Rizika předávkování vitamíny aneb všeho moc škodí

1. Co jsou to vitamíny
2. Jak dělíme vitamíny?
3. Odkud je čerpat?
4. Kolik vitamínů denně sníst?
5. Co je hypervitaminóza aneb nadbytek vitamínů

Zdravá strava by kromě základních živin, tedy makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků), měla obsahovat také dostatečné množství mikronutrientů. Ty narozdíl od makronutrientů neslouží jako zdroj energie, ale mají v organismu jiné důležité úkoly. K mikronutrientům patří kromě minerálů a stopových prvků také vitamíny. V lidském těle hrají vitamíny významnou roli ve správném fungování metabolismu právě bílkovin, sacharidů a tuků.

Jsou naprosto nepostradatelné pro vstřebávání a výměnu látek mezi organismem a vnějším prostředím. Podílejí se na řadě nezbytných tělesných funkcí jako je například výstavba nových tkání, ochrana buněk před stárnutím a degenerací či správné fungování imunitního systému. Není proto vhodné podceňovat jejich dostatečný příjem.

Většinu vitamínů si lidský organismus nedokáže vytvořit sám, a tak je nutné je tělu dodávat ve stravě, případně prostřednictvím potravinových doplňků. Celkem jich známe třináct.  

Na základě svých chemicko-fyzikálních vlastností se vitamíny dělí na dvě hlavní skupiny: vitamíny lipofilní (tedy rozpustné v tucích) a hydrofilní (neboli rozpustné ve vodě).

Tyto skupiny pocházejí z různých zdrojů a v lidském těle se rozdílným způsobem vstřebávají. Kromě toho se liší také ve schopnosti těla si je uchovat. Vitamíny rozpustné v tucích se v organismu ukládají do zásoby, která tělu vystačí na týdny až měsíce; oproti tomu vitamíny rozpustné ve vodě tělo zpracovává rychle a jejich nadbytek je vylučován močí. Co si z toho odnést?

U hydrofilních vitamínů je důležitý jejich pravidelný příjem – tělo si je prostě nedokáže nikde schovat „na horší časy“. A tak stejně jako u pitného režimu platí, že dlouhodobý nedostatek rozhodně nevyřešíte jednorázově, byť třeba ztrojnásobením dávky.

Nejlepší způsob, jak svému tělu zajistit adekvátní příjem vitamínů a dalších důležitých živin, je pestrá a vyvážená strava založená především na čerstvých potravinách. Své místo by v jídelníčku měly mít nejen ovoce a zelenina, ale také celozrnné produkty, luštěniny a mléčné výrobky. Přednost by měly mít základní a co nejčerstvější suroviny, které neprošly průmyslovou úpravou.

Zdravá a výživná strava je nejlepším a pro většinu populace dostatečným zdrojem vitamínů. Alternativní druhy stravování, diety a nezdravý nebo naopak velmi aktivní životní styl ale mohou mít za následek zvýšenou potřebu, a tedy často nedostatek nějakého vitamínu. Dnešní doba naštěstí nabízí jednoduché řešení v podobě potravinových doplňků. Nejoblíbenějšími výživovými suplementy jsou multivitamíny a vitamíny B, C a D. 

Zde je ovšem nutné zdůraznit, že uměle vyrobené vitamíny v pilulkách se těm přijatým z kvalitní stravy nevyrovnají. Podle výsledků americké studie z roku 2019 nemají živiny přijaté prostřednictvím doplňků stravy na zdraví a dlouhověkost tak pozitivní vliv jako vitamíny z čerstvých potravin. Výzkumníci zde došli k závěru, že pro obecnou populaci nemá užívání potravinových doplňků smysl a pro zdraví je daleko přínosnější, když všechny živiny získáváme přímo z jídla. Nezáleží totiž jen na množství miligramů vitamínu v pilulce, ale také na jeho schopnosti se vstřebat do těla.  

Než se tedy vydáte do lékárny pro zázračné pilulky s laboratorně vyrobenými vitamíny, zamyslete se nad tím, zda jíte dostatek kvalitních čerstvých potravin. Pamatujte, že nevyvážený nebo nezdravý jídelníček nenapraví ani sebelepší multivitamín. Možný nedostatek čerstvých surovin mimo sezónu vyřeší lyofilizované potraviny. Díky šetrnému zpracování si zachovaly vitamíny i minerály a vy si tak dopřejete svou denní dávku v kteroukoli roční dobu!

Zajisté jste již na obalech různých potravin zaznamenali zkratku RHP, která označuje referenční hodnotu příjmu různých složek potravy. Dříve bylo toto množství označováno jako doporučená denní dávka (DDD). Referenční hodnota příjmu udává obecné optimální množství dané živiny či látky, které by měl průměrný dospělý jedinec přijmout. Tyto hodnoty se u každého vitamínu liší, a stejně tak má i různé následky, když je daného prvku v těle nedostatek nebo naopak nadbytek. Referenční hodnoty příjmu jednotlivých vitamínů jsou uvedeny v následující tabulce:

*RHP = referenční hodnota příjmu podle směrnice EU 

Nebojte, nezačarovali jsme vás kouzly ze světa Harryho Pottera. Označujeme tak stav, kdy se tělu nedostává dostatečného množství vitamínů. Nedostatek nazýváme právě jako hypovitaminóza. Řešením je v tomto případě doplnění příslušného vitamínu do stravy, případně jeho suplementace v potravinových doplňcích. 

Pokud tělu nějaký vitamín chybí dlouhodobě, nastává avitaminóza, tedy nemoc vyvolaná zásadním nedostatkem určitého vitamínu. Avitaminóza může být vyvolaná nejen nedostatečným příjmem daného vitamínu, ale také poruchou trávení, poškozením střevní mikroflóry, zvýšenou potřebou konkrétního vitamínu (např. během růstu či rekonvalescence) nebo působením tzv. antivitamínů. Tyto látky narušují nebo brání správnému vstřebávání vitamínů a obsahují je například některé léky.

I v případě vitamínů platí, že čeho je moc, toho je příliš. Ačkoliv výrobci potravinových doplňků, ale také lékaři a další odborníci upozorňují na různá rizika spojená s jejich nedostatkem, problematický je i jejich nadbytek – takzvaná hypervitaminóza.  

Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle neukládají a jejich nadbytek je vyloučen močí. Je tedy jen málo pravděpodobné, že jejich nadměrná konzumace způsobí nějaké vážnější potíže. 

Nikdy ale neříkejte nikdy. I při nadužívání některých hydrofilních vitamínů můžete pozorovat nežádoucí vedlejší účinky. Při hypervitaminóze vitamínu C může dojít k nevolnosti a střevním potížím, vysoký krevní tlak zase způsobuje nadbytek vitamínu B3 – niacinu a neurologické potíže a pálení žáhy má na svědomí moc vitamínu B6 – pyridoxinu.  

Některé vitamíny rozpustné ve vodě ale nemají pozorovatelné negativní účinky na organismus ani při vysokých dávkách, a tak nemají ani oficiálně stanovenou maximální denní dávku. Mezi tyto vitamíny patří vitamín B1 (thiamin), vitamín B2 (riboflavin), vitamín B5 (kyselina pantothenová), vitamín B7 (biotin), vitamín B9 (kyselina listová; dříve označovaná jako vitamín H), a vitamín B12 (kobalamin).  

Oproti tomu vitamíny rozpustné v tucích se v těle hromadit mohou. A pokud vysoké dávky lipofilních vitamínů tělo nedokáže zpracovat, může vyvolat toxické reakce. To se netýká vitamínu K, který má nízký potenciál toxicity, a tak nemá stanovenou maximální denní dávku.

A jak jsou na tom ostatní? Nadbytek vitamínu A může způsobovat nevolnost, jaterní problémy, vypadávání vlasů či rozmazané vidění. Vědecké studie spojují hypervitaminózu A také s rozvojem osteoporózy. Toxicita z nadměrné konzumace vitamínu D může mít za následek nechutenství, ztrátu hmotnosti a nepravidelné bušení srdce. Hypervitaminóza D dále může zvyšovat hladinu vápníku v krvi. Tento stav, neboli hyperkalcémie, přispívá ke slábnutí kostí, tvorbě ledvinových kamenů a narušení správného fungování srdce a mozku. Vitamín E, který je známý jako antioxidant snižující riziko srdečních chorob, problémů se zrakem nebo rakoviny, může při nadměrném dávkování způsobit vážné zdravotní potíže. Hypervitaminóza E může narušit srážlivost krve a některé  výzkumy ji dokonce spojují mozkovými mrtvicemi způsobenými krvácením do mozku.

Některé z následků vitamínového předávkování zní sice děsivě, ale k dosažení stavu hypervitaminózy byste museli dlouhodobě přijímat opravdu vysoké množství daného vitamínu. Nemusíte se tak bát: předávkovat se vitamíny z přirozené stravy je velmi málo pravděpodobné.

Pokud však užíváte doplňky stravy s vysokým podílem některých vitamínů, kvůli potenciální toxicitě je vhodné referenční hodnoty příjmu dlouhodobě nepřekračovat. Doporučené dávkování byste měli překračovat pouze v případě, že vám to schválí váš lékař. Kromě zdravotního stavu nebo věku může být důvodem zvýšeného dávkování vitamínu například způsob stravování, ve kterém je nedostatek některých druhů potravin (např. veganství nebo ketodieta).

U běžné populace stačí k dostatku vitamínů vyvážený a pestrý jídelníček – pomohou vám lyofilizované potraviny, což jsou moderně zpracované suroviny plné živin, a také už běžně dostupné superpotraviny. Třeba taková moringa je doslova královnou superpotravinového království. Mrkněte se, jak ji zařadit do jídelníčku a co vám může přinést!