Strava a silový trénink: Jak se dostat do kondice?

• Chcete zvýšit objem svalů, trochu se vyrýsovat nebo podpořit maximální sílu?
• Chcete zhubnout a zároveň si udržet/navýšit svalovou hmotu?
• Trénujete jak diví, ale nemá to dostatečný efekt? 
• Využíváte při sportu silové prvky a chcete z nich těžit maximum?

Tak se začtěte!

Jaký je váš cíl? Nabrat sílu, nebo svalovou hmotu? Pozor, i když by se mohlo zdát, že spolu tyto dva cíle souvisí, platí to jen do určité míry. Většinou z počátku člověk pozoruje oba jevy současně. Není ale výjimkou, že mnohem větší maximální sílu (1RM, tzv. jedno opakovací maximum, z anglického one repetition maximum) může vyvinout člověk s menšími svaly. Přílišný objem svalů totiž časti naopak brání rozsahu pohybu, a snižuje tak maximální výkon. Proto je vždy důležité se do cvičení pouštět s jasným směřováním. I tady totiž platí, že kvantita nerovná se kvalita. 

Otázka, kterou si na začátku klade každý sportovec. K růstu svalové hmoty je klíčový vhodně složený tréninkový plán zohledňující efekt superkompenzace. Tedy to, kdy je naše tělo nejlépe připraveno pro další trénink. K tomu připočtěte také správně nastavený jídelníček a máte základní ingredience úspěchu. 

Růst svalů funguje, lidově řečeno, jako adaptace a obrana našeho těla. Během cvičení totiž ve svalech vznikají mikrotraumata. Ta se pak tělo snaží opravit a více se obrnit proti příští zátěži. Sval tak hypertrofuje – roste na objemu. Zvýšená tvorba bílkovin ve svalu probíhá do zhruba 24–48 hodin po cvičení a můžeme ji výrazně ovlivnit výživou.

Máte nějakou svou vysněnou váhu? Ať už je to 60 nebo 130 kilo, mějte na paměti, že samotná váha těla je prakticky nicneříkající faktor. Není totiž 100 kilo u vypracovaného sportovce jako 100 kilo u gaučového povaleče. Rozhodujícím faktorem je tedy množství tělesného tuku a takzvaná beztuková tělesná hmotnost (FFM, z anglického fat free mass).

Při dosahování vytoužené hmotnosti platí jednoduchá bilance mezi energetickým příjmem a výdejem. V dnešní době je velmi jednoduše dohledatelných mnoho tabulek, které každému pomohou určit obojí. Pokud chcete nabírat, je třeba, aby energetický příjem přesahoval výdej, pokud chcete hubnout, tak naopak. Rozhodující faktor, zda nabíráme či hubneme tuk či svaly, je potom skladba našeho jídelníčku a pohybová aktivita.

Budování svalové hmoty je výrazně ovlivněno adekvátním příjmem proteinů. A to nejen jejich množstvím, ale i kvalitou. Literatura sportovní výživy silovým sportovcům doporučuje denně konzumovat 1,2–2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH). Tedy pro 80kg člověka to vychází na 96–176 g bílkovin denně. Množství závisí hlavně na pohlaví, věku a výkonnosti. Ženám a starším lidem se doporučuje spíše nižší množství (1,2–1,6 gramů na kg TH), neboť jejich svaly nemají tak efektivní schopnost proteosyntézy (tedy samotného budování svalů). Tato schopnost je výrazně ovlivnitelná silovým tréninkem. Horní hranice doporučeného množství je vhodná pro trénované jedince.

A jak přesně na to? Základem je si zjistit svůj aktuální příjem bílkovin. A pokud se silovým tréninkem začínáte, množství bílkovin v jídelníčku navyšujte postupně. On se totiž i nadměrný příjem bílkovin pojí s určitými zdravotními riziky. Studie nám sice ukazují, že svalová síla a objem roste s vyšším příjmem bílkovin, i to má ale své meze. Třeba tato metaanalýza uvádí maximální efekt růstu svalové hmoty při příjmu do 1,62 gramů bílkovin na kilogram TH.

A jak je to s načasováním? Ihned po tréninku se doporučuje doplnit 0,25–0,3 gramů bílkovin na kilogram TH. Do 90–120 minut po cvičení totiž v našem těle funguje tzv. anabolické okno, v němž je tvorba svalů nejefektivnější. Existují ale i studie srovnávající rovnoměrný příjem bílkovin během dne, zvýšený příjem před tréninkem a po něm. A dochází k podobným výsledkům. 

Dlouhodobý nadměrný příjem bílkovin má i své negativní účinky. Příliš velké množství naše tělo nedokáže dokonale strávit, což způsobuje velkou zátěž pro játra a ledviny. Zvyšuje se hladina kyseliny močové a kreatininu a tělo se překyseluje. Takže si pamatujte jednoduchou poučku. Vyšší příjem bílkovin pomáhá plnit nutriční cíle, nadměrný už ale ne.

Pokud zvýšíte příjem bílkovin, aniž byste k němu přidali efektivní cvičení, k nárůstu svalové hmoty to bohužel jen tak nepovede. Tělo musíte stimulovat k proteosyntéze pomocí silového tréninku. Zatížení zároveň musí být adekvátní a proměnlivé a postupně mírně rostoucí. Jinak řečeno: trénujte přiměřeně, nejednostranně a postupně zvyšujte své cíle. Naše tělo se totiž umí velmi rychle adaptovat.

A když hubnu a zároveň chci zvyšovat podíl svalové hmoty, co mám dělat? V tomto případě mají smysl i o něco vyšší dávky bílkovin (cca 2–3 gramy na kg TH). V opačném případě by se totiž mohlo stát, že kromě tuků zhubnete i svaly, což je nežádoucí. Zvýšený příjem bílkovin vaše svaly ochrání, aby zůstaly na svém místě.

Už jste to někdy slyšeli? Tato věta je ale ve skutečnosti neplatí stoprocentně. Ideální variantou je totiž do těla doplnit potřebnou energii a živiny pestrou stravou. Výživové doplňky pomáhají tělu vyrovnávat se s velkým zatížením v případech, kdy pestrá strava nedokáže pokrýt potřeby našeho těla. Pokud si tedy jdete dvakrát týdně zaběhat do fitka nebo přírody, pravděpodobně proteinový nápoj po tréninku nepotřebujete. 

Nejčastější variantou suplementace proteinu, se kterou se u silových sportovců setkáme, jsou proteinové nápoje (úplně nejvíce syrovátkový koncentrát a izolát). Mají smysl po tréninku tehdy, pokud příjem bílkovin není velký v průběhu dne. Využijete navíc efektu anabolického okna těsně po tréninku. 

Myslete na to, že kromě bílkovin před tréninkem a po něm potřebujete i sacharidy. Součástí svalů je totiž i glykogen (zásobní polysacharid). Sacharidy vám mohou pomoci podat maximální výkon i rychleji zregenerovat po tréninku. Na tom funguje princip gainerů – to jsou přípravky obsahující 70–80 % sacharidů a 10–25 % bílkovin. Nemusíte si ale pro doplnění kupovat speciální přípravky. Postačí vám i sušené banány, ovocné tyčinky nebo nedoslazované sušené ovoce. 

Doporučené denní množství sacharidů je 40–50 % z energetického příjmu, což je o něco nižší podíl než u běžné populace. U profesionálních sportovců jsou typické manipulace s množstvím sacharidů během dne i v průběhu tréninkového roku a tzv. sacharidové vlny, či sacharidová superkomenzace v rýsovacím období.

Bílkoviny rozlišujeme rostlinné a živočišné. Živočišné mají zastoupené všechny esenciální aminokyseliny a vyšší biologickou hodnotu. U rostlinných bílkovin je třeba myslet na vhodnou kombinaci. Zní to jako velká věda? Nebojte, v našem o článku se dozvíte více o srovnání, výhodách a nevýhodách rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin.

Nejčastější proteinové nápoje se vyrábí ze syrovátky a kaseinu. Závisí na způsobu přípravy, ale vždy obsahují alespoň stopové množství laktózy (izolát méně – cca 2 gramy syrovátky na 100 gramů proteinu). Můžete ale sáhnout i po čistě bezlaktózovém produktu, a to buď vaječném nebo rostlinném proteinu. 

Na trhu existuje obrovské množství doplňků stravy. Raději si informace o jejich funkčnosti ověřte i z nezávislých zdrojů, ne pouze od výrobce, a čtěte kompletní složení. Každý jsme jedinečný a naše těla fungují jinak. Nejlepší je se doporučeními pouze inspirovat a vyzkoušet, co vám sedí nejvíce. Pokud s tréninkem v posilovně teprve začínáte, začínejte pozvolna jak s objemem tréninku, tak s množstvím bílkovin v jídelníčku. Nepřepalte začátek a budete se těšit o to lepším a trvanlivějším výsledkům.

Tak sportu a vyrýsovaným tělům zdar!