5 nejzdravějších olejů na pánev i do salátu

1. Jak se oleje dělí
2. Co je to kouřový bod olejů
3. Které oleje jsou nejzdravější
4. Které oleje se hodí na smažení
5. Jak vybrat ten nejvhodnější

Podle způsobu výroby se rostlinné oleje dělí na rafinované a nerafinované. Rafinované oleje se vyrábějí rafinací za vysokých teplot. Během tohoto procesu přicházejí o část vitamínů, chuť, barvu a vůni. Mají tedy méně pro lidské tělo prospěšných látek a zároveň vyšší kouřový bod. Vyznačují se také dlouhou trvanlivostí, nevýraznou chutí a průsvitností.

Oproti tomu nerafinované oleje (jinak také za studena lisované či panenské) si díky šetrnému procesu výroby zachovávají živiny. Typická je pro ně výraznější chuť a vůně, vyšší hustota a zakalení. Současně však mívají nižší kouřový bod a jsou tedy vhodné především pro přípravu studených pokrmů. U nerafinovaných olejů se musí dodržovat správné podmínky skladování. Jsou totiž citlivé na oxidaci, a proto by měly být chráněny před světlem a slunečním zářením. Z tohoto důvodu se prodávají v tmavých lahvích.

Velmi důležitou vlastností olejů na vaření je tzv. kouřový bod (jinak také bod přepálení, bod zakouření či tepelná stabilita tuků). Ten totiž předurčuje, které oleje jsou vhodné k tepelné úpravě a které nikoliv. Kouřový bod je vyjádřením teploty, při které se z oleje začne kouřit. Pokud se z oleje kouří, dochází k jeho znehodnocení a ničení cenných látek. Oleje s nízkým kouřovým bodem by se zahřívat neměly vůbec a jsou vhodné pouze pro studenou kuchyni či dochucování. Jiné druhy olejů naopak snášejí i velmi vysoké teploty dobře a jsou proto vhodné i na smažení, grilování či pečení v troubě.

Blahodárné účinky olivového oleje jsou lidstvu známé již po tisíce let. Už Homér ve svém slavném eposu Odyssea označoval olivový olej za tekuté zlato. My máme dnes navíc na rozdíl od Homéra k dispozici mnoho studií, které prokazují jeho blahodárný vliv na lidský organismus. Vědecké výzkumy potvrdily příznivé účinky olivového oleje v oblasti prevence cukrovky, rakoviny a metabolických poruch. Přispívá také k regulaci hladiny cholesterolu a ke správnému fungování krevního oběhu.

Z celých 97 % je olivový olej tvořen tuky. Díky 75% podílu mononenasycených mastných kyselin (s největším zastoupením kyseliny olejové) se jedná o nejbohatší přírodní zdroj těchto zdravých tuků. Za zdravé tyto tuky označujeme, protože přispívají k regulaci hladiny cholesterolu a podporují správné fungování srdce. Zlepšují také schopnost koncentrace, fungování paměti a dalších kognitivních funkcí.

Olivový olej je nepostradatelnou součástí především středomořské kuchyně, kde je jeho použití opravdu široké: od zeleninových salátů přes těstoviny a rizota až po masitá jídla. Díky vysokému kouřovému bodu je i extra panenský olivový olej vhodný prakticky pro jakoukoliv techniku vaření, a to včetně smažení. Jeho výrazné aroma a chuť se zároveň skvěle hodí pro přípravu studené kuchyně a dochucování nejrůznějších druhů pokrmů.

Kvůli obsahu zdravotně nežádoucí kyseliny erukové lidé řepkový olej dříve zatracovali a upozaďovali. To už ale v dnešní době není potřeba! Od 80. let minulého století se totiž šlechtí tzv. nízkoerukové odrůdy s velmi nízkým podílem této kyseliny. Zároveň v Evropské unii platí velmi přísná legislativa, podle které může řepkový olej obsahovat maximálně 2 % kyseliny erukové (oproti dřívějším 45 %). Dnes tedy můžete řepkový olej bez obav zařadit do svého jídelníčku.

Vybírat byste ale měli stále pečlivě. Nejlepší volbou je za studena lisovaný nerafinovaný řepkový olej, který si díky šetrné metodě výroby zachovává cenné látky a přírodní vitamíny. Podle vědeckých studií je v současnosti řepkový olej považován za jeden z nejzdravějších rostlinných olejů s příznivými účinky na lidský organismus.

Jídelníček většiny lidí obsahuje nadbytek nasycených mastných kyselin a naopak nedostatek omega-3 mastných kyselin. Řepkový olej svým složením tento nepoměr kompenzuje. Obsahuje totiž z běžných olejů nejmenší podíl nasycených mastných kyselin – zhruba 8 %, což je dvakrát méně než v olivovém oleji a dokonce pětkrát méně než v tucích živočišného původu.

Řepkový olej obsahuje omega-3 i omega-6 mastné kyseliny a to ve skvělém poměru 1:2, což je příznivější než u spousty jiných rostlinných olejů. V běžné stravě většina z nás konzumuje nadbytek omega-6 mastných kyselin a naopak nám schází omega-3 mastné kyseliny. To přispívá mimo jiné ke chronickým zánětům, a tak je důležité mezi těmito dvěma složkami udržovat právě maximální poměr 1:2. V realitě je to ale často až 1:20!

Nejvíce zastoupena (kolem 55 %) je v řepkovém oleji omega-9 kyselina olejová, která tělu přináší řadu zdravotních benefitů včetně regulace hladiny cholesterolu v krvi. Řepkový olej je navíc oxidačně stabilní, a je tedy odolnější vůči tzv. žluknutí, které má za následek pokles výživných látek i chuťových vlastností oleje. Díky tomu je řepkový olej všestranně použitelný na kuchyni studenou i teplou včetně krátkého smažení.

Exotické ovoce avokádo se v posledních letech stalo pro vysoký obsah zdravých tuků, vitamínů a minerálů velmi populárním i v našich končinách. Abyste vaše tělo získalo cenné látky, které avokádo obsahuje, nemusíte konzumovat celé plody – vyrábí se z něj totiž i skvělý olej.

Avokádový olej je jedním z mála druhů rostlinných olejů, které se nevyrábějí ze semen. Výchozí surovinou je dužina ovoce. Výsledný olej je opravdu bohatý na zdravé tuky. Z téměř 70 % je tvořen kyselinou olejovou, která se řadí mezi mononenasycené omega-9 mastné kyseliny a přispívá k regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Snižování hladiny špatného cholesterolu v krvi snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, a prospívá tak zdraví srdce. Další výzkumy spojují konzumaci oleje z avokáda se snižováním krevního tlaku. Velmi slibné jsou také závěry několika studií zkoumajících vliv konzumace směsi avokádového a sojového oleje na zdraví kloubů.

Při využití v kuchyni je avokádový olej velmi univerzální. Vyznačuje se nazelenalou barvou typickou i pro samotné avokádo. Jeho chuť je velmi jemná, ale zároveň koncentrovaná. K ochucení tak stačí malé množství. Avokádový olej ale zároveň nepřebíjí  chuť pokrmu. Ve studené kuchyni jej využijete do zeleninových salátů, dresinků, majonéz, pomazánek či tatarské omáčky. V teplé kuchyni je jeho využití ještě pestřejší – hodí se na smažení, vaření, restování, grilování i pečení. Má vysoký kouřový bod, a tak si všechny důležité živiny zachovává až do 271 °C.

Ačkoliv patří olej z vlašských ořechů k těm méně známým, jeho nutriční profil ho řadí mezi vysoce kvalitní zdroje zdravých tuků a dalších prospěšných látek. Vlašské ořechy svým tvarem připomínají lidský mozek, a tak jsou od pradávna považovány za zdroj energie pro naše myšlení. Dnes už díky vědeckým studiím víme, že olej z vlašských ořechů je bohatým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a zejména kyseliny alfa-linolenové. Tyto zdravé tuky podporují mozkovou činnost, kognitivní funkce i nervovou soustavu. Dále obsahuje olej z vlašských ořechů vysoký podíl vitamínu E, vitamínů ze skupiny B a dále minerální látky včetně často deficitního hořčíku a zinku.

Kuchyňské využití oleje z vlašských ořechů do značné míry limituje jeho nízký kouřový bod (asi 160 °C). Je proto vhodný zejména pro přípravu studené kuchyně. Jeho jemná chuť s příměsí dřevitých a ořechových tónů skvěle souzní se zeleninovými i ovocnými saláty, omáčkami a dresingy. Výborně se také hodí ke konečnému dochucení vařené rýže, těstovin či ryb.

Dýňový olej se oproti ostatním olejům poznáte snadno. Má výrazně tmavou barvu, stejně jako dýňová semínka! Z více než než 70 % je tvořen nenasycenými mastnými kyselinami. Dále obsahuje zhruba 18 % nasycených mastných kyselin a ukrývá v sobě také vitamíny A, B, D a E. Další významnou složkou jsou minerály. Především vysoký obsah zinku je důvodem, proč se dýňový olej doporučuje při problémech s prostatou, při menopauze a také pro zlepšení kvality vlasů, nehtů a pokožky. Nedávné výzkumy British Journal of Psychiatry poukazovaly na pozitivní vliv na duševní zdraví a antidepresivní účinky.

Stejně jako většina druhů rostlinných olejů vyráběných ze semínek, se i dýňový hodí především pro přípravu studené kuchyně. Velkou parádu s ním uděláte při závěrečném dochucení dýňové polévky či pyré. Zakápněte s ním salát či pomazánku, nebo ho použijte jako základ do zálivek. Dýňový olej má poměrně nízký kouřový bod (160 °C), a tak se jeho používání v teplé kuchyni nedoporučuje. Ztratil by totiž většinu cenných látek a to by byla velká škoda.

Je sice pravda, že smažení se rozhodně neřadí k nejzdravějším metodám přípravy jídla, ale k některým receptům zkrátka neodmyslitelně patří. Jak to tedy udělat, aby bylo smažení co nejvíce zdravé? Důležité je množství použitého oleje stejně jako jeho druh. Některé druhy rostlinných olejů se na smažení hodí, jiné naopak vůbec. Ač může být konkrétní produkt svým složením považován za zdravý, pokud ho není vhodné tepelně upravovat, během smažení o většinu prospěšných látek přijde.

Hlavní parametrem při výběru oleje vhodného na smažení je jeho kouřový bod. Pomalejší a šetrnější smažení probíhá při teplotách nad 150 °C, jinak počítejte s teplotou smažení přibližně 180 až 190 °C. Oleje s vysokým kouřovým bodem jsou většinou rafinované, protože z nich byly látky citlivé na teplo odstraněny tepelným zpracováním již během výroby. Také myslete na aroma daného oleje. Pokud nechcete přebít chuť smaženého pokrmu, vybírejte spíše neutrální oleje.

Nejlepší oleje na smažení jsou tedy ty, které mají vysoký kouřový bod. Z našeho výběru zdravých olejů je to především avokádový, řepkový a olivový. Avokádový olej má na své rafinované podobě kouřový bod 271 °C, v nerafinované a panenské pak zhruba 190–207 °C. Hodnoty řepkového a olivového oleje jsou kolem 200 °C. Další oleje vhodné na smažení jsou pak například kokosový, arašídový (oba v rafinované verzi kouřový bod 232°C) či slunečnicový (rafinovaný 227 °C).

Protože se ale jednotlivé druhy olejů mohou v množství prospěšných látek zásadně lišit, je potřeba pečlivě vybírat nejen podle výchozí suroviny, ale také podle způsobu zpracování. V našem jídelníčku by měly dominovat za studena lisované oleje, které během výroby neprošly rafinací.

Při výběru druhu oleje byste vždy měli zohlednit i to, k jakému účelu jej v kuchyni budete používat. Zvláště pokud vám má olej posloužit při vaření za velmi vysokých teplot (smažení, pečení, restování), měli byste vybírat produkty s vysokým kouřovým bodem. Jen tak zajistíte, že tepelnou úpravou olej nepřijde o živiny, chuť a vůni. Pokud oleje do své kuchyně vyberete správně, budou vaše jídla nejen chutnější a zajímavější, ale také výživnější.

Chcete dozvědět více o tucích a jejich roli v našem jídelníčku? Přečtěte si náš článek! Dozvíte se například, ve kterých potravinách najdete zdravé tuky a proč jsou pro tělo nezbytné.