Chystáme pro vás nový web! V neděli 19. 9. od 12:00 proto nepřijímáme objednávky. Od pondělního rána už ale budete moci objednávat v novém.

Kolik tekutin denně vypít, aby to bylo akorát?

 

Zvláště během parných letních dnů se pravidelně vynořuje jednoduchá otázka se složitou odpovědí: Kolik vody denně vypít? V průběhu mnoha uplynulých let se objevila řada doporučení i studií s často protichůdnými výsledky. S jistotou dnes víme pouze jediné: žádné univerzální ideální množství vypité vody za den neexistuje, protože tělo a potřeby každého člověka jsou naprosto odlišné. Jaké faktory byste měli zohlednit při snaze o dostatečný pitný režim?

 

Co se v článku dozvíte:

  1. Proč si hlídat pitný režim 
  2. Kolik přibližně denně vypít tekutin 
  3. Jaké nápoje pít  
  4. Proč nečekat na žízeň 
 ikona-hod-ok 8 minut čtení      ikona-klend-ok  5. 8. 2021
pitny-rezim
 

Proč je pitný režim tak důležitý?

Už ze základní školy si nejspíš pamatujete, že lidské tělo je tvořeno převážně vodou. Voda je obsažena v každé naší buňce, neobejdou se bez ní téměř žádné metabolické procesy a zároveň zabezpečuje nespočet klíčových tělesných funkcí včetně vyplavování škodlivin. Voda odchází z těla primárně močí, ale nezanedbatelný podíl na ztrátě vody má i pot nebo dýchání. 

Zajímavý je fakt, že podíl vody v těle se v průběhu života mění. Šestitýdenní zárodek je vodou tvořen z 97 %, šestiměsíční plod z asi 89 % a u novorozence je podíl vody kolem 75 %. Tělo dospělého člověka pak obsahuje mezi 55 % až 65 % vody a ve stáří se podíl snižuje až ke 45 %. Ženská těla mají vody o něco méně než mužská. A to proto, že mají ženy více tukových tkání.

 

Nebezpečí dehydratace

Pocit žízně jsme určitě už všichni zažili. Sucho v ústech a touha svlažit se studeným nápojem. Když ji ale nezaženeme, nebo ztratíme z těla nárazově velké množství tekutin, může se naše tělo dostat až do stavu dehydratace. Vysušené rty, obrovská žízeň, únava, malátnost, bolest hlavy a další nepříjemné příznaky značí, že našemu tělo schází životodárná tekutina.

Vědecké výzkumy potvrdily, že první příznaky dehydratace pocítíme už při ztrátě 1–2 % vody v organismu, výrazné symptomy jako přehřátí, oběhové selhání a šok se objeví při zhruba 5% odvodnění. Lidské tělo tedy ke správnému fungování nezbytně potřebuje vyrovnanou bilanci vody. Proto je důležité  dodržovat pitný režim. Jak na to?

 
kolik-vody-vypit
 

Na úvod je potřeba zmínit, že žádné univerzálně platné doporučení ohledně množství vypitých tekutin neexistuje. Stejně jako u jídla – i pitný režim je velmi individuální. Přísun tekutin byste měli upravit podle okolností. Jaké faktory si tedy hlídat?

  • Teplota a roční období

Během parných dnů dochází k vyšší ztrátě vody například kvůli pocení. Během léta bychom tedy měli rozhodně pít víc než v ostatních ročních obdobích. Nenechte se ale zimou obalamutit. I v chladných dnech potřebuje tělo ke svému fungování a správné obranyschopnosti dostatečné množství vody. Špatně zvlhčené sliznice jsou totiž otevřenou branou pro infekce.

  • Místo pobytu

V teplejších oblastech je logicky potřeba pít víc a to samé platí o regionech ve vyšších nadmořských výškách. 

  • Aktivita během dne

Za den strávený v klimatizované kanceláři spotřebuje tělo výrazně méně vody než například při sportu, práci na zahradě nebo fyzicky náročných profesích. Nezapomínejte si s sebou proto kromě svačiny vždy přibalit i láhev vody!

  • Jídelníček

I váš jídelníček výrazně ovlivňuje, kolik byste měli vypít tekutin. Sladkosti, slaná a kořeněná jídla a kofeinové nápoje podporují odvodňování organismu. Jídlo ale může i pomoci. Mezi potraviny s vysokým obsahem vody patří především čerstvé ovoce a zelenina.

  • Zdravotní stav

Při nemoci, střevních problémech nebo třeba infekci tělo ztrácí mnohem více tekutin. Při zvýšených teplotách se z těla pocením odvádí velké množství vody. Zároveň se váš metabolismus pomocí vody zbavuje škodlivin. Vedle léků a krabice kapesníků tak mějte u postele i velkou konvici s čajem.

  • Těhotenství a kojení

Zvýšený příjem tekutin by měly mít i těhotné a kojící ženy. Jejich tělo vlastně odvádí práci za dva (a někdy i více) organismů a zároveň se mění spousta věcí v těle (nastávající) maminky, ke kterým je dostatek vody nezbytný. A na to je nutné myslet i při hledání odpovědi na otázku, kolik tekutin vypít. 

 

kolik-denne-vypit

Pít bychom měli v menších dávkách celý den průběžně.
 

Doporučení podle sklenic i váhy

Americká národní akademie věd, inženýrství a medicíny ve svých oficiálních dokumentech doporučuje denní příjem tekutin 2,7 litru pro ženy a 3,7 litru pro muže. Zdá se vám to na první pohled příliš? Je třeba si uvědomit, že uvádí celkový příjem tekutin, které tělo získává nejen pitím. Kolem 20 % tekutin totiž přijímáme v potravinách a to rozhodně není zanedbatelný podíl.

Národní zdravotní služba Velké Británie zase doporučuje dospělým osobám vypít mezi 6 až 8 sklenicemi (tedy mezi 1,2–1,6 litry) tekutin denně. V tomto případě se jedná pouze o vypité tekutiny. Australský národní úřad pro výživu udává ve svých materiálech rovněž množství sklenic, a to konkrétně 8 pro ženy a 10 pro muže.

Výše uvedená „sklenicová“ doporučení mohou sice na první pohled znít příliš obecně a neindividuálně, zároveň ale říkají důležitou informaci: Pít bychom měli v menších dávkách několikrát denně.

Nepít celý den a pak se to snažit dohnat večer přináší víc škody než užitku! Lidské ledviny dokážou za hodinu efektivně zpracovat a využít přibližně 0,7–1 litru tekutin. A až nebezpečné pro ně jsou extrémně vysoké dávky tekutin v krátkém časovém úseku. Hrozí přetížení ledvin a s tím spojené vážné zdravotní komplikace, včetně otoku mozku. Jako vždy tedy platí zlaté pravidlo: všeho s mírou!

 

V posledních letech začali odborníci stále častěji doporučovat vzorec, který vychází z hmotnosti člověka a zahrnuje tedy i základní rozdíly v tělesné konstituci. Podle něj by měl dospělý člověk denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na 1 kilogram své váhy. 

U dospělého člověka vážícího 70 kg to vychází na 2 100 až 3 150 mililitrů. Zhruba pětinu z tohoto množství tvoří voda ze stravy, a tak množství vypitých tekutin vychází v tomto případě v průměru na 2,1 litru za den. To už zní docela rozumně, co myslíte? Kolik je ideální množství pro vás si můžete jednoduše odhadnout podle této tabulky:

  pitny-rezim-doporucene-mnozstvi-vody

 Tabulka uvádí doporučený denní příjem tekutin založený na vzorci, který počítá s 30–45 ml vody na kg člověka. 

 

Jste to, co pijete

Ohledně ideálního množství tekutin, které bychom za den měli vypít, se objevuje opravdu široká škála názorů, výzkumů a vzorců s odlišnými hodnotami. Na čem se však většina odborníků shodne, je to, že zdaleka nejvhodnější tekutinou je obyčejná pitná voda. Jedná se o nejpřirozenější a zároveň nejlevnější možnost, jak uhasit žízeň a dodat tělu potřebnou hydrataci. Zároveň neobsahuje žádné kalorie ani cukry, které by mohly poškodit zuby a ohrozit vaši štíhlou linii. 

Patříte mezi ty, kdo neochucené neperlivé vodě zrovna neholdují? Svůj pitný režim můžete zpestřit třeba vodou s plátky citronu či limetky, mátou, kvalitním neslazeným čajem nebo nedochucovanou perlivou vodou. 

 

Pozor na cukr

Často si totiž ani neuvědomujeme, kde všude je a kudy se tak nenápadně vpašuje do našeho těla. Limonády a všechny ostatní slazené nápoje jsou často plné cukru, díky čemuž mají vysokou energetickou hodnotu. To samé ovšem platí i pro smoothies, tedy nápoje vyrobené z rozmixovaného ovoce, zeleniny, nebo jejich kombinace. Ačkoliv jsou smoothies propagovány jako zdravá extra porce vitamínů, může se jednat o velkou kalorickou bombu. Pokud si hlídáte příjem cukrů, volte smoothie hlavně ze zeleniny. 

Na trhu je i velké množství „lightek“, tedy nízkokalorických limonád, které uhasí žízeň, chutnají báječně a zároveň se vyznačují minimálním množstvím kalorií i cukru. Problematické jsou ovšem v tom, že obsahují umělá sladidla, jejichž zdravotní nezávadnost je minimálně diskutabilní. I tyto nápoje s umělými sladidly bychom tedy měli pít v přiměřeném množství. Na která sladidla si dát pozor si přečtěte v našem článku

 

hydratace-tela

Naučte se pít čistou vodu. Je pro vaše tělo nejlepší!
 

Pivo, sport a sluníčko

Do pitného režimu se nikdy nepočítá káva a alkohol, protože mají diuretické (močopudné) účinky, a tak tělo spíše odvodňují. Pokud si tyto nápoje dopřáváte, je dobré myslet na to, že byste s každým šálkem či skleničkou měli vypít i dostatečné množství obyčejné vody.

Děláte vytrvalostní sporty? To byste asi měli svůj pitný režim měli obohatit o speciální nápoje s obsahem sodíku, hořčíku a elektrolytů (rozpuštěných iontů). Během sportu totiž dochází ke zvýšenému pocení, kterým může tělo za hodinu aktivit ztratit 0,3–2,5 litru vody a k tomu značné množství iontů. I tady byste se ale měli mít na pozoru a vybírat kvalitní produkty bez zbytečných kudrlinek v podobě umělých sladidel a barviv. Kvalitní iontový nápoj by měl obsahovat sodík, chlor, hořčík a draslík, tedy látky, které tělo při námaze spotřebovává či vylučuje, a jednoduché sacharidy pro doplnění energie. 

Zvláště během léta je důležité tělo hydratovat nejen zevnitř, ale také zvenku. Při pobytu na sluníčku se totiž rapidně snižuje množství vody v pokožce, což se může projevovat ztrátou pružnosti a vznikem vrásek. Skvělým pomocníkem v péči o vysušenou pokožku je například makadamiový olej. V čem je tak výjimečný?

 

Na žízeň nečekejte

Ale já nepotřebuju tolik pít. Vždyť já vůbec nemám žízeň! Ráno kafe a k obědu deci minerálky, to mi stačí, napiju se večer. Je vám to povědomé? Tento přístup ale není pro vaše tělo žádná hitparáda. Pitný režim je vhodné si hlídat průběžně a nečekat až na pocit žízně. 

Když si tělo samo říká o pití, bývá už pozdě. Žízeň totiž patří k signálům nouze, kterým bychom měli vědomě předcházet. Příroda nás vybavila nejdokonalejším orgánem na zemi, tak jej využívejme k tomu, abychom se o sebe dobře starali. Jen se zamyslete – kdy jste se naposledy napili?

 

 

 logo_small