Mindful eating aneb jak si vědomě vychutnat jídlo

1. Co to je mindful eating?
2. Proč vyzkoušet mindful eating?
3. Základní principy vědomého jedení
4. Pokročilé tipy a triky, jak na to
5. Jak jíst vědomě krok za krokem

Taky při jídle děláte spoustu dalších činností – voláte, čtete… surfujete? Máte tendenci některá jídla přeskakovat a pak to zase doháníte přecpáváním? Trpíte chutěmi na sladké nebo slané? Jste emoční jedlík a zajídáte stres? Pojďte si společně s námi nastavit nové a zdravější stravovací návyky a vyzkoušet vědomé jedení – bytí a jedení tady a teď v přítomném okamžiku. 

Mindful eating (neboli vědomé jedení) je technika, která může pomoci získat kontrolu nad stravovacími návyky. Je založená na buddhistickém konceptu tzv. mindfulness (všímavosti). Mindful eating vlastně znamená rozšíření pozornosti a její plné využití během jedení. Pozornost je ukotvená v přítomném okamžiku (tady a teď) a věnuje se všem smyslům. 

Vychutnejte pokrm všemi smysly. Nehodnoťte, jen vnímejte, co s vámi jídlo dělá a jak se při něm cítíte. Naslouchejte tělu, pocitům a emocím, které ve vás jídlo vyvolává.

Pokud se totiž naučíte efektivně využívat vědomé jedení, podpoříte zdravé stravovací návyky, hubnutí, omezíte přejídání a budete se celkově cítit lépe. Prostě zapomenete na bezduché stravování a cpaní se vším, co vám přijde pod ruku. 

• Získáte kontrolu nad stravovacími návyky.

Mindful eating může pomoci, pokud chcete zhubnout, trápí vás emoční přejídání nebo se jednoduše chcete cítit lépe a fit. 
 

• Zredukujete množství snědeného jídla.

Mozku trvá přibližně 20 minut, než se dostaví pocit sytosti. Pokud jíte rychle, sníte mnohem víc, než potřebujete. 
 

• Jedení bude přinášet pozitivní pocity.

Pokud při jídle zpomalíte a vědomě si jej vychutnáte, budete vědět, že děláte něco pro své zdraví. To vám zároveň navodí autentické příjemné pocity. A kdo by to nechtěl?
 

• Dokážete lépe rozlišit mezi hladem a chutí k jídlu.

Pokud se napojíte na své emoce a pocity, odhalíte, co vás k jídlu motivuje. Je to snad stres či dlouhá chvíle? Nebo si opravdu tělo žádá doplnění energie?
 

• Existuje pozitivní souvislost mezi mindful eating a zdravým stravováním.

Lidé stravující se zdravě obvykle mnohem více tíhnou k vědomému jedení. Funguje to ale i naopak! Pokud začnete aplikovat mindful eating, začnete si uvědomovat, že mnohem raději a častěji saháte po zdravých potravinách.

Vybírejte pečlivě, co, kdy, kde a proč sníte. Mindful eating je vlastně o tom, že si odpovíte na základní a jednoduché otázky. A s odpovědí potom vědomě pracujete při každém jídle.

• Jezte pomalu a bez rozptylování.
• Odložte noviny a telefon, zapomeňte na jídlo v běhu nebo u počítače.
• Uvědomte si, jaké účinky jídlo na vaše tělo má.
• Vnímejte, jak se cítíte před, během a po jídle.
• Rozlišujte, co vás k jídlu vede. Pracujte se svojí vůlí a o to více si poté jídlo vychutnejte.
• Pokud náhodou nemůžete odolat svým chutím, i přesto si pokrm vědomě vychutnejte. Nikdy nejezte s pocitem viny!
• Pečlivě vybírejte pokrmy, které vám nejen přinesou uspokojení, ale zároveň budou výživné pro organismus.
• Zapojte všechny své smysly!  Kromě vůně a chuti vnímejte i texturu pokrmu, vzhled.
• Zaměřte se i na zvuky v okolí a pokud vás něco ruší, vyhledejte tišší, klidnější místo.

Vyrazte vybavení nákupním seznamem. U každé položky si uvědomte, proč ji kupujete a co přinese vašim chutím i vašemu tělu. Pečlivě vybírejte každou potravinu – a to nejen podle nutričních hodnot, ale také podle toho, jak se budete cítit, když ji budete jíst. 

Nevynechávejte během dne jídla a ke stolu usedejte s chutí, respektive s přiměřeným hladem. Nepouštějte se do jídla až když jste dychtiví dostat do žaludku v podstatě cokoliv, hlavně ať je to rychle a vy zase nemusíte pár hodin myslet na hlad. S pravidelným svačením pomůže náš sváčonosič.

Nemusíte mít strach, že budete o hladu. Pokud vám porce nebude stačit, můžete si přidat. Sami uvidíte, že pokud pokrm budete konzumovat vědomě, bude na talíři k zasycení stačit mnohem menší množství.

Pokud ráno mávnete rukou, že si přeci přes den něco někde koupíte, nejspíš to bude bageta z automatu. A vy ji zhltnete při dobíhání na autobus. Rozplánujte a připravte si raději jídlo podle vašich aktivit do celého dne a pozorujte, jak se mění váš hlad i chuť. Malý hlad vám pomůže zahnat sváčonosič.

Na minutu nebo dvě se ještě před jídlem zastavte. Zamyslete se nad tím, kdo všechno se podílel na tom, že pokrm teď leží před vámi na stole. Potichu vyjádřete svou vděčnost za příležitost vychutnat si vynikající jídlo.

Jíme i očima. To je prastará pravda. Vložte do jídla svou kreativitu a přípravu si užijte. Oživte jídlo jinou barvou, strukturou, i chutí. Použijte čerstvé bylinky, nechte v jídlu zakřupat oříšky nebo překvapte chuťové pohárky netradičním kořením.  Pohrajte si i s aranžováním nebo alespoň pro začátek nebuďte líní si oběd vyklopit z krabičky na talíř. 

Je jednodušší si jídlo plně vychutnat, když nemáte plná ústa a jídlo bude mít čas si v nich chvíli polebedit. Malá sousta vám navíc pomohou vychutnat si jídlo v čase, který si zaslouží – zamezíte zběsilému hltání a dopřejete mozku i žaludku čas na trávení. 

Každé sousto pokousejte klidně 20–40×. Možná budete sami překvapení, k jaké nové chuti jste se to vlastně prokousali. Sliny v puse navíc mají nezastupitelnou roli v trávicím procesu. Věděli jste, že trávení začíná už v ústech? Sliny obsahují enzym ptyalin, který umí štěpit škrob a další polysacharidy. Jsou tak prvními bojovníky při rozkladu potravy v těle. Dopřejte jim čas.

Nemusíte úzkostně dbát na všechna tabulková a výživová pravidla. To by naopak pozornost od jídla rozptylovalo. Pokud máte chuť na něco nezdravého, tak si to dopřejte. Mindful eating jde provozovat i s hamburgerem a hranolkami. Tentokrát je ale snězte úplně jinak. Junk food nás obvykle přiměje k rychlému jedení, téměř až hltání. Tentokrát si svůj hamburger vědomě vychutnejte od začátku dokonce a každé sousto důkladně pokousejte. Všímejte se, jak se při jídle cítíte a co se děje ve vašem těle. 

Pojďte to vyzkoušet s našimi nejoblíbenějšími surovinami. Kvalitní suroviny vychutnané vědomě totiž samy o sobě nabízí nezapomenutelný zážitek. Tak se o něj nenechte ochudit!

Vyberte si svou oblíbenou surovinu. Je to mango, nebo kešu?

1. Vezměte ho do ruky a prohlédněte si jej.
2. Sledujte strukturu, barvu i tvar.
3. Čichněte si. Voní sladce? Co vám vůně připomíná?
4. Uvědomte si, co vašemu tělu přinese za živiny.
5. Pomalu si vložte kousek do úst.
6. Prociťte chuť. Nechejte kousek na jazyku tak dlouho, dokud se nerozvinou všechny chutě.
7. Žvýkejte pomalu a důkladně.
8. Polkněte s pocitem, že jste jídlo vědomě prožili.
9. Poděkujte si, že dbáte na to, abyste jedli kvalitní potraviny.
10. Zapamatujte si prožitek, který jste z jídla měli.

Ani Řím nebyl postaven za den. A s vědomým jedením to nebude jiné. Na začátek si nastavte jedno jídlo denně, u něhož se zastavíte, poděkujete si a vědomě jej prožijete. Postupně si proces zautomatizujte a věnujte pozornost všem chodům každý den. A nezapomeňte: na výčitky a spěch není v mindful eating místo!