Zažívání a strava: Co je třeba pro spokojená střeva?

1. Jaké potraviny jsou vhodné při zácpě
2. Jak zastavit průjem
3. Co střevům a zažívání dlouhodobě prospívá

Ne nadarmo se o vláknině říká, že na střeva působí jako metla. Rozpustná vláknina stolici změkčuje a vyživuje střevní bakterie. Vláknina nerozpustná pak zvětšuje objem natrávené potravy a urychluje její průchod střevem. Pokud vás tedy trápí zácpa, možná jste příjem vlákniny podcenili.

K potravinám bohatým na rozpustnou vlákninu patří především zelenina a čerstvé i sušené ovoce. To navíc obsahuje polyfenoly, které zlepšují trávení a mají antioxidační účinky. Vyzkoušejte třeba sušené meruňky, hrušky, jablka nebo fíky. Oskara za nejspolehlivější přírodní projímadlo by ale bezesporu získaly sušené švestky, které jsou podle studií ještě účinnější než často propagované psyllium.

Psyllium je vláknina, která vzniká vyčištěním obalů semen jitrocele indického. Usnadňuje vyprazdňování a působí jako prevence proti vzniku hemoroidů. Psyllium ale přijde vhod i při hubnutí. V žaludku nabobtná, a tak snižuje pocit hladu.

Nerozpustná vláknina se skrývá v luštěninách, celozrnných obilovinách a ořeších. Její extra dávku pak do jídelníčku propašujete přidáním otrub nebo klíčků.  

Mezi praktické střevní asistenty patří také chia a lněná semínka. Nejen, že obsahují vlákninu, ale navíc po namočení vytváří gel, který stolici účinně změkčí a bezbolestně vyprovodí. Jak je stejně bezbolestně použít v kuchyni? Chia semínka nechejte nabobtnat, aby se narušil jejich obal, který chrání živiny ukryté uvnitř, a lněné semínko rozemelte – ale až těsně před konzumací! Po rozdrcení totiž rychle žlukne.

Nic se však nemá přehánět. Nadbytek vlákniny může mít paradoxně zcela opačný efekt. Držte se proto doporučené dávky, která je pro průměrného dospělého Čecha stanovená na 30 gramů vlákniny denně. Aby fungovala tak, jak má, nezapomeňte ji důkladně zapít.

A proč se vlastně nespolehnout na projímadla z lékárny? Neřeší příčinu a dovolují našemu zažívání zlenivět. Střeva si na popohánění laxativy snadno zvyknou a po čase se bez nich sama nevyprázdní.

Také při průjmu se nejprve zamyslete, kde problém vznikl. Jestliže vás trápí dlouhodobě, rovnou zamiřte k lékaři. Pokud však jde o jednorázovou dietní chybu, jídelníček co nejvíc zjednodušte a zařaďte do něj snadno stravitelné potraviny, jako jsou brambory s vařenou mrkví, rýže, libové maso upravené v páře nebo suché ne-čerstvé pečivo. Naopak se vyhněte kořeněným jídlům, alkoholu, kávě či kouření.  

Ulevit od průjmu umí i banány a borůvky, které jsou známé svou „zahušťovací“ schopností. Podobný účinek může mít také kvalitní hořká čokoláda. Tekutiny a živiny doplňte drůbežím nebo zeleninovým vývarem. Zklidnění sliznic žaludku i střev pak podpoří černý či heřmánkový čaj.

Pokud hledáte přírodní pohlazení pro podrážděná střeva, vyzkoušejte aktivní uhlí. Naváže velké množství cizorodých látek a toxinů, které se nacházejí v našem trávicím traktu, a tak v něm pomyslně uklidí a vrátí do něj pevný řád.

Příčina průjmu však může být i jinde než v jídelníčku. Mnohdy nás na záchodě drží spíš psychika. Nechtěně projímavý účinek mívá nervozita, stres, strach nebo takzvaná cestovní horečka. Pokud vás tyto situace paralyzují, vyplatí se zapracovat na psychické odolnosti a zvládání svých emocí. Vyzkoušejte meditaci, techniky mindfulness nebo se obraťte na odborníka.

Aby bylo vaše zažívání v rovnováze, vyplatí se dodržovat určitá pravidla. Klíčová je přitom péče o bakterie, které naše střeva osidlují. Ze studií o střevním mikrobiomu navíc vyplývá, že nezodpovídá jen za komfort v břiše, ale i za naši imunitu nebo psychické rozpoložení.

• Dbejte na pestrost jídelníčku – nezapomínejte na luštěniny, střídejte obiloviny a každý den si dopřávejte co nejpestřejší škálu zeleniny a ovoce. Inspirujte se třeba přístupem food synergy.
• Jezte fermentované potraviny – kysané mléčné výrobky, kysané zelí a kimchi obsahují laktobacily, za které vás budou vaše střeva milovat.
• Přidejte prebiotika – laktobacily neboli probiotika potřebují živnou půdu v podobě prebiotik. Zařaďte proto nejen potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, ale i česnek, čekanku nebo chřest.
• Omezte umělá sladidla – podle studií stimulují růst nezdravých bakterií. Raději proto sáhněte po stévii nebo jiných přírodních sladidlech.
• Dejte přednost kytičkám – rostlinná strava naopak může množství choroboplodných bakterií snížit. Vegetariáni se tak mohou radovat. Pokud se masa nechcete vzdát úplně, zkuste flexitariánství.

Mezi základní pilíře zdravého zažívání pak patří také dostatečný pitný režim, který násobí účinek vlákniny, pravidelný pohyb, který podpoří střevní peristaltiku, a dodržování zdravého životního stylu. Je tedy vhodné omezit alkohol a kouření a pravidelně pečovat o psychickou pohodu.

Pokud vám průjem nebo zácpa komplikuje život i přes vzornou životosprávu, raději navštivte lékaře. Trávicí obtíže totiž patří k příznakům mnoha chorob, jako jsou zánětlivá onemocnění střev, dráždivý tračník, celiakie nebo potravinové intolerance. Jejich léčba nebývá jednoduchá, pod vedením odborníků se však pacientům daří zmírnit příznaky. Vyplatí se tak přestat se samoléčbou, překonat stud a svěřit se specialistům.

Zdravá strava se tak opět ukázala být důležitým dílkem do skládačky spokojeného žití. Co navíc může být lepší, než když si na potravinách, které vám prospívají, zároveň pochutnáte? Přesně to naše suroviny splňují na jedničku. Noste je všude s sebou v praktickém sváčonosiči a dopřejte si je místo nezdravých svačinek. Spokojeně příst si budou nejen vaše chuťové buňky, ale i střevní breberky.