Jak číst obaly a vyznat se ve složení potravin?

1. Na co se při nákupu potravin zaměřit
2. Jak se vyznat ve složení potravin
3. Kterým složkám se raději vyhnout
4. Co znamenají výživové hodnoty
5. Na co se na etiketě zaměřit

Pod taktovkou Evropské unie se čeští zákonodárci snaží, aby obaly potravin skutečně odpovídaly svému obsahu. Výrobce tak například nesmí produkt pojmenovat jako jahodový, pokud místo ovoce obsahuje jen syntetickou příchuť. Na etiketu takového výrobku dokonce nepatří ani obrázek či fotografie jahod.

Obal nesmí spotřebitele klamat a slibovat účinky nebo vlastnosti, které nelze prokázat. S rezervou raději berte všechny nápisy a hesla. O nákupu výrobků s označením fit, fitness či štíhlá linie se nejdřív poraďte se svým selským rozumem a důkladně prostudujte složení.

Kritické myšlení ale zapojte i u výrobků s označením typu light nebo protein, které už legislativa bere v potaz. Výrobci sice musí splňovat daná kritéria, to ale ještě neznamená, že jsou takové produkty opravdu zdravější. Při bližším prozkoumání snadno odhalíte, že lákavé „bez cukru“ mnohdy znamená spíš „plné umělých sladidel“. 

Na etiketě ale najdete i certifikáty, kterým se v rámci uvědomělé spotřeby vyplatí věnovat pozornost. Může to být deklarace BIO kvality nebo certifikát Fairtrade či Non-GMO. Takto označené potraviny vznikly za férových podmínek a jsou ohleduplnější k planetě i vašemu tělu.  

Kompletní složení se nejčastěji ukrývá na zadní straně obalu. Výčet surovin, ze kterých se potravina skládá, přitom není seřazený náhodně. Složky se vždy řadí sestupně podle množství, ve kterém byly při výrobě použity. Mouka na prvním místě tedy znamená, že tvoří největší podíl z celkové hmotnosti.  

Pokud je konkrétní surovina uvedená v názvu nebo vyobrazená na obale,  ve složení by mělo být  upřesněno i její procentuální zastoupení. Tato povinnost se vztahuje také na množství masa v masném výrobku, na množství soli, pokud překračuje 2,5 %, a na obsah alkoholu, je-li vyšší než 1,2 %.  

Tučným písmem nebo podtržením bývají zvýrazněny alergeny. Formulkami typu „výrobek může obsahovat stopy lepku“ pak výrobce upozorňuje na možnou kontaminaci. V praxi to znamená, že se potravina, která lepek neobsahuje, zpracovává ve stejném provozu jako potraviny s lepkem. Hvězdičkou a vysvětlivkou na konci výčtu pak mohou být označeny suroviny pocházející z ekologického zemědělství.

Oddělit při výběru zrno od plev vám pomůže univerzální poučka: čím kratší složení, tím lépe. Pokud se nejedná o seznam dvaceti různých druhů zeleniny, bývá nekonečné složení varovným signálem. Často značí nálož zbytečností, které byste si na talíř sami nenaservírovali.

Většinu podezřelých šmakulád, které číhají i ve zdánlivě zdravých potravinách, jsme rozebrali v samostatných článcích. Opakování je ale matkou moudrosti, tak si je pojďme znovu připomenout:

• Chemické konzervanty, umělá barviva a zvýrazňovače chuti – kvalitní jídlo je jednoduše nepotřebuje. A pokud ano, najde zodpovědný výrobce jejich přírodní alternativy – například prášek z jahod nebo řepy, který dodá červenou barvu.
• Glukózo-fruktózový sirup – jedná se o levné sladidlo, které potkáte napříč sortimentem průmyslově zpracovaných potravin. Jeho vliv na zdraví je srovnatelný s klasickým rafinovaným cukrem, a tak lze jednoduše shrnout, že přemíra obojího škodí.
• Umělá sladidla – přestože se nepodařilo jasně prokázat, jak moc jsou problematická, jde o syntetické, pro tělo nepřirozené látky. Pokud tedy hledáte nízkokalorické sladidlo, dejte přednost stévii, čekankovému sirupu nebo xylitolu.
• Palmový olej a ztužené tuky – ani otázka škodlivosti obávaného palmáče doposud nemá jednoznačné rozhřešení. Vše ale naznačuje tomu, že jeho nadužívání neprospívá našemu zdraví a určitě ne planetě, a je tak lepší volit jiné oleje. Vyhnout byste se měli také ztuženým tukům a transmastným kyselinám, které zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění.

Ale pozor! Jak je to s těmi zpropadenými Éčky? Rozhodně je nemůžeme házet všechny do jednoho pytle a nemusíte se jimi hned nechat odradit. Věděli jste, že třeba takové aditivum E100 je vlastně přírodní barvivo kurkumin? A že kyselina askorbová (E300) je vlastně vitamín C a do potravin se používá jako antioxidant? 

Zdaleka ne všechny aditivní látky jsou škodlivé. Bez některých bychom se v potravinářství neobešli, a přestože patří mezi takzvaná éčka, mohou být zcela přírodní a bezpečná. Patří k nim i některé emulgátory, stabilizátory a zahušťovadla nebo třeba sójový lecitin používaný v čokoládách.

V rámci úspory místa na obale někteří výrobci označují přídatné látky jen číslem E, což může některé zákazníky zbytečně odradit. Pro spotřebitele ale může být matoucí a zavádějící spíše opačný postup. Tedy když na etiketě není aditivum uvedeno s kódem, ale zákazník si přečte pouze jeho název, ze kterého needukovanému člověku nemusí být hned jasné, že se jedná o aditivum. 

Jak z toho ven? Nejlepší je volit čerstvé a čisté suroviny od ověřených dodavatelů, vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám a aktivně se zajímat o složení potravin. 

Abyste porozuměli výživovým hodnotám, nemusíte být nutriční specialisti. Pro všeobecný přehled stačí vědět, že máme tři základní živiny – sacharidy, bílkoviny a tuky.

Sacharidy nám dodávají energii, zatímco bílkoviny zasytí, podpoří regeneraci a pomohou s budováním nejen svalové hmoty. U sacharidů musí výrobci blíže specifikovat množství jednoduchých cukrů – ty je podle odborníků vhodné krotit.

Důležité jsou ale i tuky, které umožňují vstřebávání vitamínů i správnou funkci hormonů a zajišťují optimální termoregulaci. Tuky se dále dělí na nasycené a nenasycené. S příjmem těch nasycených bychom to neměli přehánět, a právě proto jsou výrobci povinni jejich množství na obalech uvádět. 

Mezi výživovými hodnotami bývá uveden také obsah vlákniny, která prospívá našim střevům a celkové vitalitě. Její doporučené množství pro dospělého strávníka je přibližně 30 gramů denně. Chybět by neměla ani informace o obsahu soli, jejíž nadbytek (více než 6 gramů denně) škodí zejména seniorům a lidem s vysokým tlakem. Někteří výrobci pak odtajňují i jednotlivé mikroživiny, jako jsou vitamíny či minerály.

Každé tabulce vévodí energetická hodnota v kilojoulech (kJ) a kilokaloriích (kcal). Průměrný dospělý muž by měl přijmout asi 10 000 kJ za den, žena pak okolo 8 000 kJ. V praxi je však tato hodnota velmi individuální – ovlivňuje ji nespočet faktorů od genetických predispozic až po fyzickou aktivitu.

Při výběru potravin dejte přednost těm, které obsahují co nejméně jednoduchých cukrů, nasycených tuků a soli. Plusové body naopak výrobek získává za vyšší množství vlákniny. A pokud si hlídáte štíhlou linii, vyhněte se potravinám s vysokou energetickou hodnotou nebo je zařazujte jen v omezeném množství.

A když je řeč o číslech, neodpustíme si ještě trochu matematiky. Výživové tabulky totiž uvádí živiny na 100 gramů nebo 100 mililitrů dané potraviny. Přepočet je pak velmi jednoduchý – pokud sníte 40 gramů, vynásobíte všechna čísla koeficientem 0,4. Pokud zdlábnete 300 gramů, všechno násobíte třemi.

Na některých výrobcích jsou uvedeny i hodnoty přepočítané na jednu porci. Mozkové závity si tak odpočinou v případě, že se jedná o přepočet na jednu sušenku, tyčinku nebo celý jogurt. U velkých balení – například cereálií – tuto informaci klidně přejděte bez povšimnutí. Nic jako univerzální porce totiž neexistuje.

Kromě složení a nutričních hodnot musí etiketa většiny potravin informovat také o doporučeném skladování a trvanlivosti. Nenechte se ale zmást často zaměňovanými pojmy. Datem spotřeby se označují potraviny, které podléhají rychlé zkáze a po uplynutí této doby se považují za zdravotně závadné.

Datum minimální trvanlivosti pak najdete na trvanlivějších potravinách. Po jeho uplynutí se nemusí stát zdravotně závadnými, ale mohou změnit barvu nebo ztratit na své jedinečné chuti. U takových potravin pak stačí jen zkontrolovat, jestli jsou ještě v pořádku. Na správné zacházení s potravinami si ve Světě plodů potrpíme. Víte už, proč používáme plastové obaly?

Pokud je to potřeba, měl by být uveden i návod k přípravě. K dalším nezbytným údajům pak patří země původu a adresa výrobce, prodejce nebo dovozce. Se zemí původu to je na etiketách taky dost zamotané. S vymotáním pomůže náš článek!

Pokud nakupujete v bezobalových prodejnách, měl by vám prodejce složení na vyžádání poskytnout. V ideálním případě je zákazníkům volně k dispozici nebo viditelně nalepené na nádobě.

Není to zas taková věda, co říkáte? Život vám navíc usnadní nákup u prodejců, kterým věříte. Zkuste to třeba u nás. Naše ořechy, ovoce i vlastní produkty strčí potraviny ze supermarketu do kapsy.

Jsme na ně hrdí a rádi se chlubíme všemi podrobnostmi. Mrknutím oka tak zjistíte všechno, co by vás o surovině mohlo zajímat: odkud naše suroviny skutečně pocházejí, o jakou odrůdu se jedná a do jaké obchodní třídy patří. A nebojte se zeptat na doplňující informace. 

Naše preciznost je znát i na chuti. A o tom to je – mezi zdravím a potěšením totiž nemusíte dělat kompromisy.