alespoň 8 hodin před spaním.
  • Dobrému spánku nenahrává ani alkohol. Možná rychleji usnete, spánek ale nebude kvalitní.
  • Před spaním žádná těžká jídla. Vaše tělo má dost práce s opravou buněk a očistnými procesy, náročné trávení je pro něj zbytečnou aktivitou navíc.
  • Unavte tělo. I když se mozek po dni stráveném u počítače cítí vyčerpaný, po fyzické aktivitě se spí mnohem lépe. Zařaďte ji pravidelně – každý den alespoň procházku. Pro zklidnění těsně před spaním se pak hodí jóga.
  • V ložnici jenom spěte. Mozku tak dáte jasný signál, co se od něj po ulehnutí očekává. Práce do postele nepatří!
  • Přísun čerstvého vzduchu. Před spaním pořádně vyvětrejte a pokud je to možné, nechejte do místnosti proudit čerstvý vzduch i během noci. Teplota v místnosti by se v noci měla pohybovat okolo 20 °C.
  • Modré světlo má červenou. Nejpozději dvě hodiny před spaním omezte působení modrého světla z televizní obrazovky, monitoru počítače a displeje telefonu. Elektroniku odložte a věnujte se třeba knize nebo partnerovi. Působení modrého záření eliminují i speciální červené brýle.
  • Spěte v džungli. Ubytujte ve své ložnici živé rostliny, které čistí vzduch a vytváří kyslík i v noci. Účinnou čističkou vzduchu je například aloe vera, potos nebo takzvaný tchynin jazyk.

 

My víme, není toho málo. Kvalitu spánku totiž ovlivňuje nespočet faktorů. Velkou většinu z nich ale máme ve vlastních rukou. A protože spánek úzce souvisí s kvalitou našeho života, rozhodně stojí za to, si na jeho optimalizaci pořádně posvítit. Tedy spíš zhasnout. Tak dobrou noc a sladké sny!

 

 

logo_small