Potraviny a magnesium: Jak doplnit do těla hořčík

1. Proč je hořčík důležitý
2. Kolik ho naše tělo potřebuje
3. Jak poznáte, že máte hořčíku nedostatek
4. Které potraviny jsou nabité hořčíkem
5. Jestli je nutné sáhnout po tabletkách

Hořčík je důležitý pro správnou funkci našich svalů, včetně nervové soustavy. Magnezium spolu s vápníkem posiluje a ztvrzuje naše kosti a zuby. Jestli tedy toužíte po oslnivém americkém úsměvu a svalech jako z kamene, jezte hořčík!

Tento lehký stříbřitý kov, který známe z chemie pod značkou Mg, mimo jiné ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu v našem těle a patří mezi nepostradatelné pomocníky při syntéze DNA a RNA v buňkách.

Doporučená denní dávka (nově se hovoří o referenční hodnotě příjmu) hořčíku je 375 mg pro průměrného člověka na den. Magnezium bychom v žádném případě neměli podceňovat! Nedostatek hořčíku způsobuje zdravotní komplikace, stejně tak je ale potenciálně nebezpečné předávkování hořčíkem. Jak tedy najít pomyslný střed?  

Stejně jako u ostatních minerálů a vitamínů, mění se optimální množství přijatého hořčíku vzhledem k pohlaví a tělesné konstituci, fyzické aktivitě a u hořčíku i míře stresu. Ženy obecně díky (často) drobnější postavě nepotřebují tak velké množství hořčíku, jako je tomu u opačného pohlaví. U mužů se denní dávka pohybuje okolo 400 mg, zatímco u žen asi okolo 310 mg denně. U žen ale nastává zvýšená potřeba hořčíku v těhotenství a během kojení. 

Optimální konzumace magnezia není ovlivněna jenom pohlavím, ale i věkem. Věděli jste, že pánové starší 30 let by měli objem přijímaného hořčíku navýšit asi o 20 mg oproti množství přijímanému v období dospívání?

Ptáte se, jak poznáte, že máte v těle málo hořčíku? Odpověď je jednoduchá. Akutní nedostatek hořčíku poznáte nejčastěji tak, že začnete trpět svalovými křečemi. Ty se objevují především v nočních hodinách a narušují spánek. Křeče se ale mohou objevit i přes den.

Projevem chybějícího hořčíku v těle je i únava a celková ztráta energie a chutě do života. Při dlouhodobém nedostatku hořčíku můžete trpět migrénami a špatně se soustředit.  

Nepodceňujte ale ani jeho nadbytek. V případě předávkování hořčíkem můžete začít zvracet, trpět svalovou únavou a nechutenstvím. Nadbytek hořčíku taky často znamená průjem, nadýmání a křeče v břiše. Pokud tedy užíváte doplňky stravy, vždy se řiďte pokyny na obale a doporučením lékaře.  

Jak předejít deficitu hořčíku? Vyvážená strava plná vitamínů a minerálů umí udělat divy. Často i malé změny vykouzlí lepší výsledek než všechny tabletky světa. Co zařadit do jídelníčku?

1. Zaměřte se na zelenou barvu. Bohaté na hořčík jsou zelené potraviny – dopřejte si špenát, avokádo nebo dýňová semínka. Dýňovými semínky navíc do těla dostanete i zinek!
2. Zařaďte do jídelníčku více luštěnin, obilovin a semínek. Párkrát do týdne si dejte fazole, ovesné vločky nebo třeba chia semínka a quinou. Tyto potraviny mají navíc geniální schopnost nasytit člověka na delší dobu, což se hodí především v náročnějších dnech.
3. Za zmínku rozhodně stojí i ořechy všeho druhu. Aby taky ne! Jsou to zásobárny paliva i živin. Třeba mandle vynikají v obsahu hořčíku nad ostatními ořechy – obsahují ve 100 gramech zhruba 280 mg hořčíku!
4. Lehký stříbřitý prvek života najdete i v kvalitní hořké čokoládě. Jeho zdrojem jsou totiž kakaové boby, ze kterých se čokoláda vyrábí. Nenadarmo je řadíme mezi superpotraviny.
5. Jestli patříte mezi masožravce, zkuste si každý týden vzpomenout na makrelu. 100 gramů masa této mořské ryby obsahuje 90 mg hořčíku. Navíc doplníte i omega 3 a 6 mastné kyseliny. A pro vegetariány je tu varianta v podobě tofu, ve kterém je skryto 53 mg hořčíku na 100 gramů.

Alfou a omegou zůstává vyvážená strava nabitá živinami. V dnešní době je ale nedostatek hořčíku už téměř civilizační chorobou.  

Co tedy dělat, když pocítíte nepříjemné bodání ve svalech? Křeče patří mezi příznaky nedostatku magnesia a často souvisejí s náročnějším sportovním výkonem, dietou nebo nezdravým způsobem života.

V tomto případě pak spousta lidí sáhne po tabletce z lékárny. Skoro nikdo se totiž jen tak nevejde do předepsaných tabulek. Myslete však na to, že nahrazovat hořčík tabletkami většině populace stačí jen v množství okolo 150 mg denně a dbejte i na kvalitu a vstřebatelnost preparátu, který si vyberete – nápis na krabičce se totiž nerovná reálně získanému množství hořčíku. A nezapomeňte, že pro správné vstřebávání hořčíku do těla je také důležitý dostatek vitamínu B6.

Pomoci může kromě tablet třeba i hořčíkový olej k masáži svalů nebo epsomská sůl. Epsomskou solí si ale vajíčka nesolte, raději se do ní naložte do koupele. Obsahuje síran hořečnatý, který uvolňuje svaly, a pokud si dopřejete lavandulovou variantu, rovnou zharmonizujete i svou mysl. 

Na hořčík je nutné si čas od času vzpomenout ještě před tím, než vaše tělo začne signalizovat jeho nedostatek. Průběžným doplňováním magnesia vás nepříjemná křeč ve svalech nikde nepřekvapí a vyhnete se i únavě. Obzvláště pokud rádi sportujete, jste maminky v očekávání nebo máte spoustu stresu v práci. Hořčík totiž nepomáhá jen svalům a můžete ho doplnit i kvalitními surovinami. Tak na čem si smlsnete?