7 tipů, jak jíst více vlákniny. Inspirujte se našimi recepty

1. Jak jíst více vlákniny a přitom zůstat gurmánem
2. Které potraviny do jídelníčku přidat a které vyměnit
3. S jakými recepty hravě doplníte vlákninu a potěšíte chuťové buňky

Pravidelní čtenáři našeho blogu už z předchozího článku určitě vědí, kolik vlákniny denně potřebujeme, k čemu slouží a kde ji hledat. Protože je ale opakování matkou moudrosti, připomeňme si, že by měl průměrný dospělák přijmout asi 30 g vlákniny denně a ideálně si toto množství rovnoměrně rozvrhnout mezi všechna hlavní jídla. 

Je důležitá pro správnou funkci trávicího ústrojí a pomáhá nám čistit střeva. K největším boosterům vlákniny v našich jídelníčcích patří celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny a semínka.

Pro vášnivé jedlíky a labužníky máme dobrou zprávu: abyste měli dostatek vlákniny, nemusíte se, na rozdíl od různých diet a detoxů, nijak omezovat. Naopak – cesta vede přes pestřejší výběr pokrmů nebo jejich záměnu za vhodnější (a často i chuťově zajímavější) varianty.

No fakt. Nekecáme. Sami jsme si to vyzkoušeli a vydestilovali jsme pro vás sedm základních tipů, jak vlákninu do jídelníčku „bezbolestně“ propašovat.

Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny – ideálně v poměru 1:2 (tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny). Může se to zdát hodně, ale rozdělení mezi jednotlivá denní jídla umí zázraky. Snídani ozdobte hrstí borůvek, posvačte jablko, oběd doplňte několika cherry rajčátky, na večeři si naservírujte vytuňený salát a máte vystaráno.

Druhy ovoce a zeleniny je dobré střídat a u těch, které to umožňují, preferujte konzumaci i se slupkou. Bránit se nemusíte ani tepelné úpravě nebo třeba sušenému ovoci (bohaté na vlákninu jsou například fíky nebo švestky). Zeleninu pak můžete nepozorovaně zakamuflovat také do moučníků. 

Vločky se kromě přípravy ovesné kaše hodí jako náhrada mouky v lívancích nebo zdravých dezertech. Jo, a počítá se i granola!

Klasickou mouku pak můžete nahradit také luštěninovou či kokosovou moukou, které jsou na vlákninu obzvlášť bohaté.

Že mají celozrnné varianty příloh a pečiva více vlákniny, nejspíš nikoho nepřekvapí. Zatímco průměrná bílá houska jí obsahuje asi 3 g, ta celozrnná se mnohdy pyšní až dvojnásobkem.

Co by vás však zaskočit mohlo, jsou triky některých prodejců. Poctivě proto pročítejte složení, abyste místo celozrnného pečiva nekoupili „tmavé“, které je jen obarvené pro dobrý dojem bez dalších nutričních benefitů.

Při výběru příloh pak můžete zabrousit i do pro vás dosud neprobádaných vod a ulovit v nich třeba pohanku nebo quinou.

Pokud nefandíte luštěninám v klasických variacích à la čočka na kyselo, najděte kreativnější způsoby jejich úpravy. Vyzkoušejte třeba hummus a luštěninové pomazánky na sto způsobů, ale i sladké fazolové brownies. 

Na ozdobu a obohacení slaných pokrmů pak zkuste luštěninové klíčky, které hravě zvládnete vypěstovat i v pohodlí vaší kuchyně. Jak? Poradíme!

Až vás příště bude honit mlsná, nebo přijde čas na svačinku, sáhněte místo čokoládové tyčinky po kvalitní müsli tyčce. Zakousnout se můžete i do našich ovocných tyčinek a jablečných trubiček nebo si smlsnout na hrsti neloupaných mandlí.

U televize a na večírcích vyměňte bramborové chipsy za křupavé fazolové lupínky nebo hrášek ve wasabi. 

Pokud máte deficit vlákniny, který nezvládáte „ujíst“, dožeňte ho za nadšeného roztleskávání otrub, psyllia, chia semínek nebo lněného semínka. Praktickým pomocníkem pro doplnění vlákniny je i čekankový sirup, který zároveň poslouží jako zdravé sladidlo.

Dejte zažívání šanci, aby si přivyklo, a nepodceňujte pitný režim, který je pro správnou funkci vlákniny nezbytný. Možná to bude chvíli trvat, ale výsledek bude stát za to. Uvidíte!

A teď už slíbené recepty. Vyzkoušejte naše oblíbená (nejen) luštěninová jídla, která vlákninou doslova překypují.

• 150 g čočky
• 1 bobkový list
• 1 střední cibuli
• 100 g žampionů (nebo hrst předem namočených sušených hub)
• 2 hrsti vlašských ořechů
• 1 lžíci oleje
• 1 stroužek česneku
• 1 lžičku sušeného tymiánu
• sůl, pepř, šťávu z půlky citronu

Čočku uvařte do měkka v osolené vodě s bobkovým listem. Cibuli nadrobno nasekejte a žampiony nakrájejte na plátky. Ořechy opražte nasucho na pánvi a odložte je stranou.

Do pánve vlijte olej a dozlatova na něm orestujte cibuli. Přidejte nakrájené žampiony, prolisovaný česnek a tymián. Směs osolte, opepřete a restujte, dokud se neodpaří voda, kterou žampiony pustily. Následně vmíchejte uvařenou čočku a odstavte pánev z ohně.

Opražené ořechy rozmixujte s 1/4 lžičky soli. Přidejte čočkovou směs z pánve, citronovou šťávu a vodu podle potřeby. Směs rozmixujte dohladka.

Paštiku uchovávejte v chladu a spotřebujte do 3 dnů. Servírujte ji ozdobenou ořechy, zeleninovými chipsy nebo čerstvým tymiánem, případně přelitou kapkou olivového oleje.

• 1 plechovku červených fazolí
• 50 g špaldové nebo pohankové mouky
• 30 g kokosové mouky
• 2 šťastná vajíčka
• 50 g vysokoprocentní hořké čokolády
• 30 g čokoládového nebo neochuceného proteinu
• 30 g kvalitního kakaa
• 30 g kokosového oleje
• 35–50 g kokosového cukru (podle sladkosti proteinu)
• 1 lžičku kypřícího prášku bez fosfátů
• na ozdobu: 2 lžíce libovolného ořechového másla a hrst lyofilizovaných malin

Smíchejte všechny suché suroviny. Fazole důkladně propláchněte a rozmixujte je ve druhé míse s vajíčky.

V kastrůlku pomalu rozpusťte čokoládu s kokosovým olejem. Fazolovou i čokoládovou směs vmíchejte do suchých surovin.

Menší formu vyložte pečicím papírem a rovnoměrně do ní rozprostřete tužší těsto. Brownies pečte v předehřáté troubě na 180 °C asi 20 minut. 

Povrch ozdobte ořechovým máslem (můžete rozkreslit špejlí) a posypte sušenými malinami.

Následně nechejte úplně vychladnout a až poté krájejte a debužírujte.