Projezte se k regeneraci po náročném tréninku

1. Proč potřebujeme regenerovat
2. Co všechno může regeneraci podpořit
3. Jak výživou napomoci maximální regeneraci
4. Jestli mají doplňky stravy vliv
5. Jak na správnou rekonvalescenci po zranění

Co vlastně znamená regenerace? Jednoduše řečeno jde o obnovení sil. Regenerace vede k nastolení rovnováhy v těle po jejím narušení. Nejčastěji řešíme regeneraci ve sportu, ale tělo potřebuje čas a sílu na regeneraci i po náročných stresových situacích.  

Během regenerace tělo obnoví hormonální a minerální rovnováhu, vyplaví zplodiny metabolismu, doplní vyčerpané glykogenové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky ve svalech. Zároveň se normalizuje funkce imunitního systému, který bývá během zatížení mírně oslaben na úkor náročné (pro tělo stresující) fyzické aktivity. No a aby toto všechno proběhlo správně, musíme tělu poskytnout vhodné podmínky.  

Každý, kdo se věnuje větším objemům tréninku, případně má zrovna více náročných tréninků či závodů za sebou, by měl mít jako součást svého tréninkového plánu také promyšlený systém regenerace.

Základním, hojně používaným regeneračním prvkem jsou strečink a aerobní aktivita mírného zatížení. Lidově se tomu říká vyklusání, vyjetí, vyplavání apod. Při plánování regenerace stojí za to zapojit i masáže, termoterapii a hydroterapii (tedy saunu, kryokomoru nebo třeba Kneippovu lázeň.)

K tomu, aby v těle probíhaly regenerační procesy správně, je ale  nezbyteně nutný také dostatečný odpočinek, kvalitní spánek a pitný režim. To asi napadne každého. Na roli stravy při regeneraci ale mnoho sportovců zapomíná. Jedná se však o velmi důležitou část. Z čeho by jinak tělo budovalo nové zásoby glykogenu, opravovalo svaly a doplňovalo minerály?

Jste vytrvalec, nebo silák? Pročtěte si naše články s tipy o sportovní výživě. A nepodceňujte ani správné načasování. To, jestli tělo dobře zregeneruje, ovlivní nejen proteiňák nebo jídlo po výkonu, ale i nutriční příprava před samotnou sportovní aktivitou.

• Rehydratace

Nezapomeňte do těla doplnit ztracenou vodu a ionty, zejména v teplém letním počasí a pokud jste se hodně zapotili.

• Sacharidy pro tvorbu glykogenu

Během sportu tělo vyčerpá svalový glykogen, který pro další výkon potřebuje doplnit. Ideálně ihned, případně do 30 min. po zatížení je vhodné si dát 1–1,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (TH). 70kilogramový sportovec by tedy měl sníst 70–105 gramů sacharidů. Ideální je sušené ovoce – banány, datle nebo třeba fíky. Vhodné jsou i obilniny, pečivo a mléčné výrobky kombinující sacharidy a proteiny (např. mléčná rýže). Praktické jsou i raw tyčinky nebo válečky.

• Bílkoviny pro opravu svalů

Ihned po cvičení začínají ve svalech opravné procesy, pro které jsou potřebné bílkoviny, zejména leucin a další esenciální větvené aminokyseliny (BCAA). Ideální množství bílkovin ihned po zatížení je 0,2–0,4 g na kg TH.

• Dbejte na dostatek antioxidantů. 

Pomohou vám ke zmírnění oxidačního stresu, který vlivem sportu vzniká. Antioxidanty jsou především vitamíny C a E, selen, polyfenoly a flavonoidy. Najdeme je hlavně v ovoci a zelenině. Selen je hojně obsažený v para ořeších.

Krásným a jednoduchým tipem, jak docílit rovnováhy v příjmu antioxidantů, je zaměřit se na barvy, které jíte. Každý druh antioxidantu má totiž jinou barvu (například karotenoidy mají oranžovou). Doplnění antioxidantů tak můžete brát jako hru s barvami.

• Probiotika zajistí nejen zdravá střeva, ale i imunitu.

Probiotika jsou zdraví prospěšné mikroorganismy, které najdete ve fermentovaných potravinách (kefír, kysané zelí, kvašené okurky a podobně). Přidejte si je do jídelníčku a vyživte svůj mikrobiom.

• Kontrolujte přísun mikronutrientů.

I když vám to některé náročné dny téměř nedovolí, protože bude primární doplnit do těla potřebnou energii, z dlouhodobého hlediska myslete na vyvážený jídelníček naplněný dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin, luštěnin a mořských plodů. Pokud víte, že ani z dlouhodobého hlediska nemáte v jídelníčku dostatek mikroživin, měli byste zvážit suplementaci.

• Jezte dostatek vlákniny.

Zdravá střeva totiž vstřebají všechny potřebné živiny. Denně byste měli přijmout 30 g vlákniny ze zeleniny, celozrnných obilnin, ovesných vloček a semínek.  

• Omega 3 jsou kámoš.

Tuky, které se postarají o zdraví srdce, potřebuje každý sportovec. Pro jejich doplnění dbejte na dostatečný příjem třeba ze semínek (ideální jsou lněná, chia, konopná), ořechů (vlašské) a mořských ryb.

Vhodně zvolený doplněk stravy opravdu může regeneraci podpořit. Doporučuje se po něm ale sáhnout až v případě, že nemáte adekvátní možnosti (ať už časové nebo dietní) jídelníček složit z pestré stravy. Které „zobání“ může tedy mít pozitivní vliv na regeneraci a kdy po něm sáhnout?  

• Přípravky obsahující bílkoviny a sacharidy

Pokud nestíháte do 30 minut po tréninku zakousnout něco výživného, je doplněk tohoto typu na místě. Využít můžete proteinové kokteily, BCAA, sacharidové či proteinové tyčinky nebo gainery.

• Antioxidanty, vitamíny a minerály

Pokud nemáte v jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, můžou k dlouhodobému zdraví napomoci i multivitamínové doplňky, volte je ale s rozumem a po konzultaci s lékárníkem.

• Látky podporující imunitu a předcházející zánětům

Pokud se cítíte náchylní k virovým onemocněním a zánětům a imunita vám nefunguje podle představ, je vhodné ji podpořit doplňkem stravy. Ale pozor, musíte to stihnout dříve, než onemocníte! Nápomocné budou betaglukany, kurkumin, kvercetin, či astaxantin.  

• Kreatin

Suplementaci kreatinu by měli zvážit siloví a rychlostní sportovci. Doplní do svalů vyčerpané zásoby kreatinfosfátu a celkově podpoří výkon při velmi krátkém nebo velmi intenzivním zatížení.

• Trojkombinace pro silové sportovce

Siláci často po tréninku doplňují tři věci: proteinový nápoj + kreatin + HMB. Tato kombinace podpoří proteosyntézu a tvorbu svalové hmoty, celkově se tak předchází poškození svalů a je podpořená jejich rychlejší regenerace.

Napadlo vás vůbec, že správná výživa může mít vliv nejen na kvalitu, ale i rychlost rekonvalescence po zranění? Spousta sportovců má dojem, že ve chvíli, kdy se zastavili a nemohou dále sportovat, musí omezit kalorický příjem, aby nezačali přibírat.

Do určité míry mají pravdu, většinou jsou ale energetické restrikce až moc razantní. Myslete na to, že tělo potřebuje dostatek energie pro hojení zranění a stres z výrazného omezení energetického příjmu mu neprospěje. 

První dny po zranění tělu dopřejte hlavně hodně antioxidantů a protizánětlivých látek. Jezte dostatek ovoce a zeleniny a nápomocné mohou být i některé suroviny s protizánětlivými látkami – třeba kurkuma.  

Zhruba týden po zranění (závisí to na jeho rozsahu) se tělo vypořádá s akutní fází a začíná budovat novou tkáň. K tomu potřebuje dostatek bílkovin – v období po úrazu je klíčová aminokyselina L-arginin, zdravé tuky (nenasycené mastné kyseliny) a mikroživiny (vápník, fosfor, zinek, vitamín D). Kromě těchto živin můžete zvážit i suplementaci kolagenovými přípravky (v případě úrazu kloubů), abyste mohli zase ve zdraví sportovat!

Zdroj fotek 1,2: Freepik.com