Jak tepelná úprava jídla ovlivňuje obsah vitamínů?

1. Proč je důležité zajímat se o vstřebatelnost
2. Jak ovlivňuje vstřebávání živin vaření, pečení, smažení a sušení a lyofilizace
3. Jak se chovají živiny v mikrovlnce
4. 10 tipů, jak snížit ztrátu živin při vaření

Výsledný obsah živin v pokrmu je velmi často výrazně ovlivněný způsobem přípravy jídla, který zvolíme. Už samotné kombinování dvou či více potravin se považuje za jakýsi druh „kulinářské úpravy“. Společná konzumace různých surovin se nazývá potravinová synergie a má na vstřebatelnost živin nezanedbatelný vliv. Správným kombinacím jsme se věnovali v článku Food synergy, přečtěte si, jak z jídla vytěžit maximum!

U makroživin, mezi které se řadí cukry, tuky a bílkoviny, je vliv tepelné úpravy viditelný například u vajec. Bílkovina z vařených vajec je o 180 % stravitelnější než bílkovina z vajíček syrových. Vejce jsou ale výjimkou potvrzující pravidlo. Většinou totiž dochází k tomu, že se vstřebatelnost klíčových živin spíše snižuje.  

Mezi nejvíce „ohrožené“ živiny patří především vitamíny a minerály. Tyto mikroživiny se při tepelné úpravě znehodnocují nejčastěji a v největší míře. Mezi nejstabilnější mikroživiny patří vitamíny D, E a K. Tito tři hrdinové jsou vůči tepelným úpravám nejodolnější. Na druhou stranu vitamín C, kyselina listová a thiamin (vitamín B1) toho zas tak moc nevydrží. Vitamín C je dokonce oproti jiným náchylný i na zamrazování, mrkněte se do naší tabulky!

Hodnoty uvedené v tabulce jsou přibližné. Záleží na době vaření, druhu suroviny, obsahu vody a dalších faktorech.

Je důležité kombinovat tepelně upravené potraviny a suroviny syrové nebo lyofilizované. Protože i přes to, že tepelná úprava surovin zlepšuje jejich stravitelnost a zvyšuje biologickou využitelnost živin, negativně ovlivňuje hladiny vitamínů a minerálů, což se u procesu lyofilizace neděje.

Zkuste zobání sušeného ovoce a oříšků příště doplnit i o ovoce lyofilizované. Sušením se sice významně zvýší koncentrace vlákniny a minerálů, ale vitamín C tímto procesem trpí. Lyofilizace naopak zachová potřebné vitamíny, minerály i antioxidanty, především sušením zničený vitamín C. Vaše svačina bude tedy plnohodnotnější a vitamínově komplexnější.

Vaření a dušení jsou obdobné procesy, u kterých je nepostradatelným činitelem voda. Kvůli ní ale dochází k markantním ztrátám vitamínu C. Výzkumy prokazují, že vařená zelenina má o 50 % méně vitamínu C než zelenina syrová. Proč se ale vitamín C vařením ztrácí? Je to způsobeno jeho rozpustností ve vodě a citlivostí na teplo. Po ponoření a následném ohřívání zeleniny se z ní tento vitamín samovolně vyplavuje a zůstává zapomenut ve vodě, která často odteče kuchyňským odpadem. Stejně tak je tomu i u vitamínů skupiny B. U nich dochází dokonce až k 60% ztrátám. Co vás ale možná překvapí je, že v zeleninovém vývaru se zachová 100 % původního obsahu minerálů a u vitamínů dochází maximálně k třetinovým ztrátám.

Vaření a dušení tedy způsobuje masivní odplavování vitamínů rozpustných ve vodě. Pokud se chcete těmto ztrátám vyhnout, je třeba se vyhnout i vodě. Bez vody je céčku líp! 

Pečení a grilování jsou v dnešní době pravděpodobně nejoblíbenější způsoby, jakými si jídlo tepelně upravit. Z kompaktního grilu se stává nepostradatelný pomocník každé moderní domácnosti. Pomalu šlape na paty i troubě nebo dříve velice populárním remoskám. Avšak i pečení a grilování mají své mouchy. Obsah vitamínů skupiny B se těmito procesy snižuje o více než 40 %. K tomu dochází především kvůli odkapávání šťávy, která je jinak velice bohatá na živiny. Grilování je vhodné pro úpravu zeleniny i masa, především v letních měsících. Dá se říct, že pro zachování vitamínu C je, i přes malá úskalí, ten nejlepší.

Mnoho lidí se také obává polycyklických aromatických uhlovodíků, které především při grilování vznikají a patří mezi potenciálně rakovinotvorné látky. Vědci ale zjistili, že obsah těchto uhlovodíků lze snížit o 41–89 %, pokud minimalizujeme kouř, kterému je jídlo na grilu vystaveno, a před grilováním odstraníme ze suroviny přebytečný tuk.

Smažení je komplikovaný proces, který vyžaduje velké množství tuku a obvykle probíhá za opravdu vysoké teploty. Co byste možná nečekali je, že smažení, oproti ostatním kulinářským úpravám, zachovává větší množství vitamínu C a vitamínů skupiny B. Může také zvyšovat množství vlákniny v bramborách přeměnou jejich jednoduchého škrobu na škrob komplexní.

Ale ne všechno smažené zlato se třpytí! Oblíbenou českou vánoční pochoutkou je smažený kapr. Rybí maso obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou ale velice jemné, a tím i náchylné k poškození při vysokých teplotách. Výzkumy ukázaly, že například smažení tuňáka ničí ¾ jeho obsahu omega-3 mastných kyselin, zatímco pečení způsobuje na těchto mastných kyselinách ztráty jen minimální. Možná tedy bude lepší příště vánočního kapra hodit namísto pánve či fritézy do trouby, a zachovat mu tak co nejvíce zdraví prospěšných živin!

Při dlouhodobém zahřívání oleje na vysokou teplotu navíc vznikají toxické látky – aldehydy, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny a dalších nemocí. Produkci aldehydů ovlivňuje také druh použitého oleje, teplota a doba smažení. Pokud i přesto máte na nějaké smažené jídlo políčeno, vyberte ten nejvhodnější olej.

Sušení surovin teplem (třeba u ovoce), může snížit množství zadržovaného vitaminu C, ale může také naopak koncentrovat jiné živiny – zejména vlákninu a antioxidanty. U lyofilizace neboli sušení mrazem ale k téměř žádným ztrátám vitamínů ani minerálů nedochází! Dehydratace potravin také zvyšuje jejich energetickou hustotu, protože zmenšuje jejich objem. Je tedy třeba mít přehled o tom, kolik jste například našeho MYXu Tropik už zbaštili. I u zdravých kvalitních surovin totiž platí heslo: „Všeho s mírou!“ 

Mikrovlnná trouba je velkým pomocníkem téměř každé domácnosti. Asi každý z nás zná ten pocit. Přijdete domů pozdě večer a to poslední, co byste chtěli dělat, je vzít do ruky vařečku a začít připravovat večeři. A tak často nastupuje na scénu právě mikrovlnka.

Pokud máte strach, že mikrovlnná trouba znehodnotí vaše jídlo, už ho mít nemusíte! Studie totiž ukazují, že užívání mikrovlnné trouby je jednou z nejlepších metod pro udržení antioxidantů v potravě, zejména těch, které jsou obsaženy v česneku a houbách. Vědci zjistili, že při ohřívání v mikrovlnné troubě docházelo u brokolice a špenátu jen k asi třetinovým ztrátám vitamínu C na rozdíl od vaření ve vodě, kde byly ztráty přes 50 %! U mikrovlnné trouby je ale problematické opakované ohřívání. S každým dalším ohřátím se ztrácí cenné vitamíny!

Pozor si ale dávejte na ohřívání jídla v nevhodných plastových krabičkách. U některých plastů může dojít vlivem vysokých teplot  k uvolňování škodlivých látek (BPA a ftalátů). Jídlo proto raději v mikrovlnce ohřívejte v porcelánových nebo skleněných nádobách!

1. Během vaření používejte co nejméně vody, aby nedocházelo ke zbytečným ztrátám vitamínu C.
2. Vodu, ve které se jídlo vařilo, nevylévejte, ale zkuste ji dále využít. Například jako vývar či omáčku.
3. Šťávu z masa, která zůstává v pánvi, servírujte spolu s masem.
4. Zeleninu loupejte až poté, co jste ji uvařili, například u brambor tak snížíte ztráty vitamínu C o téměř 20 %.
5. Zeleninu raději pečte nebo restujte, uchováte tak mnohem větší množství vitaminu C a B.
6. Již hotové jídlo se snažte zkonzumovat během jednoho až dvou dní, aby neztratilo všechen svůj zbylý vitamín C při kontaktu se vzduchem.
7. Ingredience krájejte raději až po jejich uvaření. Vařením potraviny v celku dochází k menším ztrátám vitamínů.
8. Potraviny vařte jen tak dlouho, jak je to nezbytně nutné.
9. Používejte čerstvé suroviny, kdykoli je to možné.
10. Nepoužívejte jedlou sodu při vaření zeleniny. Soda sice pomáhá udržet původní barvu zeleniny, ale ničí vitamín C.

Syrová strava má ve výživě člověka velice významné postavení. Historicky přináší konzumace syrového ovoce a zeleniny mnoho zdravotních benefitů. Obsahuje totiž vyšší množství vitamínů a vlákniny, které se podílejí například na snížení celkové hladiny cholesterolu. Díky tomu také pomáhají předcházet výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Díky vyššímu obsahu draslíku také udržují hodnotu krevního tlaku v ideálním rozmezí.

Riziko RAW stravy ale spočívá v tom, že syrové potraviny se většinou rychle kazí, například maso, mléko či zelenina. Také často dochází k tomu, že příznivci „syrové“ stravy často trpí podváhou, která má za následek řídnutí kostí a vyšší výskyt osteoporózy. U žen se díky nedostatečné výživě organismu zvyšuje pravděpodobnost amenorey (přerušované menstruace) a poruch plodnosti.

Ať už jste zastáncem RAW stravování nebo vaření, je vždy důležité mít na paměti, že všechno má své limity. Pravidelná vyvážená strava je pro vaše tělo nepostradatelným palivem, které musí být pravidelně doplňováno. Pro dostatek živin je tedy nejlepším řešením kombinovat syrovou stravu s tepelně upravenými potravinami. Pro nutriční plnohodnotnost jídelníčku je nutné konzumovat dostatečné množství tuků a bílkovin například v podobě masa, luštěnin, mléčných výrobků, semínek nebo oříšků. Sacharidy zase naleznete v celozrnných výrobcích, sušeném i čerstvém ovoci a zelenině, ovesných vločkách nebo našich dechberoucích granolách! A za jaký tým kopete vy? Milovníci vaření, nebo syrovci?

• Nutritional Effects of Food Processing, 2018. SELFNutritionData: know what you eat [online]. Dostupné z: https://nutritiondata.self.com/topics/processing