Vitamín D: Jak na podzim a v zimě doplnit „Déčko“

1. Co je to vitamín D a proč se mu říká sluneční vitamín
2. Proč máme v zimě nedostatek vitamínu D
3. Jak získat vitamín D ze stravy

Vitamín D řadíme do skupiny vitamínů rozpustných v tucích. Pro tyto vitamíny je charakteristické, že si jich tělo dokáže vytvářet určité zásoby, které může v případě potřeby v horizontu dní využívat.  

Vitamín D je v lidském těle součástí mnoha důležitých procesů. Je nepostradatelný pro zdravý vývoj kostí, a tak je jeho příjem vhodné hlídat zvláště u dětí, seniorů a těhotných žen. Vitamín D je důležitý i pro fungování naší obranyschopnosti. 

„Déčko“ aktivuje část bílých krvinek (takzvané T-lymfocyty) a další složky buněčné imunity. Podle vědeckého výzkumu zaměřeného na roli vitamínu D v imunitě přispívá jeho dostatek k výrazně vyšší odolnosti vůči sezónní chřipce. Kromě toho přispívá vitamín D k regulaci hladiny vápníku a fosforu v krvi a má příznivý vliv na správnou činnost srdce a dalších svalů.

Na rozdíl od jiných vitamínů není v případě „Déčka“ pro lidské tělo primárním zdrojem strava, ale sluneční svit – respektive jeho součást zvaná UVB záření. Celý proces se dá zjednodušeně popsat tak, že vlivem UVB paprsků začne v kůži probíhat syntéza, na jejímž konci vzniká přímo v pokožce vitamín D3 (forma vitamínu D). K produkci vitamínu D v pokožce ovšem nedochází okamžitě, ale až po asi 15 minutách slunění.

Podle výsledků vědeckých studií získá většina lidí dostatečné množství vitamínu D během 20minutového vystavení 40 % pokožky slunečním paprskům. To znamená například opalovat se 20 minut s odhalenýma rukama a nohama.

Ze slunečního svitu získává náš organismus až 90 % z celkového doporučeného množství vitamínu D. Během letních měsíců tak pro většinu populace nedostatek tohoto vitamínu nepředstavuje zásadní problém. Podle evropské legislativy z roku 2011 je RHP vitamínu D pro člověka na den 5 mikrogramů. Novější doporučení EFSA (European Food Safety Authority) z roku 2016 však mluví až o 15 mikrogramech za den! 

Horší je to se syntézou vitamínu D během podzimu a zimy, kdy je slunečního svitu výrazně méně a málokdo tráví venku s odhalenou pokožkou desítky minut denně. V našich zeměpisných šířkách je dokonce možné podle ministerstva zdravotnictví vitamín D ze slunce získávat pouze od května do října. Od listopadu do dubna dopadají sluneční paprsky na pokožku v příliš malém úhlu, a tak ke tvorbě vitamínu D v kůži nedochází.

Za zmínku rozhodně stojí i to, že syntéze vitamínu D3 v kůži výrazně brání používání opalovacích krémů. Platí to i v případě kosmetiky s nízkým ochranným faktorem. V této souvislosti se tak často doporučuje krátký (do 15 minut) každodenní pobyt na slunci bez použití ochranných krémů. Opalování bez ochranného faktoru ale nepřehánějte – zvyšujete tím riziko rakoviny kůže a dalších problémů. Jak na zdravé a bezpečné opalování? To jsme sepsali tady.

Při deficitu vitamínu D hrozí především zvýšené riziko virových a respiračních onemocnění. Jeho nízká hladina je dále spojována například se vznikem cukrovky I. a II. typu, s vyšším výskytem srdečních chorob nebo s rozvojem osteoporózy a zhoršením stavu kostí. 

Výsledky výzkumu na 318 seniorech dospěly k jednoznačnému závěru – osoby s dostatečným příjmem vitamínu D přicházely během stárnutí výrazně pomaleji o kognitivní funkce jako je paměť, řeč nebo schopnost reagovat. Tato studie je tak další z těch, které spojují sníženou hladinu vitamínu se zvýšeným rizikem vzniku demence a Alzheimerovy choroby.

Ačkoliv je z výše uvedeného jasné, že vitamín D je jedním základních stavebních kamenů našeho zdraví, podle materiálů Ministerstva zdravotnictví České republiky ovšem jeho nedostatkem trpí až 75 % obyvatel České republiky!

Jinými slovy: Pouze každý čtvrtý Čech má v těle vitamínu D adekvátní množství. Nedostatek vitamínu D se v našich končinách začne projevovat nejčastěji během podzimních a zimních měsíců, kdy chybí jeho hlavní zdroj, tedy sluneční paprsky. Zvláště v chladných ročních obdobích je tedy nutné brát „Déčko“ jinde. Jak na to, když podle údajů Státního zdravotního ústavu České republiky má adekvátní množství vitamínu D ve stravě pouhé 1 % dospělých Čechů a Češek?

Asi vás nepřekvapí, že v obdobích, kdy naše tělo nemá možnost si vitamín D vyrábět ze slunečního svitu, musíme jeho zdroje hledat ve stravě. Které potraviny tedy obsahují nejvíce vitamínu D?

Vůbec nejvíce vitamínu D obsahují mořské ryby, potažmo produkty z nich. Platí při tom jednoduché pravidlo: Čím jsou ryby tučnější, tím lépe. Tyto požadavky nejlépe splňují u nás snadno dostupné ryby jako makrela, losos nebo tuňák. Alternativou je také rybí olej, který dnes už naštěstí nemusíme jíst po lžičkách, ale dá se koupit v mnohem příjemnější variantě v lékárně. V rámci plodů moře jsou bohatým zdrojem vitamínu D i krevety a ústřice.

Ačkoliv se situace postupně zlepšuje, obyvatelé České republiky jedí ryb a mořských plodů relativně málo. Pokud ani vy mořské živočichy na talíři nevyhledáváte, nezoufejte. Další zásobárnou vitamínu D jsou vejce, respektive vaječný žloutek. Vaječný žloutek je navíc bohatý i na další vitamíny, minerály a také tuky.  

Zajímavé přitom je, že žloutek z vajec slepic, které žijí ve volném výběhu, obsahuje až čtyřikrát vyšší dávku vitamínu D, než je tomu u vajec od slepic z klecových chovů! Další důvod dívat se v obchodě po vejcích označených číslicí 0 nebo 1. Příčinou je to, že volně žijící slepice se mohou pohybovat na slunci, a tak u nich probíhá proces syntézy vitamínu D3 ze slunečních paprsků. Někteří zemědělci dokonce krmí drůbež stravou obohacenou o vitamín D a právě jejich vejce jsou na tento vitamín úplně nejbohatší.

Jediným přirozeným rostlinným zdrojem vitamínu D jsou houby. I zde ovšem platí, že vitamín D obsahují pouze houby, které byly vystaveny účinkům UVB záření, tedy jen ty rostoucí ve volné přírodě a ideálně usušené na slunci. U komerčně vypěstovaných hub ze skleníků tak v tomto směru spásu nehledejte. Češi jsou národ houbařů, tak si příště na procházku do lesa nezapomeňte vzít košík. Snad budete mít štěstí a kromě déčka pochytaného ze sluníčka najdete i pěkné úlovky v jehličí.

Rostlinné a živočišné zdroje se však liší v obsažené formě vitamínu D.  Na rozdíl od živočišných zdrojů, které obsahují vitamín D3, najdete v houbách formu D2. Rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že D2 celkovou hladinu vitamínu D v k těle zvyšuje o něco méně než D3. Na trhu je k dostání také řada potravin uměle obohacených o vitamín D. Jde například o cereálie, jogurty a nebo džusy.

Vzhledem k omezenému množství potravin, které vitamín D obsahují, doporučuje řada lékařů především během podzimu a zimy užívání doplňků stravy s vitamínem D. Pokud o jejich užívání uvažujete, doporučujeme si nejdříve nechat změřit hladinu vitamínu D pomocí laboratorního testu. Předávkování vitamínem D totiž není žádná sranda. V těle se dokáže ukládat v tuku a ve vysokých dávkách narušovat metabolismus vápníku a fosforu. V takovém případě může vzniknout tzv. hyperkalcémie. Proto se často bere zároveň s vitamínem K2, který pomáhá správnému přenosu vápníku z krve do kostí, a vápník se tak nehromadí v oběhovém systému.

Nejlepším a zároveň nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D proto zůstává jarní a letní sluníčko, tak snad podzim a zima rychle uteče! Abyste podpořili svoji imunitu, zařaďte do jídelníčku víc mořských ryb a nezapomeňte ani na častější pobyt venku. I když budete zahalení až po uši, pobytem na čerstvém vzduchu nemůžete nic zkazit.