Kdy jíst před závodem a po něm, abyste dosáhli nejlepších výsledků

1. Proč je načasování důležité
2. Na co se zaměřit před výkonem
3. Co a proč si dát během závodu
4. Co jíst po sportu

Nezáleží, jestli je ráno, nebo večer, sobota, nebo úterý. Jestli běháte nebo chodíte hrát badminton. Základním bodem „T nula“ je váš vrcholový sportovní výkon, ke kterému směřujete.  

Načasování by měli řešit hlavně výkonnostní sportovci. Timing je ale důležitý i pro rekreační sportovce, kteří chtějí hubnout, a tak se soustředí na nízký energetický příjem. V takovém případě je důležité do těla doplnit živiny v ideální čas, kdy je tělo vstřebá nejlépe.  

Jestli se chcete maximálně připravit na konkrétní soutěž či závod, i kdyby to měl být okresní přebor, zaměřte se z hlediska sportovní výživy na tyto tři fáze:  

Tedy v některých případech týdny (tzv. rýsovací období), jeden týden (při superkomenzační dietě), až těsné minuty před zahájením výkonu. Během období před závodem či soutěží má vaše tělo za úkol se co nejlépe připravit na zátěž. Protože kdo je připraven, není překvapen.

Při výkonu se musíte maximálně soustředit nejen vy, ale i vaše tělo. To musí napnout všechny síly, abyste ze sebe mohli dostat ten nejlepší možný výkon. A když ho u vytrvalostních sportů vhodně podpoříte, uvidíte, kam až vás může dostat.

Nejdůležitějších je prvních 30 minut po ukončení sportovní aktivity. Překvapení? Hned po zatížení totiž je tělo automaticky naprogramované na co nejrychlejší regeneraci. Tak mu pojďte pomoct!  

V období pár hodin před výkonem jsou klíčové sacharidy a tekutiny. Velmi důležité jsou zejména ve vytrvalostních sportech, ale i siloví sportovci by se měli naučit s jejich příjmem správně pracovat. Není však radno podceňovat ani stravu v horizontu týdne před výkonem. Podívejme se tedy, jak si sestavit jídelníček:

1. V den sportovního výkonu
2. V přípravě

Čím více se blíží sportovní zatížení, tím důležitější je sahat po potravinách, které jednoduše strávíte. V den soutěže či závodu určitě nedělejte žádné pokusy. Sáhněte po tom, na co jste zvyklí, i kdyby to odporovalo všem doporučením. Nejdůležitější je naslouchat svému tělu, případně ho postupně v tréninkovém období naučit na nový režim. A teď nemluvíme jen o ranním vstávání, ale právě o všech těch svačinách před tréninkem.  

Určitě máte sami vyzkoušeno, že čím více se blíží sportovní výkon, tím jste nervóznější a tím méně času má tělo na trávení. Proto je potřeba postupně přecházet od normální stravy k tekutější, ideální jsou gely, dětské přesnídávky, nápoje; a od potravin s nízkým glykemickým indexem, které obsahují také hodně vlákniny (luštěniny, obilniny, cereálie) k potravinám s vysokým glykemickým indexem (přes ovoce k jednoduchým sacharidům).

Rychlost trávení a pocit plného žaludku jsou velmi individuální. Velká většina lidí ale toleruje poslední větší jídlo (obsahující i vlákninu a bílkoviny) zhruba 3–4 hodiny před sportovní aktivitou. Na tučná a zejména smažená jídla buďte opatrní, a pokud si nemůžete pomoci, dejte si je raději až po sportování.

Čtyři a méně hodin před výkonem se zaměřte hlavně na sacharidy, tekutiny a sodík. Sodík budete potřebovat hlavně v horkých dnech, když se hodně potíte a z těla tak odchází nejen voda, ale i minerály. Se správným dávkováním nejdůležitějších živin vám pomůže naše tabulka.

* TH = tělesná hmotnost

** hodnota je velmi individuální, někteří sportovci bílkoviny nejí vůbec

Rozpětí v tabulce je dáno tím, že se liší celkové denní množství sacharidů na základě výkonnosti sportovce, intenzity zatížení a druhu aktivity. Bude vám spíš vyhovovat jídelníček pro vytrvalce, nebo si přečtete o ideální stravě pro siláky?

Všichni ví, že na trénink a správnou stravu je potřeba myslet víc než den před závodem. Pokud chcete dokonale vyladit svoji formu a maximalizovat svalový glykogen, můžete před důležitým závodem zařadit tzv. superkompenzační dietu, která trvá 7 dní, případně třídenní hypersacharidovou dietu. Obě mají velmi podobný efekt, proto se častěji zařazuje dieta hypersacharidová, která je méně náročná.

Zahajuje se týden před vytouženou formou. První čtyři dny v sobě kombinuje náročné tréninky a nízký příjem sacharidů. Příjem sacharidů není tak nízký, jako třeba v lowcarb dietě, měl by však být podstatně nižší, než je váš standard. Následující tři dny už jsou tréninky lehčí a příjem sacharidů vysoký. Doporučuje se až 10–12 gramů sacharidů na kg TH. Co tím získáte?

Tato minidieta vede k úplnému vyčerpání glykogenu ve svalech a jeho rychlejšímu znovuvytvoření.

Je jednodušší jak časově, tak energeticky, protože vynechává fázi vyčerpání glykogenu. Pokud se tedy věnujete tréninku dlouhodobě, vaše tělo už dokáže zpracovat i vysoké denní dávky sacharidů, takže v podstatě můžete rovnou naskočit na druhou polovinu superkompenzační diety a 3 dny před důležitým závodem konzumovat až 10–12 gramů sacharidů na 1 kg TH.

START se ozvalo už nějakých těch pár desítek minut zpátky a vy nevíte, co si dát? Výživu během sportu má smysl řešit až u zatížení trvajících déle než 1 hodinu. Během vytrvalostních aktivit doplňujte hlavně jednoduché sacharidy, tekutiny, minerály a u delších aktivit nad 3 hodiny můžete doplnit potenciálně i kofein a další energetické zdroje (třeba BCAA aminokyseliny a MCT tuky). Tato energie bude sloužit jako prevence únavy a taky zranění.  

* Velký rozptyl vzhledem k potivosti, trénovanosti a počasí (vlhkost a teplota).

Hlavním cílem po sportovním zatížení je zejména urychlení regenerace, abyste byli fit pro další závod či trénink. Po zatížení má tělo vždy žízeň – chce tedy doplňovat tekutiny ve formě hypotonických nápojů. Pokud cítíte, že více než tekutiny potřebujete do těla doplnit živiny, je na čase sáhnout po nějakém jiném „tonickém nápoji“. Po výkonu dopřejte isotonický nebo hypertonický nápoj. To je jednoduchá filozofie „tonických“ nápojů.

Výživa po výkonu se zaměřuje hlavně na sacharidy a bílkoviny, které mohou regeneraci urychlit.

Část sacharidů lze nahradit bílkovinami – tzn. pokud si dáte menší množství sacharidů, je vhodné zařadit větší množství bílkovin a obráceně.  

Je to věda, co říkáte? Pravidla co jíst před tréninkem, jak dlouho před závodem nejíst a jaké nápoje pít se sice můžou zdát složitá, ve výsledku vám však pomohou k cíli. Čím dřív si je osvojíte, tím dřív budete porážet nejen soupeře, ale hlavně svoje limity. A to je přeci to, co se počítá!