1. Jestli je důležitější genetika nebo životní styl
2. Jaké jsou hlavní pilíře dlouhověkosti
3. Co nám život zkracuje

„Máme to v rodině.“ Taky občas používáte tuhle ultimátní omluvenku pro různé neduhy? Příroda je mocná čarodějka a vliv genetiky je nezpochybnitelný. Často ale není tak velký, jak se na první pohled zdá. Za kratší konec lana tahá i v případě naděje dožití – podle dlouhodobých studií mají genetické faktory vliv pouze z 20 až 30 %.

Mnohem větší roli tak hraje životní styl se vším, co tenhle pojem obnáší. Dokazují to i takzvané modré zóny, které vědcům nedávají spát. Jedná se o oblasti v různých koutech naší zeměkoule, jejichž obyvatelé zřejmě objevili recept na dlouhověkost. Patří k nim Okinawa v Japonsku, italská Sardinie, Nicoya na Kostarice, Ikaria v Řecku a Loma Linda v Kalifornii. Co je spojuje?

Lidé z modrých zón se stravují převážně rostlině. Preferují celozrnné potraviny a nešetří s luštěninami ani zdravými tuky. Jednoduše dodržují zásady středomořské diety. A vědci jim dávají za pravdu. Středomořská dieta podle nich snižuje celkovou úmrtnost o 8 %, což není – pokud jde o život – vůbec zanedbatelné číslo. Riziko kardiovaskulárních onemocnění pak tento způsob stravování snižuje o rovných 10 %.

• Více ovoce a zeleniny, méně masa – nemusíte hned konvertovat ke striktnímu veganství. Vydejte se zlatou střední cestou flexitariánství s preferencí rostlinných potravin. Živočišné produkty pak pečlivě vybírejte, volte maso v biokvalitě nebo z domácího chovu a nezapomínejte na ryby a mořské plody.
• Přidejte luštěniny – pravidelná konzumace luštěnin se ukázala jako další dílek do skládačky dlouhého a zdravého života. Zařaďte proto do jídelníčku čočku, fazole, hrách i cizrnu.
• Myslete na vlákninu – střevní mikrobiom je základem spokojenosti a zdraví. Dopřávejte si proto fermentované potraviny a hlídejte si doporučený příjem vlákniny, který by se měl pohybovat okolo 30 gramů denně. Spolehlivým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny jsou celozrnné obiloviny.
• Dejte přednost zdravým tukům – středomořská dieta se spoléhá především na kvalitní olivový olej, podobné benefity se však připisují většině ořechů a semínek.
• Vyživte buňky – svým anti-age efektem jsou známé také antioxidanty. Na jejich zdrojích si navíc náramně smlsnete – žádné pilulky z lékárny. Raději pravidelně zobejte kvalitní hořkou čokoládu, mandle nebo borůvky a maliny. Při vaření pak tu a tam sáhněte po kurkumě.

O důležitosti hydratace a pitného režimu není potřeba dlouze debatovat. Čistá voda je prostě základ. Čím dalším si ale můžete připít na zdraví? Blahodárným elixírem se zdá být zelený čaj. Snižuje riziko mrtvice i rakoviny, a navíc pomáhá udržet zdravou hmotnost.

A jak je na tom alkohol? Tvrdého se zřekněte a dejte přednost vínu a pivu. Pro dobro vašeho kardiovaskulárního systému ale pijte s mírou, a to s velmi střízlivou. Optimální množství vína je 150 mililitrů, u piva se pak můžete rozšoupnout na 1,5 sklenice. Při výběru vína volte raději to červené, které je bohaté na polyfenoly (silnými antioxidačními účinky vyniká zejména resveratrol).  

Podobně je na tom i káva. Její mírná konzumace pomáhá riziko úmrtí snižovat, ale není radno to s ní přehánět. Dopřát si můžete 200 až 400 miligramů kofeinu denně, což jsou asi dva šálky kávy.

Naše tělo je odpradávna uzpůsobeno k pohybu. Více než uběhnout maraton jednou za sezónu nám však prospějí menší dávky pohybu každý den. Proto co nejvíc choďte (po schodech, po ulici, po lese), do práce či do školy vyrazte na kole, během dne se protahujte, zahradničte a neohrnujte nos nad domácími pracemi.

Naopak se vyhněte několikahodinovému strnulému sezení. A pokud máte sedavé zaměstnání, alespoň každou hodinu dopřejte chvíli odpočinku svému pozadí. Postavte se, protáhněte záda i nohy a ulevte i svému myšoidně zaseklému zápěstí.  

Dokazují to i studie – aktivním jedincům připisují o 27 % nižší riziko výskytu cévní mozkové příhody než lidem s nízkou aktivitou. S pravidelným pohybem si navíc snáze udržíte zdravou hmotnost. Žádoucí není obezita, ale ani podváha.

Alespoň část fyzické aktivity pak směřujte ven, kde načerpáte další energii ze slunečního záření. To kromě lepší nálady podpoří také tvorbu vitamínu D. Nezapomeňte se ale vždy namazat.  

A když se přes den příjemně unavíte, můžete se těšit i na kvalitnější spánek, který se zdravím úzce souvisí. Jako zásadní faktor dlouhověkosti se ukazuje i pravidelný spánkový režim.

Lidé z modrých zón se obklopují rodinou a komunitou. O své vztahy intenzivně pečují a jsou sociálně angažovaní (a ne, lajkování na sociálních sítích se opravdu nepočítá.) Studie opět souhlasně přikyvují a potvrzují, že má vztahová spokojenost na zdravotní stav ve stáří zásadní vliv.  

Zároveň se vyplatí zapracovat na vztahu k sobě samému a na celkovém psychickém rozpoložení. Pocit spokojenosti totiž opravdu dokáže prodloužit život. S úmrtností pak souvisí i nalezení smyslu našeho života.  

Co naopak z denní rutiny vyškrtnout, aby vaše snahy nepřišly vniveč? Seznam pomyslných hřebíků do rakve by mohl být nekonečný. Tak alespoň malá ochutnávka těch nejpevnějších:

• Kouření – tenhle zlozvyk vás na cestě k dlouhověkosti zbytečně brzdí. Kouření cigaret zvyšuje riziko demence, mrtvice i vzniku rakoviny plic a tlustého střeva.
• Slazené nápoje – napájíte se od rána do večera sladkými limonádami? Možná budete mít sladký život, podle studií ale nebude tak dlouhý, jak by mohl být.
• (Mužská) nerozvážnost – míra úmrtnosti v důsledku úrazů rozhodně není zanedbatelná. Mnohem častěji však postihuje muže. Buďte ostražitější, opatrnější a nepřeceňujte vlastní schopnosti.
• Stres – vysoká míra chronického stresu urychluje proces stárnutí. Zaměřte se na time management, vyzkoušejte mindfulness, dopřejte si odpočinek a snažte se zachovat životní nadhled. Dopřejte si třeba potraviny, které zlepšují náladu – patří k nim třeba čokoláda nebo para ořechy a jiné zdroje selenu.

Tak co vy na to? Nenechte se odradit množstvím potřebných změn a pusťte se do nich salámovou metodou – pěkně plátek po plátku. Uvidíte, že vám většina z nich zachutná. Poděkovat nám můžete až později.