Přerušovaný půst: hladověním k pevnějšímu zdraví

1. Co je přerušovaný půst
2. Jak se při něm stravovat
3. Jestli je to udržitelné
4. Jaké má výhody
5. Na co si dát pozor

Půst byl součástí evoluce člověka. Starověcí lovci a sběrači neměli po celý rok k dispozici supermarkety, chladničky ani jídlo. Někdy dokonce nemohli celý den najít nic k jídlu. Proto to příroda zařídila tak, aby byli schopni fungovat bez jídla i po delší dobu. Není to ale jen o dostupnosti stravy. Půst lidé drží i z náboženských nebo duchovních důvodů.

V dnešní době většinou lidé začínají s přerušovaným půstem – takzvaným intermittent fastingem, právě kvůli hubnutí a jiným zdravotním výhodám. Pro někoho to může být prevence proti určitým chorobám, jinému může zase vyhovovat občas od jídla upustit a pročistit si organismus a nebo jen narušit svoji rutinu a vyzkoušet něco nového. U půstu se ale nemusíte děsit toho, že byste museli vyhodit polovinu potravin ze spíže, protože by byly „nevhodné“.  

Přerušovaný půst je totiž dieta, která nemá žádný striktně předepsaný jídelníček. Samozřejmě je důležité, co jíte, ale důraz se klade hlavně na to, kdy jíte. Jde vlastně o střídání času jedení a půstu. Pravidla přerušovaného půstu jsou tedy jasná – jídlo si můžete dovolit pouze v tom čase, který si sami nastavíte. Tento způsob stravování má několik různých variant, záleží už jen na vás, kterou si vyberete.

Dodržovat přerušovaný půst neznamená připravit se o požitek z jídla! Vybírejte ale kvalitní potraviny, zařaďte do jídelníčku zdravé tuky a dívejte se po alternativách sladkého mlsání. Ideální je třeba nedoslazované sušené nebo lyofilizované ovoce!

Přerušovaný půst si nastavíte kompletně podle svých potřeb. Jde vlastně o to, kdy během dne či týdne držíte půst (a tedy nejíte vůbec nic, nebo jen opravdu málo) a kdy naopak „máte povoleno“ jíst. I přes to, že je to do velké míry naprosto individuální, existuje několik oblíbených způsobů – od těch pro začátečníky, až po půstové mistry. 

Při tomto způsobu 16 hodin ze dne držíte půst a následně máte 8hodinové okno, ve kterém si můžete dopřát dvě, tři či více jídel. V podstatě je to velmi jednoduché, můžete například po večeři nejíst a další den přeskočit snídani. Když si poslední jídlo dopřejete v 8 večer a druhý den si první jídlo dáte až po 12:00, úspěšně dodržíte 16 hodinový půst. Rozmezí, kdy držíte půst, si můžete měnit. Někteří lidé dodržují i dietu 18/6 nebo 20/4.

5 dní v týdnu se stravujete normálně a poté na 2 další dny omezíte svůj příjem na 500–600 kalorií na den. Můžete si vybrat dva dny v týdnu, například pondělí a čtvrtek, kdy si dopřejete dvě menší porce jídla, které obsahují přibližně 250–300 kalorií. Ostatní dny v týdnu dbejte na vyváženou a pestrou stravu.

Další možností je jednou nebo dvakrát za týden držet 24 hodinový půst – vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu, kdy budete bez jídla celý den (24 hodin). Je na vás, jestli to bude od snídaně ve středu do snídaně ve čtvrtek nebo od večeře v pondělí do večeře v úterý. Voda, káva a jiné nápoje bez kalorií jsou během půstu povoleny, ale nejsou povoleny žádné potraviny. Potenciální nevýhodou této metody je, že plný 24 hodinový půst může být pro mnoho lidí docela obtížný. Je úplně v pořádku začít s 14–16 hodinami a odtud se posunout dál.

Někteří příznivci přerušovaného hladovění nepřijímají žádnou potravu každý druhý den. Jiní v těchto „oknech“ přijímají jen minimální množství kalorií (do 500 kcal). Může se to zdát poněkud extrémní, takže se tento způsob nedoporučuje pro začátečníky. S touto metodou můžete jít spát několikrát týdně velmi hladoví, což není příliš příjemné a dlouhodobě neudržitelné.

Dieta bojovníka je způsob stravování, který obsahuje delší cyklus období malého příjmu potravy s krátkými okny přejídání. Zahrnuje to jíst malé množství čerstvého ovoce a zeleniny během dne a jedno obrovské jídlo v noci. V zásadě si celý den doplňujete jen malé množství energie a v noci hodujete ve 4 hodinovém stravovacím okně. Z výživového hlediska se pro většinu populace tento způsob stravování nedoporučuje.  

Další možností, jak si užít benefitu fastingu, je čas od času jídlo jednoduše vynechat, například když nemáte hlad nebo jste příliš zaneprázdněni. Pokud tedy jednoho dne opravdu nemáte hlad, přeskočte snídani a jednoduše si dejte zdravý oběd a večeři. Neměli byste se však pokoušet vynechaná jídla dohánět. Pokud si nedáte oběd, neznamená to, že byste si měli dát větší porci něčeho nezdravého na večeři a pak ještě o půlnoci vyluxovat ledničku od zbytků. Obvyklou velikost porcí je vhodné dodržet a zbytečně se nepřejídat.

Pokud chcete pomocí této diety hubnout, je velmi důležité, abyste jedli především zdravé a vyvážené jídlo. Tato metoda nebude fungovat, pokud budete jíst hodně zpracovaných potravin nebo nadměrný počet kalorií, a to jak z nezdravého, tak i zdravého jídla. I u něj totiž platí, že všeho moc škodí. Podívejte se třeba, jaká je doporučená denní dávka ořechů! Ty mají tu výhodu, že dokážou zasytit na delší dobu. Zkuste třeba snídani obohatit křupavé mandle nebo jemné kešu.

Během půstu můžete pít vodu, černou kávu a další nápoje bez obsahu kalorií, což může pomoci snížit pocity hladu. Pokud vám jde o zlepšení zdraví nebo hubnutí, můžete klidně v rámci intermittent fastingu dodržovat některou z běžných diet – nízkosacharidovou či keto, paleo či středomořskou. 

To závisí na každém jednotlivci, jeho zdravotním stavu a účelu půstu. Samozřejmě, že pro začátečníky je doporučeno začít zlehka. Většinou se v začátcích doporučuje krátké období 8–16 hodin. Někteří lidé se po čase rozhodnou podstoupit mnohem delší půst – vydrží 48 a dokonce až 72 hodin. Delší období půstu však zvyšuje rizika. To zahrnuje dehydrataci, podrážděnost, turbulentní změny nálady, mdloby, hlad, nedostatek energie a neschopnost soustředit se. Nedoporučuje se ani držet půst 3 a více dní po sobě, protože to může zpomalit váš metabolismus.  

Přerušovaný půst však můžete dodržovat dlouhodobě. Tím, že se střídá období jezení a období půstu několikrát po sobě, může se tento způsob stát součástí vašeho životního stylu. Poslouchejte ale svoje tělo, a pokud vám půst nebude vyhovovat, změňte svůj jídelníček. Vy sami se totiž znáte nejlépe. 

Když vám nebudou chybět žádné živiny, budete se stravováním spokojeni, půst si klidně dopřejte několikrát do roka a klidně i dlouhodobě v daných intervalech. Pokud se rozhodnete pro dietu 16/8 či 24 hodinový půst, můžete je opakovat tak dlouho, dokud vám bude prospívat.

V období fastingu se stane ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Co tedy půst při dodržování zásad zdravé výživy „umí“?

• Hlavním důvodem, proč přerušovaný půst funguje při hubnutí, je to, že obvykle sníte méně kalorií.
• Odbourává tuky. Půst může vést k metabolickému posunu, který způsobí, že vaše tělo použije místo glukózy jako zdroj energie tuk.
• Nedávné studie prokázaly, že půst může chránit buňky a také snížit výskyt karcinogeneze (změny, které vedou k přeměně zdravé buňky na buňku nádorovou). Půst by také mohl zpomalit růst nádoru a zvýšit účinnost některých systémových látek nebo chemoterapeutických léků u různých druhů rakoviny.
• Může pomoci také s prevencí diabetu typu 2, protože snižuje hladinu cukru v krvi.
• Působí protizánětlivě a je to i účinná prevence kardiovaskulárních onemocnění. Také snižuje hladinu cholesterolu.
• Skoro vše, co sníme, nějak ovlivní naši pokožku. Během fastingu se doporučuje jíst zdravěji, což má pozitivní dopad na zdraví vaší pokožky a obecně snižuje riziko tvorby akné.
• Tělo čistá střeva navíc regulují funkčnost dalších orgánů, včetně ledvin a jater, což má vliv i na celkovou kondici organismu.

Samozřejmě že každá změna v našem jídelníčku a stravovacích návycích s sebou může nést i rizika. Přerušovanému hladovění by se měly vyhnout osoby, které mají problém s podvýživou nebo příjmem potravin, a ženy, které se snaží otěhotnět, jsou těhotné nebo kojí. A na co ještě dát pozor:

• Ze začátku diety můžete cítit hlad nebo pocit slabosti. To by mělo přejít, jakmile si vaše tělo zvykne na nový způsob stravování. I přesto je vhodné začít lehčí formou a postupně tělu přidávat. Rozhodně se nevrhejte bez přípravy na třídenní půst.
• Během půstu se tedy můžete cítit trochu unavení, hladoví a podráždění, ale nikdy byste se neměli cítit zle! Pokud onemocníte nebo máte obavy o své zdraví, okamžitě s půstem přestaňte.
• Nezapomeňte si hlídat potřebné živiny – pokud se pravidelně postíte, mohou vám chybět základní živiny. Je to proto, že pravidelné přijímání méně kalorií ztěžuje uspokojení vašich nutričních potřeb (hlavně nedostatek železa, vápníku a vitaminu B12).

• Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, a proto je důležité udržovat vysoký příjem bílkovin a cvičit. Studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než běžné nízkokalorické diety.
• Může negativně ovlivnit reprodukční hormony. Hormon GnRH stimulující vývoj pohlavních buněk je extrémně citlivý na faktory prostředí a může být ovlivněn i půstem. Hrozí snížení produkce estrogenu a progesteronu nebo rozhozený menstruační cyklus. Proto se nedoporučuje ženám s těmito problémy.
• Může ovlivnit váš společenský život. Nebudeme si lhát, rádi si občas vyběhneme na dobrou večeři s přáteli, ale v období fastingu to může být problém.
• Zároveň je potřeba dávat si pozor i na to, aby půst nesklouzl k nějaké formě poruchy příjmu potravy. Není vhodný ani pro děti a dospívající.

Ačkoliv má přerušovaný půst mnoho benefitů, je jako u každého jiného zásahu do stravování vhodné zvážit, zda je pro vás tato forma vhodná. A pokud ano, začněte s ní pomalu. Každému z nás bude vyhovovat jiná varianta přerušovaného půstu a je třeba do rovnice připočíst i svůj zdravotní stav. Pokud si nejste jisti, určitě se poraďte se svým lékařem nebo jiným odborníkem.

1. ZAUNER, Christian, Bruno SCHNEEWEISS, Alexander KRANZ, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2000, 71(6), 1511-1515 [cit. 2021-9-16]. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485 doi:10.1093/ajcn/71.6.1511
2. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
3. DHURANDHAR, Emily J, John DAWSON, Amy ALCORN, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2014, 100(2), 507-513 [cit. 2021-9-16]. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ doi:10.3945/ajcn.114.089573
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
5. BELLISLE, France, Regina MCDEVITT a Andrew M. PRENTICE. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition [online]. 1997, 77(S1), S57-S70 [cit. 2021-9-16]. ISSN 0007-1145. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239 doi:10.1079/BJN19970104
6. TINSLEY, Grant. Does Intermittent Fasting Make You Gain or Lose Muscle? Healthline [online]. [cit. 2021-9-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle