Serotonin na talíři: 7 potravin pro dobrou náladu

1. Jak zvýšit produkci serotoninu
2. Které potraviny jsou bohaté na tryptofan
3. Jak zatočit s podzimní depkou

Mezi nejznámější hormony štěstí patří endorfin, dopamin a serotonin. Endorfin se v našem těle vyplavuje při sportu nebo během extrémních zážitků. Vyvolává pocit opojné, ale krátkodobé euforie. Hladina dopaminu se pak zvyšuje působením vnějších podnětů, které náš mozek uspokojují a stimulují v něm centrum odměny. Oba ale mají háček: endorfin přichází jen nárazově a na dopaminu může vzniknout regulérní závislost. Proto se třeba necháme tak snadno lapit do závislostních pastí sociálních sítí nebo počítačových her.

Mnohem výhodnější je proto zaměřit se na serotonin, který nám pocity vnitřního klidu a pohody navozuje dlouhodobě. Nedostatek serotoninu se projevuje nespavostí, sklony k depresím, úzkostmi a podrážděností až agresivitou. Jde také ruku v ruce s chutí na sladké a větším apetitem. Není tak divu, že máme tendenci špatnou náladu zajídat a zaplnit vnitřní prázdnotu pocitem plného žaludku.

Říkáte si, na co ještě čekáme? Proč vám ten serotonin rovnou nenaservírujeme? Není to tak jednoduché. Serotonin se totiž z trávicího traktu do neuronů, kde má své uplatnění, nepřenáší. Můžeme však zvýšit příjem jeho prekurzorů, tedy výchozích látek pro jeho syntézu. Ty se po konzumaci dostanou do krevního řečiště, odkud je tělo umí při výrobě hormonů zužitkovat.

Prekurzorem serotoninu je esenciální aminokyselina tryptofan. Slovíčko esenciální přitom znamená, že si ho tělo nedokáže samo vyrobit, a tak ho musíme doplňovat vhodnou stravou. Z tryptofanu se syntetizuje také hormon melatonin, který je zodpovědný za kvalitu našeho spánku. Přečtěte si, co jíst, abyste spali jako miminko. 

Vejce, maso a sýry jsou dobrými a pro většinu z nás snadno dostupnými zdroji tryptofanu. Ve veganském a vegetariánském jídelníčku je mohou zastoupit luštěniny nebo sójové produkty. Už jste si zkoušeli místo brambůrků křupnout fazolky? 

Ani v ovocné říši se při honbě za tryptofanem moc nenadřete. Mezi lokální zdroje patří třeba švestky nebo jahody, k těm exotičtějším se řadí papája, banány, mučenka, ananas, granátové jablko, kiwi nebo avokádo. A když nemáte po celý rok dostupné čerstvé ovoce, jednoduše sáhněte po lyofilizovaném.

Ano, zeleninový salát vás opravdu muže obšťastnit. Aby byl bohatý na tryptofan, natrhejte do něj listový salát, špenát a čínské zelí. Přidejte také papriku a rajčata. Při vaření pak dejte šanci čekance, nešetřete se zelenou cibulkou a pravidelně jezte brambory.

Oříšky a semínka jsou prostě superhrdinové ve všech oblastech. Ke zdrojům tryptofanu patří především vlašské a lískové ořechy, pistácie a semínka všeho druhu. 

Mezi další zlepšováky nálady, na kterých si zaručeně smlsnete, patří kakao, potažmo kvalitní vysokoprocentní čokoláda. Ta je navíc zdrojem antioxidantů a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění i některých typů rakoviny.

Jídla častěji dochucujte kurkumou. Prozáří vám den nejen svou barvou, ale i svými protizánětlivými a antidepresivními účinky.

Místo dalšího šálku kávy dejte přednost zelenému čaji. Ani s ním to ale nepřehánějte. Pořád totiž platí, že základem správného pitného režimu má být čistá voda. Vyhněte se přemíře slazených nápojů a alkoholu.

S psychikou úzce souvisí i zdravý mikrobiom v našich střevech. Přečtěte si, jak o něj správně pečovat. A aby se z trávicího traktu vstřebalo co nejvíc živin, nastudujte si taky problematiku tzv. food synergy. Vhodnou kombinací potravin totiž dokáže vaše tělo vytěžit maximum i z tak obyčejné potraviny, jakou je mrkev!

• Pohyb – při fyzické aktivitě se vyplavuje endorfin, mozek se okysličí a přijdeme na jiné myšlenky. Překonejte lenost a vydejte se alespoň na procházku na čerstvý vzduch. Uvidíte, jak si kromě svalů provětráte i mozkové závity.
• Budiž světlo – syntézu serotoninu ovlivňuje i světelné záření. Právě proto se s nedostatkem tohoto hormonu potýkáme především v podzimních a zimních měsících. Vezměte si proto k srdci předchozí radu a do přírody vyrazte klidně i na delší dobu. A nebojte, funguje to, i když je slunce schované za mraky.
• Zapojte smysly – hledejte potěšení v hudbě, vaření, aromaterapii, teplé koupeli, masáži nebo třeba hlazení lidských i zvířecích společníků. Naučte se vnímat svět kolem nejen očima – pocítíte radost zase trošku jinak.
• Hrajte si – hravost je bránou k radosti. Zapojte děti, pejska nebo si zahrajte deskovku s přáteli. Troška zdravého soutěžení a smíchu umí divy!
• Nebuďte na to sami – harvardská studie o štěstí potvrdila, že to, co nás dělá opravdu šťastnými a dlouhodobě spokojenými, jsou blízké vztahy. Mají mnohem větší roli než peníze, sláva, IQ, a dokonce i geny. Tak o ně vědomě pečujte.

Hurá! Konečně dieta, která vás opravdu udělá šťastnějšími. Výsledky možná nebudou vidět na instagramových fotkách „před a po“, zato je ale niterně pocítíte. Zároveň však mějte na paměti, že není „depka“ jako depka, a pokud máte pocit, že si se svými emocemi sami neporadíte, nestyďte se obrátit na odborníky. Duševní zdraví je přeci stejně důležité jako to fyzické!