Hlad: Proč ho máme a jak funguje?

1. Co je to hlad
2. Co se děje v těle, když máme hlad
3. Jak hlad dopadá na náš organismus
4. Jak poznat, jestli máme hlad nebo chuť
5. Co má na hlad vliv
6. Proč jsme nevrlí, když máme hlad
7. Jak tomu zabránit

Existuje mnoho způsobů, jak hlad definovat. Když o hladu hovoří politici nebo mezinárodní humanitární skupiny, obvykle mají na mysli dlouhodobý nedostatek uspokojivého množství potravy. Tento typ hladu bývá označován jako hlad chronický. Obvykle jej způsobuje špatná dostupnost jídla, nedostatek potravin nebo chudoba. Chronický hlad se běžně vyskytuje v rozvojových oblastech či válečných zónách. Zřídka se s ním můžeme setkat i u nás, například u lidí bez domova, kteří žijí pod hranicí chudoby.

My se ale budeme věnovat hladu fyzickému, který se od hladu chronického liší zejména tím, že jej člověk, který ho zažívá, dokáže snadno uspokojit. Fyzický hlad můžeme definovat jako dočasné nepohodlí spojené s nutkáním dát si něco k jídlu. Mezi fyziologické příznaky hladu řadíme kručení v žaludku, malátnost, pocit únavy, náladovost, závratě nebo také specifickou nevolnost. Všechny tyto symptomy jsou doprovázené touhou konzumovat jídlo.

Cyklus hladu a sytosti je řízen z velké části mozkem, přesněji částí mezimozku zvanou hypotalamus. Nervová soustava podle americké studie z roku 2017 analyzuje potravu a rozděluje ji na energeticky bohatou a chudou. Zde je ovšem zakopaný pes související s každoročním nárůstem obezity. Náš mozek totiž vyhledává především kaloricky bohatá jídla, aby byl připraven na případný nedostatek živin v budoucnu. Často tedy dochází k tomu, že při obhlížení krémových dortíků ve vitríně cukrárny neodoláme a koupíme si hned dva kousky, protože přeci vypadaly tak dobře a nemohli jsme je tam nechat. Ve skutečnosti to byl ale spíše evoluční pud našeho mozku, který nás „donutil“ si ten život trošku přisladit.

Pocity hladu a sytosti jsou ovlivňovány dvěma základními hormony ghrelinem a leptinem. Pokud jste již nějakou dobu nejedli, začne váš žaludek produkovat ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu, mimovolní pohyby žaludku a sekreci žaludeční kyseliny. Úroveň ghrelinu je nejvyšší těsně před jídlem, když máte nízkou hladinu cukru v krvi a prázdný žaludek.

Pokud jste se ale již najedli dostatečně, přichází na scénu leptin. Ten je vylučován tukovými buňkami a interaguje s mozkem. Upozorňuje jej, že máte již kalorií dostatek, a proto je čas signály hladu potlačit. Na signálech hladu a chuti k jídlu se ale podílí celá řada dalších hormonů, včetně inzulínu a kortizolu. Jakmile je trávení u konce, hladina inzulínu i krevního cukru opět klesá a celý cyklus se znovu opakuje.

1. ŽALUDEK – pokud jsme se dlouho nenajedli, dá signál mozku, že je prázdný
2. KREV – po spotřebování zbytku energie z posledního jídla nám klesá hladina glukózy v krvi
3. MOZEK – informace z celého těla jdou do mozku, který rozdá další pokyny
4. TRÁVICÍ SOUSTAVA v čele s ŽALUDKEM začne produkovat hormon ghrelin
5. SLINIVKA BŘIŠNÍ – zareaguje na pokles hladiny glukózy v krvi a přestává produkovat inzulín

1. TUKOVÉ BUŇKY začnou po čase produkovat leptin. Ten interaguje s mozkem a upozorňuje jej, že jsme snědli už  dostatek potravy, a proto je čas signály hladu potlačit
2. MOZEK zase začne rozdávat úkoly
3. ŽALUDEK začne trávit nové jídlo a posouvat ho dál do trávicí soustavy
4. v KRVI se zvýší hladina glukózy a SVALY zase mají dostatek energie
5. SLINIVKA BŘIŠNÍ opět začne produkovat inzulín, který roznáší živiny po celém těle

• BLOUDIVÝ NERV – Vysílá signály do mozku o tom, jak plný nebo prázdný váš žaludek je. Funguje jako taková dálnice mezi mozkem a střevy.
• BUŇKY TRÁVICÍ SOUSTAVY – Buňky v žaludku a střevě začnou produkovat hormon ghrelin, který vyvolá pocit hladu. Vyšší hladiny ghrelinu jsou spojeny s nárůstem obezity.
• ŽALUDEK – Když je váš žaludek prázdný po dobu nejméně dvou hodin, začne se stahovat, čímž posouvá zbývající jídlo do střev. Toto stahování může být tak intenzivní, že může i bolet a způsobovat křeče. Křeče v břiše ale mohou mít spoustu příčin a není radno je podceňovat!
• MOZEK – Pocit hladu zvyšuje vaši impulzivnost a snižuje schopnost dělat dlouhodobá rozhodnutí. Proto se říká, že není vhodné nakupovat nalačno, často totiž koupíme i to, co nepotřebujeme.
• KREV – Pokud máte hlad, hladiny klíčových živin v krvi, včetně glukózy, aminokyselin a mastných kyselin, dosahují nejnižších koncentrací. V tuto chvíli je tedy na čase jít si dát něco dobrého k snědku, protože jinak vaše tělo nebude mít dostatek energie pro jeho fungování. To může být spojeno s impulzivní náladou, bolestí hlavy a nevolností.
• SLINIVKA BŘIŠNÍ – Hlad zamezuje slinivce břišní produkovat hormon inzulín. Ten se tedy nemůže správně uvolňovat do krevního řečiště a roznášet živiny po celém těle.

Na celém cyklu trávení se ale podílí ještě daleko více hormonů a enzymů, které stimulují nebo naopak potlačují pocity hladu a sytosti. Znát dopodrobna je nemusíme, stačí jen umět poslouchat své tělo! 

Také znáte ten pocit, když jedete na Vánoční svátky k prarodičům a po vyčerpávající večeři, po které se cítíte nacpaní až k prasknutí, někdo přinese na stůl dezert a najednou jako by vám narostl druhý žaludek? Tento „hlad“ ovšem není opravdový a ani oprávněný. Nedochází k němu, když tělo potřebuje živiny pro fungování, ale je formován naší psychikou. Charakterizujeme jej také jako emocionální chuť k jídlu.

Hlad je ale fyziologický. Můžete jej pociťovat díky biologickým změnám v těle, které signalizují, že je čas jíst, abyste si udrželi energii na potřebné činnosti. Chuť k jídlu je ovšem pouze prostá touha jíst. Pocit velkého stresu, rozrušení, nudy nebo vystavení konkrétnímu jídlu, které vypadá či voní lahodně, může zvýšit chuť k jídlu i přes to, že nejste skutečně hladoví. Stres, deprese nebo roztržitost mohou naopak také způsobit, že apetit ztratíte. Jídlu se pak vyhýbáte, i když je vaše tělo fyzicky vyhladovělé.

Ověřit si, zda trpíte hladem, nebo chutí k jídlu, je hračka. Stačí na pár dní zvýšit konzumaci zdravého jídla, nejlépe toho, které nemáte zrovna v lásce. Pokud budete jíst i to, s největší pravděpodobností máte hlad. Pokud ale toto jídlo nechcete, a opravdu byste si dali tu skořicovou buchtu z pekárny, kolem které jste právě prošli, promlouvá k vám opět nechtěná, ač důvěrně známá chuť k jídlu.

Někteří lidé věří, že chutě jsou znamením, že vaše tělo potřebuje určité živiny z jídla, na které máte právě políčeno. Neexistuje ale mnoho výzkumů, které by tuto hypotézu podporovaly. Typy potravin, po kterých lidé nejčastěji touží, jsou zřídkakdy bohaté na živiny, kterých by mohli mít nedostatek. Často naopak obsahují vysoké procento cukru a soli.

Nutriční nedostatky však mohou hrát ve vašem jídelníčku určitou roli. U úzké skupiny lidí dochází ke stavu neukojitelného chtíče konzumovat zvláštní „potraviny“, jako je například led nebo omítka. Tento jev bývá spojován s nedostatkem minerálů, jako je železo nebo zinek, a vyskytuje se v naší populaci jen velice ojediněle.

• Strava

Největší vliv na apetit má samozřejmě váš jídelníček. Potraviny, které obsahují dostatek bílkovin, tuků, vlákniny a komplexních sacharidů, mají tendenci vás zasytit na mnohem delší dobu než takzvané potraviny prázdné. Důvodem je, že jejich trávení trvá déle. Obsah v žaludku je tedy zadržován déle a dochází k pomalejšímu uvolňování živin do krevního oběhu. Vysoce zpracované potraviny, zejména ty, které obsahují spoustu jednoduchých cukrů, váš apetit jen posilují, protože vedou k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Protiklad nalezneme v pomalém trvalém uvolňování glukózy z komplexních sacharidů, obsažených například v ovesných vločkách, celozrnném pečivu či kvalitních granolách.

• Životní styl

Hlad a chuť k jídlu mohou ovlivnit také třeba cvičení a aktivita během dne. Pokud cvičíte často, pravděpodobně budete mít hlad častěji, protože vaše tělo potřebuje pro své fungování více kalorií a s nimi spojených živin.

• Psychický stav

Nálada může mít na chuť k jídlu obrovský vliv. Například již zmíněný stres, nuda, deprese nebo silné emoce mohou chuť k jídlu změnit k nepoznání. Psychický stav je také neodmyslitelně spjat s hormony. Jsou to častokrát spíše ony, které zodpovídají za  tyto specifické chutě, obzvlášť v těhotenství. To jsou pak ženy schopné sníst i několik kilogramů zavařovaných okurek denně!  

• Medikace

Chuť k jídlu mohou ovlivnit také léky. Potlačení nebo zvýšení chuti k jídlu bývá často vedlejší účinek, existují ale i léky, u nichž je zvýšení nebo zmírnění apetitu primární a chtěný efekt. 

Zkuste namísto hrstky bonbonů či cukrem nabité tyčinky sáhnout po vyvážené svačině v podobě rozmanité směsi kvalitních oříšků a sušeného ovoce. Energií nabité pracovní dopoledne vám zajistí náš MYX Vitalita a na cestách vám dodá druhý dech oblíbený MYX Horolezec! 

Existuje několik možných příčin, které stojí za špatnou náladou způsobenou hladem a mohou se u jednotlivých lidí lišit. Pokud se po dobu alespoň dvou hodin nenajíte, hladina glukózy ve vaší krvi klesne, což způsobí hormonální změny. Vaše tělo uvolní adrenalin a kortizol. To jsou stresové hormony, jejichž produkce může vaše tělo nejen vystresovat, ale vyvolat ve vás až pocity zuřivosti.

Váš mozek navíc ve stresových situacích spotřebovává velké množství energie! Využívá 20 % veškeré energie, kterou tělo potřebuje pouze pro zajištění činnosti všech orgánů a metabolických procesů, přestože tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti. Když mozku nedodáme dostatečné množství glukózy, může mít potíže s prováděním určitých procesů, jako je například regulace emocí. Kombinace těchto aspektů poté vede k nevrlé až afektivní náladě. Hlad potom jednoduše vyvolá neúměrnou reakci organismu na něco nepříjemného.

Pokud máte rychlý metabolismus, či vás často sužuje hlad, ujistěte se, že jíte dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny. Vlákninu a komplexní sacharidy totiž tráví vaše tělo výrazně pomaleji než rychlé cukry a rafinované potraviny. Účinky vlákniny podpořte konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. Skvělou kombinaci může tvořit například ovesná kaše obohacená mandlovým proteinem, kterou můžete dozdobit jemně krémovými kešu oříšky. Místo bílého cukru si ji přislaďte lžičkou panely či agávového sirupu. 

Výkyvy glukózy si můžete pohlídat i na cestách, kdy často není na jídlo ani pomyšlení! Pomůže vám k tomu náš stylový Sváčonosič, se kterým je cestovní svačina hračkou, a hlad vás tedy nikde nepřekvapí. Pokud chcete jen rychle doplnit energii, třeba na pláži nebo na horách, spolehněte se na naše proteinky. Dodají vám energii kdekoli a kdykoli! 

Jak se říká, hlad je nejlepší kuchař, ale i výživa má svá pravidla! Pokud je budeme dodržovat a zajistíme našemu tělu dostatečný přísun všech nutrientů, bohatě se nám za to odmění. Kvalitní vyvážená strava nikdy nebyla tak dostupná jako dnes. Tak pojďme společně uzdravit naše těla a osvobodit je z hladové smyčky!