Železo v potravinách: Obrňte se proti únavě a chudokrevnosti

1. Jakou úlohu má železo v našem těle
2. Ve kterých potravinách železo najdeme
3. Jak podpořit vstřebávání železa

Jen těžko byste hledali živý organismus, který by se bez železa obešel. V lidském těle se podílí na krvetvorbě, posiluje obranyschopnost a zajišťuje celkovou výkonnost. Většina železa má své působiště v krevním oběhu. Ve formě hemoglobinu a myoglobinu tu plní životně důležitou misi – přenáší kyslík z plic do všech tkání. Jako součást enzymů se pak železo podílí na tvorbě některých hormonů, vitamínů nebo třeba kolagenu.

Referenční výživová hodnota pro dospělého a zdravého člověka je 14 miligramů železa. Jeho nedostatek mívá rozmanité příznaky – od slabosti, únavy a nechutenství přes náchylnost k infekcím až po suchou kůži a lámavé vlasy i nehty.

Dlouhodobý deficit železa se také může projevovat anémií neboli chudokrevností. K té často přispívá i nedostatek vitamínu B12, kyseliny listové nebo kvalitních bílkovin. Poměrně často se s ní proto potýkají vegani s nevyváženým jídelníčkem nebo věční dietáři. Ohroženi jsou také lidé s poruchami vstřebávání živin a s onemocněním trávicího traktu. U žen navíc dochází ke ztrátám železa během menstruace.

Při nedostatku železa se samozřejmě můžete spolehnout na doplňky stravy. Než ale přistoupíte k polykání tabletek, zkuste udělat pár drobných změn v jídelníčku. Možná zjistíte, že si s příčinou problému snadno poradíte sami, a navíc si pochutnáte.

• Maso, vejce, mořské plody – z živočišných potravin vsaďte na vnitřnosti a tmavé maso. Vysokým obsahem železa se pyšní také mořské plody a (nejlépe domácí) vejce.
• Ořechy – nebyli bychom to my, kdybychom vám nedoporučili ořechy. Množstvím železa vynikají například kešu a lískáče. Na paty jim ale šlapou i pistácie a mandle.
• Semínka – u semínek takřka nemůžete šlápnout vedle. Vysokým obsahem železa se pyšní dýňová, lněná i sezamová. Za zmínku stojí také mák.

Kvalitní čokoláda obsahuje i dostatek železa. Konečně mlsání bez výčitek!

• Luštěniny – jsou nadějí pro udržitelnou budoucnost, která počítá s omezením konzumace masa. Luštěniny totiž kromě vlákniny a bílkovin obsahují také železo. Nejlíp jsou na tom fazole a čočka. Pro zpestření občas sáhněte i po tofu.
• Quinoa – právem se řadí mezi superpotraviny. Je bohatá na železo, a navíc přirozeně bezlepková. Kvůli obsahu bílkovin s kompletnímu aminokyselinovým spektrem si ji oblíbili vegani a vegetariáni a rozhodně s ní není nuda a není to jen výsostná surovina do slaných receptů.

• Sušené ovoce – zdravá svačina, kterou se vyplatí mít neustále po ruce. Pokud si hlídáte příjem železa, přihoďte do sváčonosiče hlavně fíky, meruňky, datle a rozinky. Život si můžete osladit i melasou, která se doporučuje právě jako prevence proti chudokrevnosti.
• Hořká čokoláda – na seznam důvodů, proč bez výčitek mlsat kvalitní čokoládu, si můžete připsat i obsah železa. Ve 100 gramech ho má skoro stejně jako játra!
• Zelenina – k doporučené denní dávce železa vás přiblíží brokolice, červená řepa a tmavá listová zelenina. Vyzkoušejte třeba lahodný řepný krém.

O špenátu se dříve tradovalo, že doslova překypuje železem. Záhy se ale ukázalo, že jsou i vědci jenom lidi a trochu se sekli v desetinné čárce. Špenát sice železo obsahuje (asi 3 miligramy na 100 gramů), ale srovnávat ho se steakem se už nenosí.

Pepek námořník by tak možná udělal mnohem líp, kdyby se dopoval mořskými řasami, které jsou na železo mnohem bohatší. Vy doma můžete zkusit třeba nori řasy a dopřát si tak špetku moře každý den.  

Kromě množství železa v jednotlivých potravinách věnujte pozornost i jeho vstřebatelnosti. Železo ze živočišných zdrojů (tzv. hemové) se totiž vstřebává o něco lépe než železo z rostlinných potravin (tzv. nehemové). Naštěstí existují finty, jak jít biovyužitelnosti železa naproti.

• Přidejte vitamín C – kyselina askorbová si s železem rozumí a otevírá mu pomyslnou bránu do našeho organismu. K potravinám bohatým na železo si proto naservírujte třeba citrusy, goji nebo papriku.
• Kvašení, klíčení a namáčení – znovuobjevené způsoby zpracovávání obilovin, luštěnin a semínek zlepšují jejich stravitelnost. Zároveň eliminují látky (například kyselinu fytovou), které vstřebávání živin brání.
• Kávu odložte na později – vyhněte se kávě a čaji ihned po jídle s obsahem železa. Polyfenoly v našich oblíbených životabudičích mu staví zbytečné překážky.
• Myslete na soupeřivost minerálů – některé stopové prvky svádí v našem těle konkurenční boj. Právě železo si nerozumí vápníkem.
• Pečujte o zdravá střeva – absorpce živin probíhá především ve střevech, a tak je dobré dbát na spokojenost našeho střevního mikrobiomu. Přečtěte si, jak na to.

Klíčení eliminuje látky, které brání vstřebávání živin. Začněte s námi klíčit!

Abyste měli jídelníček bohatý na železo, nepotřebujete železnou vůli. Stačí znát pár jednoduchých pravidel a dodržovat je s železnou pravidelností. Z výsledků se můžete těšit celý rok – v zimě se blýsknete nedobytnou imunitou, jarní únava si ani neškrtne a v létě zazáříte s krásnými vlasy a nehty. A ještě si přitom pořádně pošmáknete.