Zdraví začíná ve střevech: jak posílit střevní mikrobiom?

1. Co je to mikrobiom?
2. Odkud se mikroby do našeho těla dostaly
3. K čemu mikrobiom slouží
4. 5 důvodů, proč jej udržovat zdravý
5. Na co jsou naše mikroby citlivé
6. Jak svůj mikrobiom udržet zdravý

Mikrobiom je souhrn všech mikrobů, které osidlují náš organismus. Jedná se o početnou soustavu bakterií, virů, hub a jiných mikroorganismů, které jsou součástí lidského organismu. V našem těle nalezneme tyto mikroorganismy téměř všude – v plicích, ve střevech, na kůži, ale třeba i v ústech. Největší část se ale nachází v droboučkém červovitém výběžku tlustého střeva zvaném apendix, které nejspíš znáte pod označením slepé střevo. Mikrobiom tvoří jakýsi „ekosystém“, který je u každého z nás jedinečný.

Pravděpodobně nejdůležitější roli střevního mikrobiomu sehrávají bakterie. Ve vašem těle je zhruba 40 bilionů bakteriálních buněk a pouze 30 bilionů buněk lidských. To vlastně znamená, že jsme z větší části bakterií nežli člověkem! Hmotnost vašich mikrobů činí téměř 500 g, takže shazování posledního kilča do plavek letos můžete s klidným svědomím oželet. Společně všechny tyto mikroby tvoří takové mikro-městečko, kde společně kooperují a vytvářejí takzvaně „druhý mozek“. Tato banda je navíc naprosto nepostradatelná pro náš imunitní systém.

Variabilita střevního mikrobiomu je z určité části dědičná. Každý z nás byl vystaven první náloži mikroorganismů již během porodu, přesněji v porodních cestách nebo v mateřském mléce. Nové důkazy dokonce naznačují, že některé děti mohou přijít do kontaktu s mikroby ještě před narozením, tedy v matčině děloze. Přirozený porod a kojení jsou tedy úzce spjaty s dobře funkční obranyschopností organismu a silou imunitního systému. Víceméně stabilního složení nabývá mikrobiom kolem druhého roku života.

Později můžete ovlivňovat už jen přibližně 40 % vašich mikrobiot, a to především zdravou stravou. Podpořit růst a rozličnost vašeho mikro-města může také prostředí, ve kterém žijete či pracujete. Obklopujte se přírodou a přáteli! A vězte, že pak vaše mikroby budou zdravé jako řípy!

Čím jsme starší, tím je náš střevní mikrobiom větší. Ale nebojte, neroste donekonečna, v určité fázi se růst zastaví. S velikostí jde ruku v ruce i různorodost, tedy rozdělení mikrobiálních druhů a poddruhů do jednotlivých kategorií. Například kategorii bakterie můžeme rozdělit na bakterie anaerobní, které se nacházejí v tlustém střevě, kde není dostatek kyslíku (Peptostreptococcus, Bifidobacterium, Lactobacillus a Clostridium) a aerobní (Prevotella, Ruminococcus, Bacteroides a Firmicutes), které ke svému životu kyslík bezpodmínečně potřebují, a proto se v tlustém střevě nacházet nemohou. Prostě a jednoduše, čím rozmanitější bakterie si budeme v našich střevech pěstovat, tím zdravější a spokojenější budeme!

Mikrobiota trénuje vaše imunitní buňky, aby byly pohotové a dokázaly adekvátně zareagovat, kdyby do těla proniknul nebezpečný patogen. Také je ale učí, že při kontaktu s jinými látkami mají zůstat pasivní, což je velice důležitá schopnost. Dostatečně aktivní imunitní systém zaručuje našemu organismu obranyschopnost. Ale přehnaně aktivní imunitní systém útočí i na látky, které jsou pro nás neškodné, například běžné složky potravy nebo buňky našeho vlastního těla. Střevní mikrobiota tedy vlastně stimuluje imunitní systém a řídí jeho fungování. Komunikací s imunitními buňkami může navíc střevní mikrobiom řídit proces, jakým vaše tělo reaguje na infekci.

Zdravý mikrobiom umožňuje syntetizovat mimo jiné velice důležité vitamíny B a K, ale také klíčové enzymy potřebné k tvorbě vitaminu B12.

Mnohé výzkumy naznačují, že střevní mikrobiom je úzce spjat s centrálním nervovým systémem, který řídí mimo jiné i funkci mozku. Komunikace na dráze střevo–mozek probíhá oběma směry, jak z mozku do střeva, tak ze střevních buněk do mozku. Další řada studií ukázala, že lidé s různými psychickými poruchami mají ve střevech odlišné druhy bakterií než lidé zdraví. Ve střevech se nachází také významné množství serotoninu, hormonu štěstí. Tak pojďme společně udržovat naše bakterie šťastné! Teď už totiž víme, že ony nám to vrátí.

V tlustém střevě pomáhají mikroby štěpit nesnadno stravitelné škroby a vlákninu díky trávicím enzymům. Fermentace těchto těžko stravitelných sloučenin způsobuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou zdrojem důležitých živin. Také umožňují správnou funkci svalů a mohou sloužit i jako prevence chronických onemocnění, a to včetně některých druhů rakoviny. Klinické studie navíc ukázaly, že SCFA mohou být užitečné při léčbě ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a průjmů souvisejících s antibiotiky.

Studie z roku 2015 zjistila, že střevní mikrobiom hraje zásadní roli ve vstřebávání „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridů. Některé střevní bakterie, zejména laktobacily, zase snižují hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, jehož vysoké hodnoty mohou vést k mnohým kardiovaskulárním onemocněním.

Na mikrobiom má vliv řada vnějších i vnitřních faktorů. Narušit jej může třeba i krátkodobá změna stravování, cestování nebo psychicky náročná období. Hlavní roli má ale celkový životní styl. Pravidelný pohyb, například běhání, našim mikrobům velice prospívá. U vrcholových sportovců, kteří každý den čelí extrémní míře stresu, se však často vyskytuje nerovnovážný stav.

Zajímavý experiment v roce 2009 uskutečnila americká vědkyně Dominguez-Bello, která se rozhodla přijít na kloub tomu, proč se v západních zemích stále zvyšuje výskyt autoimunitních chorob. Vydala se tedy do Venezuely, kde našla lidi z kmene Yanomami žijící primitivním způsobem života. Po návratu do USA pak analyzovala mikrobiotu jejich stolice. Zjistila, že různorodost mikrobioty byla u tohoto kmene o 50 % vyšší než u průměrného obyvatele USA. Navíc v ní bylo i mnohem více patogenů. Tyto patogeny by v naší civilizaci vyvolaly těžké infekční choroby, zatímco příslušníci kmene Yanomami jimi netrpěli. Jejich mikrobiota je proti působení těchto patogenů chránila.

Moderní způsob západního života vlastně poškozuje naše zdraví tím, že proměňuje naši mikrobiotu směrem k jednotvárné zranitelnosti. Kmeny žijící primitivním způsobem života jsou totiž každodenně vystavovány širokému spektru mikroorganismů, které jejich tělo osidlují. Proto bychom se i my měli vyhnout přehnané hygieně a navrátit do našeho jídelníčku větší množství přirozených potravin. Pokud máte zahrádku, pěstujte si svou zeleninu, spolu s ní totiž poroste i různorodost vašich mikrobů!

• Konzumujte pestrou škálu potravin

Čím různorodější bude vaše strava, tím rozmanitější bude váš mikrobiom! Vhodné pro zdraví vašich střev jsou zejména luštěniny, například fazole, klidně upravené jako pražené fazolové lupínky. Dobrou volbou je také ovoce, které obsahuje hodně vlákniny a podporuje růst zdravých bifidobakterií. To jsou vidlicovitě rozdvojené bakterie ve tvaru Y nebo X, které osidlují střeva a mění v nich složení mikroflóry.

•  Jezte fermentované potraviny

Fermentované potraviny, jako jsou například jogurty, kysané zelí nebo kefír, obsahují střevu prospěšné bakterie zvané laktobacily. Tyto „zdravé“ bakterie snižují množství jejich choroboplodných brášků v našich střevech, a tím chrání naši trávicí soustavu před záněty či chronickými onemocněními.

• Omezte příjem umělých sladidel

Výzkum ukazuje, že umělá sladidla zvyšují hladinu cukru v krvi tím, že stimulují růst nezdravých bakterií, jako jsou Enterobacteriaceae, ve střevním mikrobiomu. Nejen proto by nebylo na škodu nahradit umělá sladidla přírodním kokosovým cukrem nebo stévií a skoncovat tak s nadbytkem škodlivých bakterií jednou pro vždy! Chcete poradit, čím sladit?

• Konzumujte potraviny s obsahem prebiotik

Prebiotika jsou jakýsi druh vlákniny, která stimuluje růst zdravých bakterií. Nepleťme si je ale s probiotiky, které obsahují živé bakterie již v sobě. Tyto bakterie nazýváme laktobacily. Prebiotika se nachází zejména v mléčných a fermentovaných potravinách. Mezi prebiotiky nabité potraviny naopak patří například artyčoky, čerstvé i lyofilizované banány, chřest, oves nebo také jablka, jak čerstvá, tak třeba i ta naše sušená jablíčka se skořicí.

•  Kojení jako klíč šťastného mikrobiomu

Kojení je pro vývoj střevního mikrobiomu velice důležité. Děti, které byly ve výzkumu dětského mikrobiomu kojeny po dobu nejméně šesti měsíců, měly příznivější bifidobakterie než ty, které byly krmeny náhražkami z lahve.

•  Jezte celozrnné potraviny a ořechy

Celozrnné potraviny a ořechy obsahují spoustu vlákniny a prospěšných sacharidů, jako je beta-glukan, které jsou potravou pro „dobré“ střevní bakterie. Konzumace těchto potravin také napomáhá regulaci hmotnosti a snižuje riziko vzniku rakoviny či cukrovky druhého typu.

•  Vyzkoušejte rostlinnou stravu

Rostlinná strava může pomoci snížit hladinu choroboplodných bakterií, jako je například často se přemnožující E. coli. Napomáhá také v prevenci tvorby zánětů a prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu. Pokud nechcete být přímo vegetariánem, můžete se zkusit vydat na cestu flexitariánství!

• Dejte si skleničku červeného

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny obsažené v červeném víně, zeleném čaji, hořké čokoládě, olivovém oleji a celozrnných výrobcích. Mikrobiom je rozkládá, a tím napomáhá růstu zdraví prospěšných střevních bakterií.

•  Antibiotika užívejte pouze v případě nejvyšší potřeby

Antibiotika zabíjejí velké množství špatných, ale i dobrých bakterií ve střevním mikrobiomu. To může přispívat nejen k přibírání na váze, ale také k antibiotikové rezistenci. Antibiotika tedy užívejte, pouze pokud je to z lékařského hlediska nezbytně nutné. Pokud už jste nuceni je jednou za čas užívat, přihoďte k nim i probiotika, které šrámy ve vašem mikro městě vyspraví. Probiotika v prášku můžete vyměnit i za jogurty, kysané zelí nebo kefír, což jsou potraviny, které probiotickou pilulku ve vašem jídelníčku jednoduše nahradí! 

V lidském střevním mikrobiomu nalezneme až 1000 druhů bakterií, z nichž každá hraje ve vašem těle zcela jinou roli. Bez většiny těchto bakterií by se náš imunitní systém zhroutil, ale ne všechny našemu zdraví prospívají. Některé z nich mohou naopak způsobit chronická metabolická onemocnění, kvůli nežádoucím odpadům, které bakterie produkují. Tyto odpady, endotoxiny, mohou někdy prosakovat střevní výstelkou a pronikat tak do krve. Imunitní systém poté tyto cizí molekuly rozpozná a napadne je, což vede k chronickému zánětu.  

I když ne všechna onemocnění začínají ve střevech, předpokládá se, že mnoho chronických metabolických stavů je způsobeno nebo ovlivněno dlouhodobým zánětem střev. Tomu můžeme ale jednoduše předejít pomocí zdravé stravy a pravidelného pohybu! Pojďme společně vyživit naše mikroby například výtečným nepečeným kešu dortíkem, na který vám připravila recept naše vrchní pekařka Terezka!